こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/
「筋肉痛がなとトレーニング効果がないのではないか」
今日は筋肉痛とトレーニング効果の関係性について解説していきたいと思います。
筋肉痛がない場合、トレーニングの質が悪い？
結論から言ってしまうと
「筋肉痛の大きさとトレーニング効果・筋肥大には相関性はない」です。
ある研究結果では被験者に対して
- 筋肉痛を1~10段階評価で評価
- 筋繊維ダメージを1～10評価
筋肉痛がレベルが高い場合でも筋繊維にはそこまでダメージがない場合や逆のパターンもあったようです。
参考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12453160/
良くご質問頂く「最近トレーニングを行っても筋肉痛がなく、効果が出るか心配」というのは特に心配せずで大丈夫です。
ウエイトリフティングやパワーリフティングを行っている方などではほぼ毎日同一部位を鍛えていらっしゃる方もいます。
その方たちは逆に筋肉痛が出ないような1日でのトレーニングボリュームを抑えてトレーニングを行っています。
トレーニング効果をしっかり出すためには1日でのトレーニング内容を充実させることも大事ですが【週あたりでのトレーニングボリューム】を重視すべきだと思います。
トレーニングボリューム例：スクワット20?×10回×3セット＝トレーニングボリューム600?
筋肉痛の種類
筋肉痛には2種類あり
- トレーニング中での痛み
- トレーニング後での痛み
一般的【筋肉痛】と呼ばれているのは後者の方ですね。
トレーニング後での筋肉痛は遅発性筋肉痛と呼ばれており、1902年から研究がなされていますが具体的なメカニズムは現在でもはっきり解明されていません。
今現在での最有力な説としては
トレーニング➡筋繊維が傷つく➡白血球が集まる➡炎症が起き、刺激物質が出る➡筋膜刺激➡感覚中枢から痛みを感じる
これだけの行程を通してから発生するものなので筋肉痛が遅れてくると言われています。
筋肉痛が起こりやすい動作
- エキセントリック動作で強い負荷を与える
- 長期間新幾を使用していなかった場合
エキセントリック動作とは筋肉が縮んだ状態から伸びていく際の動きを指します。
例：腕でダンベルを持ち上げている状態から下ろしていく際
この時に強い力が加わると筋肉痛は起こりやすいです。
筋肉痛は軽減できる？
ハードなトレーニング行った後にストレッチなどで筋肉痛を軽減できるのではないかと思われている方もいらっしゃるかとは思いますが、基本的にトレーニング後のストレッチで筋肉をほぐす・柔らかくすることは可能ですが、筋肉痛を軽減するのは難しいです。
ストレッチや有酸素運動・入浴など血行を良くし、回復を早めることは可能だと思います。
また年齢を重ねると筋肉痛発生が遅くなる・長引くと思われがちですが、筋肉痛のスピードは遺伝によるものが大きとされており、年齢と筋肉痛発生の時期には相関はないとされています。
