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【筋トレ】たんぱく質を効率よく吸収させるために必要なこととは

こんにちは

パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢です

トレーニングをされている方であれば「たんぱく質」は意識して摂られているかと思います。

ただたんぱく質を摂取しても吸収されなければ意味はありません。

今日はたんぱく質をより効率的に吸収するために必要なものについて解説していきたいと思います。

食事制限


たんぱく質をより効率的に吸収するためには

  • 糖質を一緒に摂取する
  • ビタミンB6を摂取する
  • 摂取量に気を付ける
  • たんぱく源の加熱

糖質を一緒に摂取する

糖質は体内に吸収され血中に流れ、この際に血糖値が上がります。この血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンを分泌させます。インスリンは糖だけでなく他の栄養素も細胞内に運びやすくする働きがあります。これをインスリントランスポーターと呼びます。

要するにインスリンを分泌させてたんぱく質単体で摂取するよりも糖質と一緒に摂取して効率よくたんぱく質が吸収できるということですね。


ビタミンB6を摂取する

ビタミンB6はたんぱく質の合成・アミノ酸の代謝に関わっている栄養素です。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、再度たんぱく質に再合成されます。

なんで分解してまた再合成するの?と思われる方もいらっしゃると思います。簡単に説明すると摂取したたんぱく質を体にとって必要な形に作り替えるようなイメージです。その際にビタミンB6は活躍してくれます。


たんぱく質摂取量に気をつける

「1度にたんぱく質を100g~150gなど摂取してもいいの?」

たんぱく質も1度に摂取出来る量というのは決まっています。余ってしまったたんぱく質は脂肪になって蓄積されるかそのまま排出されてしまう可能性があります。勿体ないですよね。

1回の食事で大体30~40gを目安に摂取出来れば無駄なくたんぱく質を摂取できるかと思います。

もの凄く減量していて糖質・脂質が低い状態、且つ筋肉量も多い人であれば+10~20g程摂取してみてもいいかもしれません。


たんぱく源の加熱

卵での話になってしまいますが、生卵とゆで卵など加熱調理したもので比較した研究結果を見てみると

  • 生卵のたんぱく質吸収率:50~60%
  • 加熱調理時のたんぱく質吸収率:91~94%

と加熱調理した方がたんぱく質吸収率が30~40%も高かったそうです。

吸収率に差が出た理由としてはオボムコイドの作用が大きいと思われます。

オボムコイドは耐熱性卵蛋白というもので、このオボムコイドが加熱時に減ることによってたんぱく質吸収率が上がると言われています。

 

同じたんぱく質でも摂取タイミング・他の栄養素を意識するだけで吸収率は変わってきます。

是非参考にしてみてくださいね(^^

 

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