筋トレ

【筋トレ】速筋⇔遅筋の関係性。トレーニングにおいての筋繊維の移り変わりを理解しよう

こんにちは

パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢です

トレーニングをしていると男性であれば筋肉が多きく、かっこいい体に。女性であれば綺麗なボディラインになっていきます。

その過程で筋肉はどのような変化が起きているのでしょうか?

今日はトレーニングにおける筋肉の変化について解説していきたいと思います。


筋繊維のタイプ

筋肉は筋繊維という細かな組織が束になっているものです。

筋繊維にも種類があり、

分類 タイプ ミトコンドリア数 ミオグロビン数
遅筋 遅筋型
速筋 Ⅱa 速筋型 中間 中間
速筋 Ⅱx 速筋型 中間 中間

主に3つあると言われています。以前はⅡb型と言われる型もあると言われていましたが、体内にほとんど存在しないと言われているので今回は3つに絞って話を進めていきます。

Ⅰ型は遅筋と言われており、マラソン選手など持久的な動きが得意な方ほど多いタイプ。

Ⅱ型は速筋と言われており、短距離選手など瞬発的な動きが得意な方ほど多いタイプになります。

ⅡaタイプよりもⅡxタイプの方がより瞬発的な動きに特化している傾向にあります。

遅筋は別名「赤筋」

速筋は別名「白筋」と呼ばれており、その名の通り、色が赤っぽいのが「赤筋」白っぽいのが「白筋」となっています。

この色の違いは筋肉中のミオグロビンというたんぱく質が関係しており、多いほど見た目が赤く、少ないほど見た目が白く見えるのが特徴です。

マグロとヒラメの刺身を見比べてみると分かりやすいかもしれませんね。

マグロは寝ている際にも体を動かし続けないといけないため持久的な力が必要です。そのためミオグロビンやミトコンドリアが多く、身が赤いのが特徴です。

ヒラメは海底でじっと獲物を待ち素早く行動しないといけないため、瞬発的な力が必要です。その為速筋繊維が発達しており、身が白いのが特徴です。


速筋・遅筋のバランスは人それぞれ

速筋繊維・遅筋繊維の割合は人それぞれ違っており、50%ずつの方もいれば速筋70%遅筋30%などの方もいます。

「学生時代短距離走が得意だったけど、長距離は苦手だった」

「長距離は得意だったけど、短距離は苦手だった」など筋繊維の特性で得意不得意は少なからず出てくると思います。


速筋⇔遅筋の割合を変えることは可能?

結論から言うと「速筋⇔遅筋のシフトは起こらない」と考えられています。

最近の研究では、どれだけハードなトレーニングを行っても筋繊維の割合は遺伝で決まっており、後天的にⅠ型からⅡ型。Ⅱ型からⅠ型への筋繊維のシフトは起こらないとされています。

ただⅡa型⇒Ⅱx型、Ⅱx型からⅡa型へのシフトは可能とされており、これはトレーニング頻度や内容によって変化を起こすことが可能とされています。


Ⅱa型からⅡx型への筋繊維シフトはどうやって行うの?

基本的にウエイトトレーニングなど瞬発的なトレーニングを行っていってもより瞬発的なⅡx型から速筋繊維でないでも持久的なⅡa型にシフトされるとされています。

「よりパワーのあるⅡx型繊維を増やしたい!」そんな方もいらっしゃるかと思います。

そんな時はトレーニングを休むという方法を行ってみるといいかもしれません。

宇宙飛行士やギプス固定で筋肉を動かせなかった方の筋繊維を調べた結果、以前に比べⅡa型の割合が減り、Ⅱx型の筋繊維が増えたという研究結果があります。

ただ期間としては2週間程で筋繊維のシフトが起こり始めるとされており、あまり長く休みすぎると逆にパフォーマンスが落ちることもあると思うので計画的に行う必要はあるかと思います。

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