筋トレ

【筋トレ】トレーニングで疲れが取れない?オーバートレーニング症状・注意点など

こんにちは。

パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢です。

「最近トレーニングの筋肉痛や疲労感がずっと抜けない」

そんなお悩みはありませんか?

それはオーバートレーニングの症状になるかもしれません。

今日はオーバートレーニングの症状・注意点について解説していきたいと思います。


オーバートレーニングとは

オーバートレーニングとはトレーニング強度や頻度が自身の限界を超えた際に出る症状で

  • 筋肉痛が長期間続く
  • 疲労感が取れない
  • トレーニングパフォーマンスが著しく落ちる

これらの症状が代表的です。

基本的には1回1回のトレーニングがかなりハイボリュームでトレーニング頻度も多い方に出やすいものとなっています。

かなり重度なものになってくると最悪の場合【横紋筋融解症】と言って筋肉が壊死してしまう病気になる可能性もあります。


どんな方がなりやすいか

  1. 1日のトレーニングボリュームがもの凄く多い
  2. インターバルが極端に短い
  3. 偏った食生活を送っている
  4. 水分をあまり摂取しない

これらに当てはまる項目が多い人ほどオーバートレーニングになりやすいとされています。

特にダイエットや減量を行っている方の場合、摂取する炭水化物が少なくなる傾向があり、体内のグリコーゲン(糖質)も少なくなります。

そうなると筋疲労や回復が間に合わず、オーバートレーニングになる可能性が高くなるので注意が必要です。

また水分不足による発症も気を付けなければいけません。

トレーニング前後で強度にもよりますが、1ℓくらいは水分を摂取出来るといいでしょう。


オーバートレーニングの前兆

オーバートレーニングの前兆として1番有名なのは【筋疲が長く続く】ことです。

基本的に筋肉痛は長くても48時間程で回復するとされています。

なのでこれ以上の時間筋肉痛が続く際にはオーバートレーニングに気を付けましょう。

またオーバートレーニングの初期症状として【発熱】も起こる可能性があります。

トレーニング翌日に発熱してしまった場合は、トレーニング強度を少し見直してみてもいいかもしれません。


トレーニング頻度はどのくらいが理想的?

トレーニング初心者の場合、筋肉の回復に48時間前後

トレーニング上級者の場合、12時間~36時間程と言われています。

オススメとしては

  • トレーニング初心者の場合【週2回~3回】【各部位週10セット前後】
  • トレーニング上級者の場合【週4回~5回】【各部位週20セット前後】

このくらいがオススメなトレーニング頻度になるかと思います。

勿論、体力面や1日あたりのトレーニング強度によって最適な頻度は変わるので自身に合ったトレーニング強度・頻度を是非見つけてみてくださいね(^^

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