こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/
「ダイエットを始めてから少し経つけど最近体脂肪が落ちなくなってきている」
ダイエットを行っていれば絶対に1回はこういった悩みを持ったことはあるかと思います。
今日はそんなお悩みについて解説していきたいと思います。
体脂肪が落ちない・停滞期になってしまった場合の対処法
先に結論から言ってしまうと
- 摂取カロリーを設定し直す
- 食事量を増やしてみる
- チートデイを入れてみる
- 燃焼効果のあるサプリを使用してみる
- 運動量を調整する
という方法があげられます。
１：摂取カロリーを設定し直す
最初に設定したカロリーでずっと生活し続けてしまう方も少なくないかと思います。
人間の身体は恒常性といって現状の身体を維持しようとする力を持っています。
同じ食事・摂取カロリーを続けているとその摂取カロリーで生活出来るように代謝を落としていってしまいます。
また体重・体脂肪が落ちてくるとそれに伴い基礎代謝・活動代謝も落ちてきます。
体脂肪・体重が落ちていく程に現状の体脂肪・活動量での摂取カロリーを考えていく必要も出てきます。
２：食事量を増やす
これに関しては以前にもお話ししましたが、食事量を落としすぎてしまっている方も中にはいらっしゃいます。そういった場合は先程の恒常性(現状の身体を維持しようとする力)の働きでかなり代謝が落ちてしまっている可能性が高いです。
かといって体脂肪が落ちないから摂取カロリーを1日800?・1000?にしてみよう！といったかなり低い数値までカロリーを落としてしまうのもお勧めしません。
食事量を元に戻した際には間違いなくリバウンドしてしまいます。
食事量を落としすぎてしまった方に関しては、一度食事量を上げていき、可能であれば運動強度も上げていけると代謝も上がり、食事をしっかり摂っても体脂が落ちやすい体作りにシフトできるかと思います。
３：チートデイを入れてみる
食事量を増やす内容と似ていますが、チートデイを入れてみるというのもいいかもしれません。
チートデイとは、cheat(騙す・いかさま)という意味で代謝が落ちてしまった体に1食～1日だけ摂取カロリーを増やして代謝を上げてるよう体を騙しましょう。というものです。
ただ基本的に何でも食べていいわけではなくたんぱく質・脂質を少し抑えめにして糖質を多く摂取するのが基本的なチートデイになるかと思います。
自身の体重×5～7g程の糖質量を目安に
体重60?の方であれば300g～420gの糖質(お米お茶碗5杯～7杯分)
体重70?の方であれば350g～490gの糖質(お米お茶碗6杯～8杯分)
くらいが1つの目安になるかと思います。
4：燃焼系のサプリを使用してみる
サプリに頼りすぎるのもあまり良くはないと思いますが、変化を加えるという意味ではいいものだと思います。
- オメガ3
- カフェイン
- カルニチン
- CLA(共役リノール酸)
- カテキン
- αリポ酸
など様々な脂肪燃焼サプリが存在しているので試してみるのもいいかもしれません。
5：運動量を調整する
これに関しては当たり前じゃんと言われてしまうかもしれません(笑)
ただ運動量を増やすといっても色々方法はあるかと思います。
- 単関節運動よりも複合関節種目・全身トレーニングの頻度を増やす。
- 有酸素運動を取り入れてみる
- 有酸素運動がメインだった方はウエイトトレーニングを取り入れてみる
自分もダイエット・減量期で体脂肪の落ちが鈍くなってしまった際には食事を削る前にデットリフトやスクワットの頻度を週1から週2に増やす。セット数やレップ数を増やして運動量を上げる。有酸素運動を取り入れるなどを行っていました。
自身の今の課題をしっかり見つけて自身に合ったダイエットプランで無理なく理想の身体を手に入れましょう！
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