筋トレ

【筋トレ】たんぱく質は何から摂取するのがいいの?

こんにちは

パーソナルトレーニングジム3c futness 数矢です

トレーニングされている方であればたんぱく質は意識して摂取されている方も多いかと思います。

ただ「何から摂取するのがいいの?」というご質問もよくいただきます。

今日はたんぱく質の摂取について解説していきたいと思います。


効率よくたんぱく質を摂取摂取するためには

効率よくたんぱく質を摂取する条件は

  • ロイシンの含有量が多いものを選択すること
  • ビタミン・ミネラル等、他の栄養素と一緒に摂取出来る

ロイシンは必須アミノ酸の一種で筋肉の合成するためのスイッチをいれてくれるような役割を持っています。

また必須アミノ酸の中で1番必要量の多いアミノ酸でもあります。


食べるなら動物性の食べ物?植物性の食べ物?

たんぱく質という見方をするのであれば動物性の方がいいかと思います。

ロイシンの含有量を比べてみると

  • 動物性食品ロイシン含有量:8~13%
  • 植物性食品ロイシン含有量:6~8%

かといって植物性たんぱく質が悪いものではありません。

植物性たんぱく質を摂取する際は単一の食品で摂取するのではなく、複数の食材からたんぱく質を摂取すると必須アミノ酸もしっかり確保でき、効率も上がると思います。

ただトウモロコシに関してはロイシンの含有量が15%前後とかなり高い数値になっているので単体でもボディメイクにも役立つかもしれません。


ビタミン・ミネラルなども一緒に摂取出来るものがベスト

たんぱく質の質ももちろん大事ですが、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素は体内でのたんぱく質合成など代謝を上げる上でとても重要な役割を担っています。

卵の全卵・卵白で同じ分のたんぱく質を摂取した際の筋合成を測定した結果、全卵の方が約40%も筋合成が高かったようです。

これは卵黄の必須アミノ酸の含有量がとても多く、またビタミン・ミネラルが多く含まれているのが要因だと思われます。

 

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