こんにちは
パーソナルトレーニングジム 3c fitness 数矢です
最近は色々な形のトレーニングが認知されてきましたよね。
その中でも比較的メジャーになっている【加圧トレーニング】について今日は解説していきたいと思います。
加圧トレーニングとは
加圧トレーニングとは四肢に専用のトレーニングベルトを巻き、血流を制限して行うトレーニングです。
血流を制限している為、酸素供給も制限され、通常の半分以下の重さ程でも速筋繊維を動員しつつ高強度なトレーニングを行えるというのが加圧トレーニングの強みかと思われます。
加圧トレーニングのメリット
加圧トレーニングのメリットは
- 重さを抑えてトレーニングを行えるため関節に優しい
- 鍛えている部位以外でも筋発達する可能性がある
- 時短でのトレーニングも可能
- 成長ホルモンの分泌で怪我が早く治る可能性有り
1：重さを抑えているため、関節にかかる負荷が少なくなり、怪我のリスクを抑えることが可能
ご年配の方など関節が気になる方はウエイトを使ったトレーニングを行いにくいですが、加圧トレーニングであれば負荷を減らしてトレーニングを行えるのでいいかもしれません。
2：鍛えている部位以外でも筋発達する可能性があります。
基本的に腕・脚にベルトを巻くためそれ以外の部位は鍛えられないようなイメージがありますが、ある海外の研究では上腕二頭筋(力こぶの筋肉)トレーニングを加圧ベルトを巻きトレーニングした際に肩・胸・上腕三頭筋(二の腕)の筋肥大も見られたとのことです。
期間としては3週間以上、週2～3回継続した際の結果です。
参考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26446893/#:~:text=Blood%20flow%20restriction%20(BFR)%20training,training%20in%20the%20lower%20body.&text=Some%20of%20the%20musculature%20in,by%20the%20application%20of%20BFR.
3：時短でのトレーニングが可能
通常のトレーニングよりもインターバルが短い為、短い時間でトレーニング効果を得ることも可能です。忙しい方などにはいいかもしれませんね」。
４：成長ホルモンの分泌で怪我が早く治る可能性がある
成長ホルモンの効果で肘や肩などの怪我が早く治る可能性があります。成長ホルモンの影響とは別に怪我の後は筋肉自体が硬くなっていたり、可動域が狭くなっていたりするので加圧トレーニングであまり重さをかけずに対象部位を動かすというのは効果的だと思います。
加圧トレーニングのデメリット
- 点状出血が出る場合がある
- トレーニング中の痛みがある
- 高負荷ウエイトトレーニングには強度は劣る
- インターバルが短い
1：点状出血について
加圧トレーニングはベルトを巻いて血流を制限し、トレーニングを行います。脚はそこまで出にくいのですが、人によっては腕のあたりに内出血のような跡が残る場合があります。
触っても痛みはない為大丈夫なのですが、半袖の時期には少し目立ってしまう可能性もあるので体験などでご自身の体質と合わせて行ってみることをお勧めします。
2：トレーニング中の痛みがある
通常のウエイトトレーニングではトレーニング中に筋肉に痛みを感じることは殆どありませんが、加圧トレーニング場合トレーニング中に痛みが出る可能性があります。
自身でも加圧トレーニングを行ったことがあるのですが、トレーニング後半になってくると疲れというよりは痛みに近い感覚が出てきていました。
勿論、適正な圧でトレーニングを行っていれば特に問題はありません。
3：高負荷ウエイトトレーニングには強度は劣る
トレーニング強度としては
- 高負荷ウエイトトレーニング
- 加圧トレーニング
- 低負荷トレーニング
の順番になるかと思います。これは目的・自身の体力レベル・既往歴などによって選ぶ必要があるかと思いますが、出来るのであれば高負荷トレーニングも行いつつ加圧トレーニング行えるとベストですね。
4：インターバルが短い
加圧トレーニングは基本的にインターバルが短いです。通常のトレーニングの場合、強度にもよりますが、1分半～3分程がセット間のインターバルになることが多いですが、加圧トレーニングの場合、大体30～60秒程が目安となるかと思います。
加圧トレーニングでインターバルを2分半にした実験があります。
この実験では低負荷トレーニングよりもトレーニング効果が落ちてしまったことが判明しています。
インターバルが短い分、息が上がりやすかったりする可能性があります。
参考資料：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20885201/
まとめ
加圧トレーニングでのメリット
- 重さを抑えてトレーニングを行えるため関節に優しい
- 鍛えている部位以外でも筋発達する可能性がある
- 時短でのトレーニングも可能
- 成長ホルモンの分泌で怪我が早く治る可能性有り
加圧トレーニングでのデメリット
- 点状出血が出る場合がある
- トレーニング中の痛みがある
- 高負荷ウエイトトレーニングには強度は劣る
- インターバルが短い
どのトレーニングにもメリット・デメリットは存在します。
今では加圧トレーニングを行っているお店も増えてきています。サービス内容など興味のある方は体験してみてください(^^
