こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/
ここ最近健康・運動ブームが起こり、新型コロナウイルスの影響で更に健康への意識が強まっている中、これからダイエットを行っていきたいと考えている方も少なくないかと思います。
今日はダイエットにおいてこれだけは押さえておきたい！というポイントを解説していきたいと思います。
痩せる為にはまずカロリー収支を考える
結論から言ってしまうとカロリーがマイナスに出来ていれば、ある程度何を食べても体脂肪は落ちます。勿論、栄養バランス・ホルモンの関係などで体脂肪の落ちるスピードに差は生まれますが、絶対条件としてカロリーをマイナスにすることは必須です。
カロリー収支とは、
摂取カロリーと消費カロリーの「差」を考えるというものです。
- 男性の場合、1日あたり約2200～2600?消費
- 女性の場合、1日あたり約1600～2000?消費
1日の活動量・筋肉量・食事量などで消費カロリーは変化するので精密に測定するのはなかなか難しいですが大体このくらいの数値消費していると考えていただければ大丈夫です。
「2ヵ月で10kg痩せたい！」という方の場合
- 体脂肪1?あたり7200?
- 10?の体脂肪を落とすのに必要なカロリーは72000?
- 1ヵ月30日だとすると60日間の期限
- 72000?÷60日＝1200?
2ヵ月間純粋に体脂肪で10?のダイエットを目標にする場合、1日あたり－1200?を達成しなければなりません。
1日の消費カロリーが1800?の方の場合、1日の摂取カロリーを600?に出来れば理論上2ヵ月で体脂肪のみを－10?落とすことが可能です。
不可能ではありませんが、かなり厳しいダイエットになることは間違いないかと思います。
「3ヵ月で－6?を達成したい！」という方の場合
- 体脂肪1?あたり7200?
- 6?の体脂肪を落とすのに必要なカロリーは43200?
- 1ヵ月30日だとすると90日間の期限
- 43200?÷90日＝480?
1日の消費カロリーが1800?の方の場合、1日の摂取カロリーを1320?に出来れば理論上3ヵ月で体脂肪のみを－6?落とすことが可能です。
このくらいの数値であれば食事内容をしっかり管理し、トレーニングで消費カロリーを増やすことで無理なく実現可能な範囲だと思います。
まずは自身の目標を立て、それが実現可能な数値かというのをしっかり考えてみましょう。
食事内容の重要性
先程は極端な話で「カロリーがマイナスに出来ていれば基本的に痩せる」と言いました。
勿論間違いではないのですが、せっかくダイエットを行うのであれば【健康的で】【長く続けられる】【リバウンドのない】ダイエットを行っていきたいですよね。
それを実現するためにはバランスの良い食事というのが重要になってきます。
- どのダイエットでもたんぱく質はしっかり摂取する
- 糖質制限・脂質制限ダイエットどちらも体脂肪を落とす効果はそこまで大きく変わらない
- 自身の好きな食べ物、続けられる食事で糖質制限・脂質制限は決める
１：どのダイエットでもたんぱく質はしっかり摂取する
ダイエットを行う上でリバウンドのない綺麗な体を作るためにはたんぱく質の摂取は必須です。
たんぱく質は体の組織(皮膚・臓器・筋肉・髪の毛・爪など)を作るうえでとても重要な栄養素です。
たんぱく質の摂取が少ないと筋肉が落ちて代謝が落ちてしまうだけでなく、肌・髪の毛など様々な部分に不調が出てきてしまいます。
どのダイエットでも自体重g(体重60?の方であれば60g)は必ず摂取するよう心掛けましょう。
２：糖質制限・脂質制限ダイエットどちらも体脂肪を落とす効果は大きくは変わらない
基本的に糖質制限も脂質制限も体脂肪を落とすという意味では効果はそこまでかわりません。
「じゃあ糖質制限が流行っているのはなぜ？」
【2ヵ月で－10?可能！】などと短期間で体重を落とせます！と宣伝しているパーソナルトレーニングジムなどでは糖質制限を行っている所が多いイメージですよね。
こういった短期集中型のトレーニングジムが糖質制限を行う理由は糖質制限は【体重】を落としやすいダイエットだからです。
どういうことかというと、糖は１つの分子に水素が4つ程付いています。
1gの糖を摂取すれば一緒に3～4gの水が体内に溜め込まれます。
逆に1g糖が体から抜けると3～4g体内から水分が抜けます。
糖質制限で初期に体重が大きく変動するのは体脂肪が落ちているのではなく、水分が抜けた影響が多きい可能性が高いです。
なのでまた糖質を再度摂取し始めると体重が増えるというようなことが起こります。
勿論、糖質制限を否定するつもりはありません。自身のダイエットでも糖質を抑えたりする時期はあります。
ただ過度に糖質制限にこだわり過ぎる必要はないかと思います。
３：自身の好きな食べ物、続けられる食事で糖質制限・脂質制限は決める
これは当店にご来店いただいているお客様にも勧めている方法ですが、やはりストレスが極力なく続けられるダイエットというのを自分は大事にしています。
「お米は抜いてもいいけど肉や魚はしっかり食べていきたい」そんな方には糖質制限ダイエットを
「お米はどうしても食べてダイエットしたい」そんな方には脂質制限のダイエットなど
ひとりひとりに合ったストレスの少ないダイエットを行うことも大事だと考えています。
体の健康も大事ですが、心の健康も大事ですからね。
【ダイエット】ダイエット中でも食べられるデザートをご紹介 https://3cfitness.com/2020/10/13/%e3%80%90%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%80%91%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e4%b8%ad%e3%81%a7%e3%82%82%e9%a3%9f%e3%81%b9%e3%82%89%e3%82%8c%e3%82%8b%e3%83%87%e3%82%b6/
体重変動は必ず起こる
どんなに上手にダイエットを行っていたとしても体重の変動は必ず起こります。
原因としては
- 摂取糖質量
- むくみ
- 便通
摂取糖質量に関しては先程にもあったように多く摂取すると体内水分量が上がるため体重自体は少し増えます。
むくみに関しては、塩分摂取やアルコール・ホルモンバランスの乱れによって起こるものです。
便秘は特に女性に多いですが、純粋に食べたものが体内に残っている分、体重は増えてしまいます。
毎日の体重測定で一喜一憂してしまう気持ちも凄く分かりますが、半月～1ヵ月で体重を見た際に右肩下がりになっていればあなたのダイエットは上手く行っている証拠です。
逆に横ばい・右肩上がりの場合は何かしらの改善が必要なサインなので改善点を見つけ対処してく必要があるでしょう。
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効率的に痩せる為にはトレーニングは必須
先程のカロリーのお話にもあったように「マイナスのカロリーを作る」ことがダイエットにおいては重要です。
トレーニングを取り入れることで今まで1800?だった消費カロリーを1900?・2000?など増やしていくことが可能です。
1日50?消費カロリーを増やすだけでも1年間だけで2.6?のダイエットが可能です。
1時間のウエイトトレーニングでは強度によりますが－200?程、多い方であれば300～400?程消費することが出来ます。
－200?を1年間継続することが出来れば1年で10.1?の体脂肪を落とすことが可能です。
更にトレーニング後は筋肉に栄養を送らなければならないため48～72時間は代謝が上がっている状態を作ることが出来ます。
週2～週3回でウエイトトレーニングを行うことが出来ればほぼ1週間通して代謝が上がっている状態を作れます。自分が週2～3回の運動習慣をお勧めしている理由の1つはこのためです。
【ダイエット】効率よく痩せていくためには何が必要？ https://3cfitness.com/2020/10/22/%e3%80%90%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%80%91%e5%8a%b9%e7%8e%87%e3%82%88%e3%81%8f%e7%97%a9%e3%81%9b%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%8f%e3%81%9f%e3%82%81%e3%81%ab%e3%81%af%e4%bd%95%e3%81%8c/
まとめ
- ダイエットをにおいてカロリー収支が1番大事
- 健康的にダイエットを行う為には栄養バランスを考える
- 体重変動は絶対に起こることを理解する
- 効率良くダイエットを行う為にはトレーニングを行う
これらのポイントを抑えていてばダイエットはいい方向に向かいやすくなるかと思います。
是非参考にしてみてください(^^
