こんにちは
パーソナルトレーニングジム 3c fitnesss 数矢です
ダイエットと聞いて一番有名なものと言えば【糖質制限】ではないでしょうか？
今日は糖質制限のメカニズムについて解説していきたいと思います。
糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)
糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)とは名前の通り
、糖質を制限してケトン体を使用していくダイエットです。
ケトン体とは
という脂肪の代謝物質のことを指します。
人間は主に糖質を使い筋肉を収縮させ体を動かしています。
糖質が食事から摂取出来ない場合、糖質以外のものからエネルギーを作らないといけません。その際に脂肪をエネルギーに変えて体を動かすようになります。
ただ脂肪は脳のエネルギーにはなりません。
その為脂肪をケトン体に変換し、脳のエネルギーとして使用します。
摂取の目安・注意点
誤解されがちなのは糖質を減らすだけと思われがちですが、糖質を制限する分、脂質とたんぱく質を増やすというのが重要になってきます。
勿論糖質を抑えているからなんでも食べていいわけではありません。
目安として全体摂取カロリーの内
- たんぱく質：20～25％
- 脂質70％前後
- 糖質5～10％
程が1つの目安になるかと思います。
1600?が目標摂取カロリーの場合
- たんぱく質：100g(25％)
- 脂質：125g(70％)
- 糖質：20g(5％)
となります。
20gの糖質というと1日お茶碗半分量のお米くらいの糖質量に抑える感じです。
かなり少なく感じる方もいらっしゃるかと思います。
糖新生に注意
糖が体内の中で無くなってくると、
糖新生と言って他の栄養素・組織を糖に変換しエネルギーに変換する作用が働きます。
糖新生はアミノ酸を材料にするのでケトジェニックダイエットの場合は、たんぱく質の摂取量にも気を付けないといけません。
ケトジェニックダイエットが上手くいっていない場合の原因は
ことが原因の場合が多いです。
ただボディメイクを行っている方の場合、たんぱく質量は減らし過ぎたくないですよね。
長期的にケトジェニックダイエットを行っていれば糖新生も限界があるので同じくたんぱく質量の摂取でも結果が出てくる可能性があります。
糖質制限・ケトジェニックダイエットでのオススメの食べ物
- 肉類(タン・サーロイン)
- 魚(青魚など)
- アボカド
- ナッツ
- MCTオイル
基本的に脂質制限時に食べられないものが入っています。
MCTオイルを使ったバターコーヒーなど最近では取り入れている方も多いですね。
【ダイエット】MCTオイルとは
https://3cfitness.com/2020/10/31/%e3%80%90%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%80%91mct%e3%82%aa%e3%82%a4%e3%83%ab%e3%81%a8%e3%81%af/
まとめ
- ケトジェニックダイエットは糖質を極力抑える
- ケトン体をエネルギー源にする
- 摂取カロリーの約70％前後は脂質から摂取
- たんぱく質量にも注意
- ケトジェニックダイエットでも摂取カロリーはしっかり管理する必要あり
「脂質制限と糖質制限どちらがいいですか？」とたまにご質問をいただくのですが、体脂肪を落とすという意味では同じ摂取カロリーで行えるのであれば効果はどちらもそこまで変わりません。
自身の好きな食べ物・生活スタイル・体質・続けやすさで判断するのが大切です。
ケトジェニックダイエットを行ってみる方は是非参考にしてみてください。
