こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/
今現在トレーニング・健康関連のサプリメントはもの凄い数になっており、特にトレーニング初心者の方はサプリなど、どんな物から手を付けていいか分からなくなってしまいますよね。
今日は初心者の方にオススメのサプリをご紹介します。
1：プロテイン
プロテインに関しては知らない人の方が少ないかと思いますが、トレーニング・ダイエットを行っている方には特に重要なものになると思います。
基本的にたんぱく質の摂取目安は最低でも自体重g(体重60?の方であれば60g)～自体重×2倍gが目標になります。
60gのたんぱく質であればお肉300g程を食べると大体摂取出来ます。
体重×2倍だとお肉600g程が1日での目標値です。
毎日食材だけから摂取するのはとても大変ですよね。
なのでプロテインなど1杯で20g前後のたんぱく質が液体で摂取出来るというのは手軽ですし・コスト面・値段も安く抑えることが出来てメリットになります。
ただ1回でたんぱく質100g摂取などはお勧めしません。人間の身体は必要量以上の栄養素は体内に蓄えられるか外に排出されてしまいます。
1回での摂取目安は自体重×0.55g程(体重60?×0.55g＝33g)が目安になります。
基本的に市販で出回っているホエイプロテインには
- WPC(Whey Protein Concentrate)
- WPI(Whey Protein Isolate)
の2種類に分けられます。
WPIはWBCに比べ、取り除きよりWPCに比べ純度の高いプロテインとなっています。
乳糖が取り除かれているので牛乳などでお腹を下してしまう人などはWPIのプロテインにしてみてもいいかもしれません。
ただWPIは値段が少し高いのがデメリットです。
トレーニングをしながらであればどちらを飲んでも筋肉量にそこまで差は出ないと思うので基本的には安く手に入るWPCのプロテインで問題ないと思います。
「プロテインのメーカーはどこがいいですか？」とご質問をいただくことがありますが、プロテインはメーカーによっての差というのが少なく基本的にはどこでも大丈夫です。
安さで言えばマイプロテインやバルクスポーツ・エクスプロージョンなど
マイプロテインに関しては最近、虫混入の事件もあったので色々言われています。味やフレーバーも多くもう問題ないかとも思いますが自己責任で。
2：クレアチン
トレーニング強度をより効率よく上げていきたい方にオススメ出来るのがクレアチンになります。
摂取するだけで筋力が5～10％上がるという研究結果もあります。
クレアチンは体内で合成され、筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種です。
クレアチンは筋肉を動かす際のエネルギー源になってくれるもので、体内には100～120g前後貯蔵されています。
筋肉を動かす際のエネルギー源ATP(アデノシン三リン酸)というものが分解されADP(アデノシン二リン酸)になった際にクレアチンキナーゼという酵素がクレアチンリン酸とアデノシン二リン酸を繋ぎ、ATPに再合成してくれます。
要するにクレアチンが体内にいっぱいあるとエネルギー源が多くなり、筋力・筋持久力がアップします！というものです。
クレアチンは体内備蓄量が少なく高強度のトレーニングを行うと数秒でなくなってしまう程です。
毎日5g前後を摂取してあげるとトレーニングや運動の際にパフォーマンスが上がりやすいとされています。
副作用としては
- 体水分量の上昇による体重の増加
- ジヒドロテストステロン値が上がり抜け毛が増える可能性有り
水分量に関してはそこまで気にしなくていいかと思いますが、抜け毛は気になる方もいるかもしれませんが、AGAなど発症していなければクレアチンを摂取しても特に問題はないので安心して下さい。
3：マルチビタミン
トレーニング・ダイエットを行っていると食事量が減ったり、偏ったりすることが多くなってきます。
たんぱく質・糖質・脂質はしっかりコントロール出来てもビタミン・ミネラルまではコントロール出来ない方がかなり多いです。
ビタミン・ミネラルは体の調子を整えたり、代謝を上げる(糖質・脂質・たんぱく質の代謝など)為にも凄く重要な役割を担っています。
国産メーカーだとアサヒ・DHC・サントリーなどが主に出していますが、競合が少なく含有量の割に値段が高めなので、海外製の物の方がコスパはいいかと思います。国産にこだわりがある方であればアサヒのものがいいかもしれません。
海外製のサプリメントはアイハーブというサイトで購入することも出来るので興味がある方は活用してみてください。
4：グルタミン
グルタミンは免疫力向上を目的とするサプリです。
トレーニング直後というのは免疫力が落ちてしまい、その際に体調を崩してしまう場合があります。
特にダイエット中など食事を制限したりしていると免疫力は落ちやすくなってしまいます。せっかく結果が出てきていても健康でありながら理想の身体になれなければそれは理想のダイエット・ボディメイクではないですよね。
今はコロナウイルスの件もありますし、少しでも免疫力は上げておきたいですしね。
グルタミンに関しては体重×0.2g(60?の方の場合、60×0.2＝12g)が摂取目安になります。
プロテインと同じくメーカーでの差はほとんどないのでどのメーカーでも大丈夫です。
どんなサプリを買おうか迷っている方は是非参考にしてみてください(^^
