こんにちは！
3c fitness代表 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/?hl=ja
今年もあと1ヵ月程で終わりですね。
年末は忘年会やクリスマス、大晦日などお酒や食事量が増えやすく、体重・体脂肪ともにかなり増えやすい傾向にあります。
今日は最速で体脂肪を落とすためのテクニックを一緒に見ていきましょう！
筋トレだけでは体脂肪は落ちにくい？
こちらの研究データでは119人を対象に3パターンに分けて脂肪の測定しています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- 筋トレ＋ダイエット食(週3回トレーニング1回1時間)
- 有酸素運動＋ダイエット食(週3回ランニング1回45分)
- 筋トレ＋有酸素運動＋ダイエット食(週3回トレーニング1時間＋週3回ランニング45分)
結果としては
- 筋トレ＋ダイエット食＝約0.5㎏減少
- 有酸素運動＋ダイエット食＝約1.5㎏減少
- 筋トレ＋有酸素運動＋ダイエット食＝約2.5㎏減少
この中で1番体脂肪が減少したのは筋トレ＋有酸素＋ダイエット食で約2.5㎏体脂肪の減少がみられました。
この結果になった経緯としては消費カロリーの差が大きいです。
- 筋トレは1分間あたりの平均消費カロリーが約2㎉
- 有酸素運動の1分間平均消費カロリーは約4㎉
このように1分間あたりの消費カロリーに差がある為このような結果になったとみられます。
筋トレは体脂肪を落とすのに必要？
では体脂肪を落とす為に筋トレは必要なのかということになりますよね。
答えは【目標によっては必須になる】です。
基本的には有酸素だけでもある程度は体脂肪を落とすことは可能です。
なので体脂肪を落とすことだけが目標の場合は有酸素運動＋ダイエット食で全然問題ないと思います。
ただ有酸素運動だけでダイエットを行っていると筋肉量は落ちていきます。
マラソン選手などは凄い細いですよね。
あそこまで細いのは体を動かすエネルギーとして筋肉が分解されてしまうからです。
筋肉は1㎏増えると基礎代謝は約50㎉増加します。逆に1㎏筋肉量が落ちれば約50㎉減少します。
筋肉量が3㎏落ちたとすると－150㎉
体脂肪1㎏あたり7200㎉になるので、有酸素運動をやめてしまった場合48日後には元の体脂肪量に戻る計算になります。
逆に筋肉量が3㎏増えた場合は今まで通りの生活で48日間過ごすだけで体脂肪が1㎏減る計算になります。
筋トレも有酸素運動も行いたいけど時間がない場合
1日で筋トレも有酸素運動も行いたいけど時間的に難しい場合は【サーキットトレーニング】がいいかもしれません。
強度は少し高いですが、筋トレ1時間程度の体脂肪燃焼効果を30分で得られるという研究結果もあります。
- 短い時間でトレーニングを行いたい
- 筋力を極力落とさず、体脂肪を落としたい
このような場合はサーキットトレーニングをおススメします。
筋トレでのダイエットで体脂肪を効率的に落とすためには
筋トレで体脂肪を効率的に落とすためには、【複合関節種目】を取り入れましょう。
複合関節種目とはスクワットやデッドリフト、ベンチプレスやレッグプレスなど関節が2つ以上同時に動く種目を指します。
レッグエクステンション(単関節種目)とスクワット(複合関節種目)では消費カロリーが約35％スクワットの方が多いという研究結果が出ています。
またラットプルダウン(複合関節種目)とアームカール(単関節種目)では約20％ラットプルダウンの方が消費カロリーが多くなっています。
体脂肪を落としつつ、筋肉量もアップさせて太りにくく痩せやすい体をつくりたいという場合は、こういった複合関節種目を積極的に取り入れてみましょう！