筋トレ

【筋トレ】ベンチプレスの重量を効率的に上げていくトレーニング方法とは

こんにちは

3c fitness 数矢です

ウエイトトレーニングを行っていて一番好きな種目は皆さんなんでしょうか?

一般開放のトレーニングエリアを見ていると凄くベンチプレスを行っている人の割合が多いように思います。それだけ人気の種目なのかと最近勝手に思っています(笑)

ちなみに自分はデットリフトが好きです(‘ω’)

今日はそんな人気種目「ベンチプレス」の効率的なトレーニング方法をご紹介します!


ベンチプレスで重量の伸ばしていきたい人は

※今回のテーマは「重量」であり「筋肥大」ではないのでご了承ください。また自分自身の体験・トレーニングに基づいた内容となっておりますのでご参考までに。

①まず大事なのはフォーム作り

力がついてもその力をしっかり対象物に伝えられなければ重量は上がりません。また怪我の元にも繋がってしまうのでまずはフォームをしっかりと作っていきましょう

1:しっかり胸を張る(胸椎を立てる)

ベンチプレスをしていて腰が痛くなる・疲れるということはありませんか?

その場合腰椎(おへそ裏辺りの背骨)を立てすぎている可能性が高いです。ベンチプレスを行う際はお腹を天井に突き出すというよりもみぞおちのあたりを天井に突き出すようにしてみると腰の痛み予防、あとは脚の力をしっかりバーに伝えやすくなると思います

2:手幅

ベンチプレスでの手幅はどのくらいがいいのか迷いますよね。

手の長さ・筋力・目的によって手幅は変わります。

基本的な形、またベンチプレスで肩の痛みが出やすい人はバーを胸に付けたときに肘から拳のラインが地面に対して垂直になるくらいでの手幅がお勧めです。

肩が柔らかい人、重量に凄くこだわりがある人は肘から拳のラインがバーを下した際に地面に対して垂直ではなく、少し開いている状態にしてみてもいいかもしれません。手幅が広くなる分、バーの可動域が狭くなり重さを持ちやすくなります。ただ注意点として手幅を広くするほど肩の前面の負担が大きくなるので行う際は少しずつ調整してみましょう。

3:ラックアップ

バーをラックから外す際にしっかり適正な位置に持っていくことが出来ているか確認してみましょう。

重量がMAXの重さに値被けば近づく程、バーの位置が顔~首の上辺りから動作をスタートしやすくなってしまいます。

基本的には手を伸ばした時のバー位置は軸になっている肩関節の真上です。

スタート時点でバーの位置が肩のラインよりも顔寄りにある状態だと、下した際も首~鎖骨辺りに落としてしまう可能性がかなり高くなってしまい、上手く力が伝わらなくなってしまいます。また肩の怪我にも繋がりやすいので注意が必要です。

落とす位置も手幅・腕の長さなどでひとりひとり違いますが、横から見ても腕から拳が地面に対して垂直なのがベストな落とす位置になります。

まずは軽い重さで自身のベストなポジションを見つけていきましょう。


トレーニング頻度

重量を伸ばしていく為には、1日のトレーニングで複数種目・セットを行うよりも伸ばしたい種目をメインに1日のトレーニングボリュームを落として今まで週1回の胸トレーニングを行っていたのであれば週2~3回に増やすなど、頻度を意識してトレーニングを行う方が効果的です。

週1回でトレーニングを行っている場合、次のトレーニングまでに筋力のピークが終わってしまっていることが多いです。

大体トレーニングを行った2~4日後に筋力のピークがくるのでそこに合わせてトレーニングを行ってあげれば今まで以上に重量も上がっていくと思います。


トレーニング内容

トレーニング内容に関しては個々のレベルによって変わりますが、基本的には筋肉痛が出ない、もしくは出すぎない程度の強度がいいと思います。

筋肉痛が残っていると痛みで上手く力が発揮できない可能性もありますからね。

トレーニングにはプライオリティの原則というものがあります。

トレーニングは最初に行った種目から順に効果が高くなる」これがプライオリティの原則です。

ベンチプレスに限ったことではなく、全ての種目に言えることですが、自分が強化したい・改善したい部分・重要度の高い種目を基本的にはまず行うようにしていくといいと思います。

理由としては後半になるにつれて疲れが出てきてしまうので、回数や重さが持てなくなってきてしまいます。

最初に行うことで自分が重要としている動きで重さや回数がこなせるようになりやすくなります。

自分はベンチプレスが苦手で、身長180㎝・72㎏で最初は65㎏が限界でした。そこから3ヵ月で90㎏。半年で100㎏

今ではMAX150㎏程まで上げられるようになりました。

どうしても重量が伸びないという方は一度お試しください!

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