こんにちは。
パーソナルジムジム 3c fitness 数矢です。
ベンチプレスと言えばウエイトトレーニングの中でもとても人気の高い種目です。
ただベンチプレスを行っている方が多いというのもあり、その分悩みも多く存在しています。その中でも
「最近ベンチプレスの重量がなかなか伸びない」
というお悩みの方に今日は解決策をお教えします。
ベンチプレス重量を効率良く伸ばしていくには
結論から言ってしまうと【ベンチプレスは1週間あたり9セット以上行う】とより成長を感じやすくなると思います。
これは海外の研究結果で判明しており
- 1週間5セット未満
- 1週間9セット以上
この2つのグループを比較したところ、1週間あたり9セット以上でトレーニングを行っていたグループの方が筋力が16％も上がっていたという研究結果があります。
ただ、1日でベンチプレス9セット以上を行うと、もの凄い大変ですし、他の種目もやりたいですよね。
なのでベンチプレス9セット以上を2日～3日に分けて行うと使用重量も落とすことなく、セットを組むことが出来ると思います。
1週間あたり皆さんはベンチプレスを何セット行っているでしょうか？
今一度確認してみると面白いと思います。
ベンチプレスでの課題点を見つける
ベンチプレスで使用する筋肉は主に
- 大胸筋(主働筋)
- 三角筋(協働筋)
- 上腕三頭筋(協働筋)
主働筋とは対象の動きに対して1番強く働く筋肉のこと。協働筋は対象の動きに対して補助的な働きをする筋肉を指します。
ベンチプレスで潰れてしまう際に、どのポジションで潰れているのかを確認してみましょう。
胸にバーが触れた瞬間に上がらない場合は【大胸筋】の力
バーが可動域の真ん中付近で止まってしまう場合は【上腕三頭筋】の力がその重さ対して不足している可能性が高いです。
※下記の動画の場合途中で止まりそうになっているので上腕三頭筋をもっと鍛えればスムーズに上がるようになる可能性有り
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ベンチプレスは重量がMAXの重さに近づいていくほど上腕三頭筋の関与が増えていきます。
自身の課題をしっかり見つけていきましょう。
毎回同じ重さ回数でセットを組まない
先程、1週間に2～3日程に分けて9セット以上ベンチプレスを行うと効果的という話をしましたが、毎回同じ重量・回数でセットを組むより、重量・回数共に変化を加えてあげた方がいいとされています。
変化を加えるグループと同重量・同回数でセットを組むグループでは変化を加えたグループの方が25％～30％程筋量アップしたという研究結果もあります。
例
- 1日目 8回～10回3セット
- 2日目 6回3セット
- 3日目 3回3セット
これらがギリギリ出来るくらいの重さで1週間の中にこのセットを組み込んでみてください。
その重量で回数がクリア出来たら少しずつ重さを足していきましょう。
3ヵ月程このプログラムを取り入れると筋力向上がみられると思います。