こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢です
トレーニング・ダイエットを行っている方であれば【たんぱく質】は意識して摂取されている方も多いと思います。
ただたんぱく質も過剰な摂取が体に及ぼす影響というのはまだまだ認知されていないのかなと感じています。
今日はたんぱく質の過剰摂取による人体への影響について解説していきたいと思います。
たんぱく質の過剰摂取によるデメリット
たんぱく質の過剰摂取は臓器への負担も大きくなってしまいます。
主に
- 腎臓
- 肝臓
- 腸
この3つへの負担が大きくなってしまうと考えられます。
日本人のたんぱく質平均摂取量は男性で約50g、女性で約40gと言われています。
トレーニング・ボディメイク・ダイエットなど行っている方の中では自体重の3倍・4倍程(体重60?の方で180～240g)まで摂取している方もいらっしゃるかと思います。
たんぱく質は胃で消化され小腸で吸収されます。余ってしまった分は分解され窒素に変換されます。この窒素を排出するために腎臓・肝臓を活用することになります。
窒素は体内でアンモニアになり、アンモニアは人体にとって有害なものなので肝臓で尿素に変換され体外に排出されます。
たんぱく質を多く摂取している方はアンモニアから尿素に変換する工程が増えてしまうので、腎臓・肝臓への負担が大きくなってしまいます。
基本的に摂取たんぱく質量は体重×2.2倍g程が効果を実感できる限界値とされています。
コンテストなどに出場される方に関しては、糖質・脂質共にかなり削っている状態なのでその場合はたんぱく質量を体重×3～5g程摂取している方もいますが、通常のダイエットでそこまでする必要はないかと思います。
腸内環境について
腎臓・肝臓に関しては適量であれば特に心配する必要はありませんが、腸内環境については適量摂取の方でも少し意識した方がいいものではあると考えています。
大腸には多くの腸内細菌が存在しており、100種類以上存在していると言われています。
大きく分類すると、善玉菌・悪玉菌・どちらにも属さない中間の菌に分けられます。
通常の順番としては中間菌・善玉菌・悪玉菌の順で多いのが一番腸内環境としてバランスが取れている状態です。
たんぱく質が吸収されなかった場合、悪玉菌の餌となり悪玉菌の数を増やす原因となってしまいます。
悪玉菌が増えることにより
- 腹痛やお腹の張り
- 肌荒れ・体臭の原因
- おならの臭い
- 疲労感・倦怠感
- 免疫力低下
などが起こりやすくなってきてしまいます。
改善点
- 摂取たんぱく質量を減らす
- 乳酸菌・食物繊維などを摂取する
たんぱく質摂取量がそもそも多すぎる人に関しては適正量まで摂取量を落とすことも大事かと思います。
摂取量を変えずに腸内環境を整える為には海藻類にも入っている水溶性食物繊維だったり、ヨーグルトなどの乳酸菌・納豆菌などを意識して摂取することで腸内環境を整えることが出来ます。
たんぱく質摂取はダイエット・ボディメイクにおいてとても重要ですが、それと合わせて腸内環境も意識できるとより効率よく目標の体に近づけるかと思います。
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