筋トレ

【筋トレ】トレーニングの原理・原則とは?正しく理解して効果的にトレーニングを行いましょう

こんにちは

パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢です

【トレーニングの原理・原則】というものを皆さんはご存じでしょうか?

感覚的には理解しているけど、実際はよく分からないという方も少なくないと思います。

今日はトレーニングの基本となる原理・原則について解説していきたいと思います。


トレーニングの3原理

ダンベルプレス 

トレーニングには3つの大きな原理が存在し

  • 過負荷の原理
  • 特異性の原理
  • 可逆性の原理

この3つに分かれています。

1:過負荷の原理

人間は今までに感じたことのある負荷以上の負荷を与えなければ成長しないという原理です。

同じ負荷でずっとトレーニングを行っていてもその負荷に見合った筋力・筋量に到達してしまった場合、そこからは維持するためのトレーニングになってしまいます。

毎回トレーニングで負荷を上げる必要はありませんが、体を変える為には前回よりも1回でも多く、1gでも重いものに挑戦していく必要があります。

2:特異性の原理

自身の目的に合ったトレーニングを行わなければ、自身が求めている結果は生まれないという原理です。

トレーニングは行うトレーニング内容によって効果が変化します。極端に言えば持久力をつけたい人が超高重量トレーニングを行っても目的に合った効果は得られませんし、筋力をつけたい方が有酸素運動ばかり行っていても理想の効果は得られません。

自身に合ったトレーニング内容を行いましょう。

3:可逆性の原理

トレーニングで得た筋肉量・筋力もトレーニングをやめてしまうと元に戻ってしまうという原理です。

ダイエットやボディメイクが成功しても食事・運動をやめてしまうのではなく、運動・食事の習慣はある程度維持していくことが必要です。


トレーニングの5原則

トレーニング原理は3つ存在しましたが、トレーニング原則は5つ存在し

  • 漸進性の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 全面性の原則
  • 意識性の原則

この5つに分けることが出来ます。

1:漸進性の原則

過負荷の原理とかなり似ているものですが、トレーニングの負荷は順を追って少しずつ高くしていかなければ効果を得ることは出来ないという原則です。

負荷を急激に上げすぎたりすると、筋力・筋肉量を上げることは難しく、また怪我のリスクなども高くなってしまいます。

2:反復性の原則

トレーニングは一回で効果を得られるものではなく、反復して行い続けることが重要という原則です。

どんなに才能のある方でも数回で効果を得られる人はいません。継続は力なりですね。

3:個別性の原則

人間は身長・体重・癖・運動歴・既往歴・体力などひとりひとり違い、また目的も人それぞれ違うのでひとりひとりに合ったトレーニングというものが必要になるという原則です。

人には個性があり、全員が同じことを行っても同じ結果にはなりませんよね。

4:全面性の原則

トレーニングを行う場合は、どこかに偏ったトレーニングではなくバランスよくトレーニングを行っていく必要があるという原則です。

脚ばかりトレーニングして、上半身と下半身の筋力・見た目のバランスが崩れてしまったりしてしまっては嫌ですよね。

トレーニングは全身バランスよくトレーニングすることで綺麗な体・運動パフォーマンスの向上を狙うことが可能となります。

5:意識性の原則

自分が何のためにそのトレーニングを行っているのか。そのトレーニングを行うことでどのような効果が得られるか。トレーニング中はどこに負荷がかかっているか自身で意識しながらトレーニングすることが大事という原則です。

トレーニング中に使用部位を意識することでトレーニング効果が10~20%上がったという研究もあります。


まとめ

少し難しい話になってしまいましたね。どの原理・原則もとても重要ですが、個人的にこの中で特に重要だと思っている原理・原則は【漸進性の原理】【過負荷の原則】です。

どのようなトレーニングでも段階的に負荷を上げていかなければ体を変えることは出来ません。

「最近体の成長が止まってしまった」

「効果が思ったほど出ていない」

という方は是非今一度この原理・原則を再確認してみて下さいね(^^

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