ダイエット

【ダイエット】ダイエット時の栄養摂取は何を意識すればいいの?パーソナルトレーナーがお答えします

こんにちは。

パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢です

健康的にダイエットを成功させる為には【運動】+【食事内容】がもの凄く大切になります。

今日は健康的にダイエットを成功させるの栄養摂取について解説していきたいと思います。


ダイエット・減量中はタンパク質を多く摂取すべき

ダイエット・減量中でも筋肉はせっかくつけた筋肉量は落としたくないですよね。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

こちらの研究では過体重の男性40名に4週間必要カロリー-40%の食事を摂ってもらい

  • たんぱく質量体重×2.4g
  • たんぱく質量体重×1.2g

のグループに分けて実験を行いました。

Four-compartment model-derived changes in BM, LBM, and FM during the intervention in both PRO and CON groups; data were analyzed with the use of an unpaired t test. Values are means 6 SDs; n = 40 (20/group). *Significantly different from CON (P , 0.05). BM, body mass; CON, lower-protein (1.2 g $ kg 21 $ d 21 ) control diet; FM, fat mass; LBM, lean body mass; PRO, higher-protein (2.4 g $ kg 21 $ d 21 ) diet.

※黒が2.4gグループ、白が1.2gグループ

結果としては

たんぱく質量体重×2.4gを摂取したグループの方が筋肉量の増加・体脂肪の減少が見られたという結果となりました。(グラフ真ん中が筋量・右側が体脂肪の落ち幅)

体重60㎏の方の場合、1日144gのタンパク質摂取が目標となります。


たんぱく質を摂取せずダイエットを行うと筋肉量は落ちる?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164371/

こちらの実験では体重維持カロリー-20%で10日間生活し、筋合成を計測した実験では通常時よりも約20%筋合成レベルが落ちていたことが分かっています。

たんぱく質が少ない状態でのダイエットは筋肉量が落ちやすいことが分かりますね。


脂質はどのくらいを目安に摂取すればいいの?

カロリーを抑える上で脂質を抑えることは重要なポイントになります。

ただゼロにすればいいというものではなく、総摂取カロリーの15~30%程が基本的な目標値になるかと思います。(ケトジェニックダイエットは除く)

・1600㎉が目標値の場合:26g~53gが摂取目標値になります。

脂質も摂取を抑えすぎるとテストステロン値が落ち、筋肉が付きにくくなるとされているのでバランスよく摂取していきましょう。


炭水化物・糖質はどのくらい摂取すればいいの?

 

食事制限

炭水化物はタンパク質と脂質の合計カロリーのあまり分で摂取していきましょう。

先のタンパク質と脂質の摂取量を目安にした場合

体重60㎏の方で2000㎉目標

  • タンパク質:144g=576㎉
  • 脂質:50g=450㎉
  • 炭水化物:2000㎉-(576㎉-450㎉)=974㎉(243g)

このモデルの場合は炭水化物243gが摂取目安になります。

243gの炭水化物はお茶碗4杯分くらいのご飯の量なのでご飯自体は結構食べられますね。

いかがでしたでしょうか?

最初は少し難しいと思いますが、意識するだけでダイエット効果は間違いなくアップすると思います。

「自身の食事内容・目標カロリーなどイマイチ分からない」などお悩みの方は是非一度3c fitnessまでご相談ください(^^

関連記事

コメント

この記事へのコメントはありません。