ダイエット

【ダイエット】糖質を摂りながらでも楽にダイエットが可能⁉カーボサイクルの取り入れ方や効果について

こんにちは。

パーソナルトレーニングジム3c fitness数矢です。

ダイエットといえば何を思い浮かべるでしょうか?

ダイエット=【糖質制限】と考える方も少なくないと思います。

ダイエットでも炭水化物・糖質は食べたいですよね!

今日はそんな方にオススメな【カーボサイクル】について解説していきたいと思います。


カーボサイクルとは

カーボサイクルとは日ごとに炭水化物摂取量を増減させるという方法です。

目的としては

  • 炭水化物摂取量を増減させることにより代謝低下を抑え、停滞期のリスクを減らす
  • 筋肉量の減少を抑える
  • モチベーションアップ
  • トレーニング効果アップ

などが挙げられます。

特にこの中でも停滞期のリスクを抑えるというのはダイエットにおいてとても嬉しい効果ですよね。

中~長期間のダイエットの場合、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている期間が長くなるため人間の体はそれに対応するために代謝を落とします。これが一般的に言われる停滞期というものですね。

カーボサイクルの場合、炭水化物摂取量を変化させることにより代謝を落としにくくし、停滞期を上手く回避できる可能性があります。

また減量中などは筋肉量の低下も起こりやすいですが、カーボサイクルを取り入れることにより、筋肉量の低下を抑える効果もあります。


カーボサイクルの取り入れ方

主に炭水化物摂取量を上げる日・少なめにする日、余裕があればその中間の日という日を入れ替えつつ取り入れるのがいいかと思います。

  • 高炭水化物日=体重×3~4倍の炭水化物量
  • 中炭水化物日=高炭水化物日-50~100g
  • 低炭水化物日=中炭水化物日-50~100g

例:体重60㎏の方の場合

  • 1日目:180g~240g(トレーニング日)
  • 2日目:80g~140g(有酸素運動)
  • 3日目:40g前後(オフ日)
  • 4日目:180g~240g(トレーニング日)
  • 5日目:80g~140g(有酸素運動)

というような流れになります。

「週1回のトレーニングの場合はどうすればいい?」

という方は高炭水化物日の日を減らして中炭水化物日・低炭水化物日を少し多く取り入れてみることをおススメします。

例:体重60㎏の方の場合

  • 1日目:180g~240g(トレーニング日)
  • 2日目:80g~140g(有酸素運動)
  • 3日目:40g前後(オフ日)
  • 4日目:80g~140g(有酸素運動)
  • 5日目:40g前後(オフ日)
  • 6日目:40g前後(オフ日)

あくまでも例なのでご参考までに。


他の栄養素はどのくらい摂取すればいいの?

パーソナルトレーニング 板橋

ダイエットでは炭水化物だけではなく、タンパク質・脂質の量も調整が必要です。

カーボサイクルでもただ炭水化物量を増やすのではなく、炭水化物摂取量に合わせて脂質の摂取量も変化させる必要があります。

例:体重60㎏の方で週3回以上トレーニングされている方

  • 1日目:P120g・F60g・C180g~240g(脚トレーニング日)
  • 2日目:P120g・F70g・C80g~140g(上半身トレーニング日)
  • 3日目:P120g・F90g・C40g前後(オフ日)
  • 4日目:P120g・F70g・C80g~140g(上半身トレーニング日)
  • 5日目:P120g・F90・C40g前後

※P=タンパク質 F=脂質 C=糖質

基本的にタンパク質量は変えず、炭水化物量が多い日は脂質を少なめに。

炭水化物量が少ない日は脂質を多めに摂取出来るとバランス良くなるかと思います。

いかがでしたしょうか?

ダイエット方法でお悩みの方は是非一度取り入れてみてくださいね(^^

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