こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/
ダイエットを行っていると
「昨日より体重が増えてる！」
「昨日あれだけ頑張ったのに体重が減ってない！」
このような体験一度はあるかと思います。
自分自身も昔はこのような感じでした。
今日はダイエット時の体重変動について解説していきたいと思います。
体重変動の正しい見方とは
結論から言うと1日単位で体重変動を見るのではなく、2週間・1ヵ月など少し長い期間での体重変動を見てみるのがいいと思います。
どれだけ頑張ってダイエットを行っていても必ず体重は上下します。イメージとしては上がって、下がって、また上がっての繰り返しです。
この波が全体的に下降傾向であれば現状のダイエットは上手くいっており、横ばい状態・上昇傾向の場合は改善が必要となります。
しっかり記録出来て体重変動に一喜一憂しないかたであれば週に2回～3回データをとってみると詳細な記録がとれると思います。
体重変動がどうしても気になる方は2週間～1ヵ月に1回の測定でもいいと思います。
体重変動はなぜ起こるのか
短いスパンでの体重変動の原因は主に
- 摂取糖質量
- 便通
- むくみ
この要因が多いのではないかと思っています。
１：摂取糖質量
糖質は1g摂取すると3～4g程の水分も体に溜め込まれます。前日に糖質摂取量がいつもより多かった。トレーニング強度がいつもより低かったり他にも要因は色々ありますが、そういった状態になると体の中にいつも以上に糖が残り、水分量も増えて体重が増えるという状態になります。
２：便通
これに関しては質量保存の法則で単純に体の中に物が残っていれば体重はその分重くなります。便秘改善だけでも1?前後は改善できるかもしれません
３：むくみ
ダイエット頑張っているのに1日で体重が0.5?～1?増えた！
こういう時は焦りますよね。ただ現実的に1日で体脂肪で1?前後増えるというのはほぼ不可能です。体脂肪1?あたり約7200?となります。一般女性であれば基礎代謝が1600～1800?程なので、1日で約9,000～10,000㎉程食べれば体脂肪で約1kg増やすことが可能です。10,000㎉は牛丼約13杯分です。
普通であれば無理ですよね(笑)
むくみは基本的に女性に多い悩みで、女性ホルモンであるプロゲステロンの影響が大きいとされています。女性は排卵・妊娠に備えて生理前などは特に水分を多く溜め込まなければなりません。
あとは筋肉量が男性に比べ少ないので、血液循環が上手く行きにくいのも理由の一つかと思います。
改善方法
１：糖質摂取量
ここに関してはダイエットで食べてはいけないものではないのでしっかり適正量で生活できている方であれば気にしなくていいと思います。過度に糖質制限をしすぎると疲れやすくなったり、眠れなくなることもあります。私生活でのデメリットが大きいので強くお勧めは出来ません。糖質は運動強度やトレーニングパフォーマンスにも影響するのでバランスよく摂取していきましょう。
２：便秘
便秘に関しては食物繊維・乳酸菌類をしっかり摂取していきましょう。
食物繊維は海藻類・キノコ類・野菜類、玄米や雑穀米などにも多く含まれています。ただ食物繊維と効果が出にくい場合もあるので一緒に水分も摂取することは忘れずに行いましょう。
３：むくみ
運動・マッサージ・入浴など血液循環を良くするようなものを取り入れていきましょう。特に足がむくみやすい人が多いので、ふくらはぎのトレーニングやマッサージを定期的に行うといいと思います。
あとは塩分の摂りすぎには注意しましょう。もし仮に塩分を摂りすぎてむくみそう！という場合はカリウム(バナナやプルーンによく入っている)を摂取してあげると塩分を外に排出しやすくなるので上手く使ってみてください。
ダイエットでの体重変化はモチベーションにも繋がり、とても大切だと思います。体重が減らない→ダイエットが長く続かない・挫折しそうという悪循環に陥らないためにも体重変動の正しい知識を活用してみてください(^^
