こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/
「トレーニングをどのくらい休んでしまうと筋肉量は元に戻ってしまうのか」
体調を崩したり・環境の変化の際にトレーニングをお休みしてしまう期間も出てきてしまう方もいらっしゃるかと思います。
今日はトレーニングと空いた期間の関係性について解説していきたいと思います。
筋肉量どのくらいの期間で落ちてくるのか
結論から言うと約3週間～1ヵ月で筋肉量は落ち始めます。
その人個人個人の生活リズムや日常での活動量、トレーニング歴によってある程度前後しますが、このくらいが1つの目安になるかと思います。
2011年のある研究では15人の男性を対象にベンチプレスを行わせ、筋肉量・筋力の変化を15週間にわたって計測した実験があります。
- Aグループ：15週間連続でトレーニング
- Bグループ：6週間トレーニング後3週間の休養、その後10～15週までトレーニングを行う
2つのグループに分けて計測した結果、最終的な筋肉量・筋力共に差は殆ど生まれなかったという結果になりました。
参考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771261/
3週間～1ヵ月以上期間を空けてしまうとどうなるのか
2018年の研究で運動初心者の男性を対象とし、月・水・金の週3回7週間トレーニングを行い、その後7週間休養した後、再度7週間トレーニングを行うという実験を行いました。
左上のグラフを見てみると最初の7週間の後よりも、休んだ後のトレーニング後の方が筋出力が上がっているのが分かります。
右上のトレーニングボリュームに関しても7週間の休み明けはかなり筋出力が落ちていますが、その後は最初の7週間のピーク値よりも筋出力が上がっているのが分かります。
上記を見ると大体休養明け3週間で元の数値まで筋力が戻り、4週以降はは前回以上の筋出力まで上がっていくという結果でした。
参考資料：https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3
自身の実体験になりますが、4年程前に大胸筋を怪我してしまい、胸のトレーニングが3ヵ月程あまりまともに出来ない期間がありました。
怪我する前はベンチプレス125㎏がMAXだったのですが、3ヵ月トレーニングをまともに出来ていなかったのもあり、100㎏がギリギリ上がるくらいまで筋力が落ちてしまいました。
とてもショックでしたが、復帰後半月で110㎏、1ヵ月で120㎏、2か月後には140㎏まで上げられるようになっていました。
まとめ
- トレーニングは7週間休んでも3週間で元の数値まで戻すことが可能
- トレーニング歴が長い人ほど筋肉量・筋力共に落ちにくい
- 生活スタイル・食事内容で筋肉量・筋力現象スピードは違う
どうしてもトレーニング出来ないような状況になってしまう時もあるかと思います。
そこで無理する必要はありません。また再開した際に
「また１から出直しか」と意気消沈する必要もありません。
トレーニングを一旦お休みしてしまっても、元の筋肉量・筋出力まではすぐに戻ります。
自身を持ってトレーニングを行ってくださいね(^^