こんにちは
3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/
今日はカフェインがトレーニング・ダイエットにもたらす効果について解説していきたいと思います。
カフェインのメリット
大きく分けて4つの効果が期待できると思っています。
- パフォーマンス維持・疲労の軽減
- 体脂肪の減少効果
- 筋出力の維持
- 覚醒レベルの向上
１：パフォーマンス維持・疲労の軽減
カフェインを摂取することにより、心臓のポンプ作用を高めることが可能です。心臓機能の向上により血液をより体中に行き渡らせやすくなるため、多くの栄養素を体の筋細胞内に送り込むことが出来るようになります。
２：体脂肪の減少効果
体脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解するためのリパーゼという酵素の働きを促進してくれる効果をカフェインは持っています。
また褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪を燃やしていくような細胞が存在します。この褐色細胞細胞の活動レベルも上げてくれる役割があります。
３：筋出力の維持
少し難しい話になってしまいますが、カフェインは筋肉中の筋小胞体の中になるカルシウムイオンの濃度を上げることが出来ます。このカルシウムイオンは筋肉収縮するときに使われます。カフェインの摂取でこのカルシウムイオンは貯蓄されていくのでいつもよりも調子がよくなったり、疲れにくくなったりする可能性があります。
４：覚醒レベルの向上
カフェインを摂取することで交感神経を刺激します。この交感神経が刺激されるほど集中力を高めることが出来ます。コーヒーを飲んで眠れなくなったりした経験はありませんか？もしある場合はカフェインの影響かもしれません。
カフェイン摂取のデメリット
- 鉄分の吸収を阻害する
- 胃に負担をかける
１：鉄分の吸収を阻害する
そのままなのですが、カフェインは鉄分の吸収を阻害します。貧血気味の方などはカフェインの摂取しすぎには気をつけてください。
２：胃に負担をかける
カフェインは胃酸の分泌を促進するので摂取しすぎてしまうので胃の粘膜が弱い方は注意して摂取してみましょう。
カフェイン摂取の目安
カフェイン一回の摂取目安は200㎎。1日の摂取上限は400㎎とされています。
コーヒー100㎖あたり約60㎎、コップ一杯120㎎前後
エナジードリンクだと100㎖あたり30㎎程のカフェインが入っているので摂取量には注意しましょう。
余談ですが1日3000㎎以上のカフェインを摂取すると死んでしまうと言われています。
コーヒーだと25杯くらい。流石にここまで摂取する方はなかなかいないと思いますが(笑)
カフェインを摂取するタイミング
トレーニングの15～30分前に摂取すると効果的にカフェインが働いてくれます。
トレーニングでなくても昼食後に合わせてコーヒーを摂取すると眠くなりにくくなったりするので狙って摂取してもいいかもしれませんね。
いかがでしたでしょうか？
カフェインも効果的に使っていくとダイエット・ボディメイクにもより効果をもたらしてくれる栄養素です。
ただカフェインは利尿作用もあるので多めにとる際には水分もしっかり摂取していくようにしましょう。