こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/
ここ最近スポーツドリンクやサプリの中に【BCAA】というものが入っているのをよく目にしませんか？
「なんとなく体に良さそう！」ではなく、まだあまり詳しく知らない方は今回の内容でBCAAの効果や摂取タイミングなど、既にご存じの方は更に詳しくなれるよう解説していきたいと思います。
BCAAとは
BCAAとはBranched Chain Amino Acid、日本語に直すと分岐差アミノ酸と呼ばれるものになります。
たんぱく質はアミノ酸の集合体で必須アミノ酸(体内で合成出来ず、外部からの摂取が必要)と非必須アミノ酸(体内で合成できるもの)に分けることが出来ます。
必須アミノ酸は全部で9種類ありBCAAはこの中の3種類バリン・ロイシン・イソロイシンと呼ばれるものが含まれています。
BCAAの効果
BCAAの主な効果は
- 筋たんぱく合成
- 筋出力向上
- 疲労回復
- 肝機能の補助
１．筋たんぱく合成
バリン・ロイシン・イソロイシンどれも重要な役割を持っていますが、この中でもロイシンというアミノ酸は特に重要な役割を持っています。
ロイシンについて
ロイシンは筋たんぱく合成のを行うためのスイッチ(mtor)という筋たんぱくキナーゼを活性させる役割を持っています。
要するに「筋肉を今から作りましょう」というスイッチを押してくれる役割ですね。
また基本的に糖質摂取で分泌されるインスリンというホルモン(細胞内に糖・栄養を取り込むホルモン)が無くてもロイシンの働きによって筋肉にグリコーゲン(糖)を蓄えることが出来ます。
ただこのmtor(筋たんぱく合成のスイッチ)は
- エネルギー不足
- 低酸素状態
などの状態の場合、働きにくいとされています。
ダイエット中の方などトレーニング前に空腹状態・栄養状態が悪い方などはBCAAを摂っていても筋たんぱく合成が起こりにくくなってしまう特に注意が必要です。
ここ最近広告などでよく出てくる【HMB】はこのロイシンの代謝物質になります。
またロイシンはアルコール代謝物である【アセトアルデヒド】を分解・排出してくれます。お酒をよく飲み方は意識して摂取してみてもいいと思います。
バリンについて
バリンは疲労回復や集中力アップ効果が期待できるアミノ酸です。
バリンを摂取すると必須アミノ酸であるトリプトファン濃度が落ちていきます。
トリプトファンは副交感神経系の物質で気分を落ち着かせたりする作用があります。トレーニング中は交感神経を高めて集中力・血流を上げて栄養を送くためにもバリンの摂取というものは重要になってきます。
イソロイシンについて
身体を動かすエネルギーのメインは糖質(グリコーゲン)ですが、アミノ酸も身体を動かすエネルギー源になってくれます。
イソロイシンは必須アミノ酸の中で1番エネルギー効率の高いアミノ酸になります。
摂取のタイミング
BCAAのベストな摂取タイミングは「トレーニング中」だと考えています。
BCAAは9種類ある必須アミノ酸の内の3種類です。たんぱく質は全てのアミノ酸が集まって初めて作られるものなので、トレーニング前にプロテインなどのたんぱく質をしっかり摂取し、トレーニング中はエネルギー補給など意味でBCAAを摂取することをお勧めします。
またトレーニング中に人間は高強度のトレーニングや運動を行うとグリコーゲン(糖)を主に使用し、様々な工程を踏み「乳酸」を発生させます。この乳酸が発生すると体内は酸性に近づき運動のパフォーマンスは落ちていきます。
BCAAでのエネルギー生成ではこの乳酸を発生させずにエネルギーを生み出すことが可能です。ただ量としてはそこまで多くはないのでしっかりこまめに摂取していくことが重要だと思います。
まとめ
- BCAAは筋たんぱく合成において有効な役割を持っている
- 摂取たんぱく質が十分に摂れている上での摂取が必須
- カロリーは1gあたり4㎉
いかがでしょうか？
BCAAもうまく活用できればトレーニング効果を今まで以上に発揮できるものになってくれるかもしれません。
ご興味ある方は是非一度お試し下さい(^^