こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 代表の数矢です https://www.instagram.com/suya_fit/
ここ最近日本でもフィットネスが浸透してきています。それに伴いボディメイク大会に興味を持たれる方も増えてきているように感じます。
今日は自身の出場体験を元に、フィジーク大会に出場する際に必要なもの等をご紹介致します。
フィジーク大会に出場するためには
よく初心者の方は出場できないのではないかと聞かれることがありますが、そんなことはありません。各団体で少し違いますが、自分が出場したFWJ(前NPCJ)という団体は書類審査等はありませんでした。なので誰でも出場は可能となっています。
FWJ出場するにあたって必要なものは
- FWJカード発行(約1,000円)
- 出場登録(6,000円)
が必要になってきます。
JBBFという団体のコンテストに出場する場合は、年度初めにあるアンチドーピング講習を受ける必要があります。
大会に向けた減量はどのように行っていくの？
自分は2019年の4月にフィジーク大会に出場しました。
現状の体脂肪率によって減量開始時期は異なりますが、体脂肪率10％半ばからスタートする人は遅くても2ヵ月前には減量はスタートしておいた方がいいと思います。
自分は3ヵ月前から減量を始め、その時の体脂肪率は15～16％でした。
減量期間を長めにとる方は半年程期間を設ける人もいるようです。
フィジーク大会に出場する際に、減量期間が長すぎたり、逆に短すぎたりするのはあまりお勧めしません。長すぎる場合は単純にモチベーション維持がとても難しく、中だるみしやすいです。短すぎる場合は筋肉量を落としてしまう可能性がかなり高いです。せっかく頑張ってつけた筋肉を急激に落としてしまうのは勿体ないですよね。
自分は週5～6でトレーニングを取り入れました。脚メインのトレーニングを週3回程、上半身メインの日を週3回程行っていました。
上半身が基本的に審査されやすい印象で脚トレーニングは嫌われがちですが、代謝を上げるという面ではとても効果的なので最低でも週1回は行うことをお勧めします。
食事に関してはひとりひとりにあったやり方があると思いますが、自分は急激にカロリーを落とすのではなく、徐々にカロリー落としていく食事を行っていきました。
例：3000㎉→2700㎉→2400㎉→2100㎉
食事だけで体脂肪を落とせるのであればそれに越したことはありませんが、難しい場合は有酸素運動などトレーニング後に取り入れていくと効率的に体脂肪も落とせると思うのでご参考までに。
【筋トレ】フィジーク・ベストボディなどコンテストに向けた減量方法を大会入賞経験者がアドバイス https://3cfitness.com/2021/01/24/%e3%80%90%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%80%91%e3%83%95%e3%82%a3%e3%82%b8%e3%83%bc%e3%82%af%e3%83%bb%e3%83%99%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%9c%e3%83%87%e3%82%a3%e3%81%aa%e3%81%a9%e3%82%b3%e3%83%b3%e3%83%86/
ポージングが大事
しっかりした筋肉量・低い体脂肪は絶対条件ですが、ポージングもとても重要な要素の一つです。
体づくりだけ完璧に出来てもポージングがしっかりしていなければ上位に入るのは難しくなってきます。
FWJではフロントポーズ・バックポーズの2つになります。
https://www.youtube.com/watch?v=tI6MJPpH0I0
見ていると凄く簡単そうですが、見た目以上に難しいしきついです。
フロントポーズはお腹に常に力を入れたまま、指先までしっかり意識してポージング
バックポーズは広背筋に力をいれ、背中を広く見せるのがポイントです
時間配分としてはフロントポーズ7割 バックポーズ3割くらいになるかと思います。
上位の人ほどポージングは綺麗に出来ています。
審査員は3～5メートル以上離れており、少し下から見られる位置にいるので、しっかり審査員アピール出来るよう練習しておきましょう。
上位に入るためには
- しっかりした筋肉量
- 体脂肪を極力落とす(3～6％)
- ポージング練習
- サーフパンツ等身だしなみ
以上が全てしっかり整っている必要があります。
大会までに準備しておくべきもの
①サーフパンツ
サーフパンツは自身で用意する必要があります。サーフパンツは基本的に何でも大丈夫ですが、着こなしも審査基準に入ってくるのでサイズには気をつけましょう。
減量初期のサイズで合わせてしまうと大会時に大きくなりすぎたりすることがあります。サーフパンツ購入は減量がある程度進んだ時がお勧めです。
②日焼け
日焼けは体のラインやカットをはっきり見せるためにも重要です。
肌の黒さは審査基準にはなっていませんが、肌が白いとステージでのライトでカットがぼやけて見えてしまいます。めちゃくちゃ筋肉量が多い人は白いまま出ている人もいらっしゃいます。ただせっかく頑張ったのに肌の色で損するのは嫌ですよね。
目安は2ヵ月～3か月前からスタート出来れば問題ないかと思います。
黒さの目安は何とも言えない部分になってしまいますが、大会出場者は想像以上に黒いです(笑)
自分が思っている以上に黒くしていても大会時に損することはないでしょう。
日焼けがめんどくさい、嫌だという方はお店でカラーリングも出来るので前日などに予約してお願いしてみてもいいと思います。
↑カラーリング後。めちゃくちゃ黒くなりました
まとめ
「出場して大丈夫かな？」
「雰囲気が怖いな」
など色々思われがちですが意外と大丈夫だなという印象でした。最初は心配な面もありましたが、初心者の方でも友人・知人の方と一緒に出場していたりしている方もいたりと意外と和やかな印象でした(大会によるかもしれませんが)
現場に行って自身の課題や改善点など教えていただいたりと、今後のトレーニング人生において役立つとてもいい経験になると思います。
コロナの影響もあり今年は難しいかもしれませんが、今回の記事が出場を迷われている方の後押しになれば幸いです。
