こんにちは
3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/
ダイエットしている方であれば効率的なダイエットを行えるのが理想ですよね！
今日は効率よく痩せていく為には？という疑問にお答えします。
効率よく痩せるには筋トレは必須
基礎代謝という言葉はよく聞くかと思います。
基礎代謝とは24時間寝た状態でも勝手に消費してくれるカロリーの量です。
運動以外にも内臓や脳、筋肉などを動かしたり、作ったりする際に消費されます。
その基礎代謝のうち約22％が筋肉で消費されています。
順番としては
- 筋肉＝22％
- 肝臓＝21％
- 脳＝20％
- 心臓＝10％
- その他でまとめて約30％
基礎代謝の中で大きな割合を占めるのが筋肉になります。
どのくらい変わるの？
筋肉量が多い人ほど、運動時の代謝も上がるし、筋肉を作り替える際の消費カロリーも大きく変わります。
筋肉は全体の筋肉量の約2％程が毎日作り替えられています。
この筋肉を作り替える作業に1?あたり540キロカロリー程が必要と言われています。
約10?の筋肉量の方は1日辺り200g程作り替えられる計算になるのでカロリーとしては108?消費することになります。
では20?の筋肉量の方ではどうなるでしょう？
20?の筋肉量の方は1日あたり400g程作り替えられるのでカロリーとしては216?消費することになります。
1日でこれだけの差が出るのは凄いですよね！
体脂肪1?あたり約7000?なので同じ生活をしていても2ヵ月程でで体脂肪1?の差が生まれます。1年だと5～6?の差が生まれます。
ダイエットにはたんぱく質がとても重要
ダイエット中は「とにかく痩せたい！」という気持ちで何でもかんでも食事を削ってしまう方は多いと思います。
自分も過去に食事・たんぱく質をかなり削って代謝を落としてしまいしまった経験があります。
せっかくダイエットを行っているのに以前より太りやすい体になってしまっては本末転倒ですよね。
たんぱく質は体の組織を構成する上でとても重要な栄養素です。
筋肉も主にたんぱく質から作られます。
たんぱく質が体の中で足りなくなると糖新生と言って筋肉を分解して体を動かすエネルギー源に変えてしまします。
これが続くと基礎代謝が落ち太りやすい体になってしまいます。
食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生については以前に記事にしてあるので是非一度読んでみてください
【ダイエット】たんぱく質は食事とプロテインでの摂取どちらがいいの？?https://3cfitness.com/2020/10/15/%e3%80%90%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%80%91%e3%81%9f%e3%82%93%e3%81%b1%e3%81%8f%e8%b3%aa%e3%81%af%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a8%e3%83%97%e3%83%ad%e3%83%86%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%81%a7/
簡単に説明すると、1日の代謝のうち15～20％は食事の摂取でカロリーが消費されています。
食事摂ってカロリー消費？と思われるかもしれませんが、食事をとった際に内臓などを動かすためにエネルギーが必要になるからです。
栄養素には3大栄養素と言って
- たんぱく質
- 糖質
- 脂質
この３つを3大栄養素と言います。
たんぱく質・糖質・脂質でそれぞれ消化の際に消費する熱量は違います。
- たんぱく質は約30％
- 糖質は6％
- 脂質は4％
つまりたんぱく質で100?分あったとしても実際体内に吸収されるカロリーとしては70?になって吸収されます。
なので自分もお客様には1番消化の過程でカロリーを消費してくれる魚や肉類などを積極的に食べるようオススメしています。
実際の食事で計算してみましょう。
Aさん
- たんぱく質50g＝200?
- 糖質330g＝1350?
- 脂質＝50g＝450?
計2000?
Bさん
- たんぱく質150g＝600?
- 糖質240g＝950?
- 脂質50g＝450?
計2000?
同じカロリーでもたんぱく質の量が違うので
1日辺り約100?の差が生まれます。
1ヵ月で3000?。1年で36000?の差が同じカロリー摂取でも生まれてしまします。
体脂肪で言えば1年で5?の差ですね！
筋肉を分解させないために
たんぱく質が重要なことは分かっていただけたかと思います。
では筋肉を分解させないためのコツを見ていきましょう
朝は寝ている際に何も口にしていないので一番筋肉が分解されやすい状態です。
プロテインなどでもいいのですがプロテインは液体で消化時間が短いので、先程の食事誘発性熱産生はあまり期待できません。また腹持ちもそこまで良くないので卵や鶏肉など脂質の少ないものを可能であれば選択出来るといいでしょう。
たんぱく質に限らずですが、一度に摂取出来る量は決まっています。
たんぱく質も必要以上に摂取すると先程の糖新生、今度はたんぱく質が脂肪として蓄えられてしまいます。
1回の食事量で女性であれば20～30g、男性であれば30～40g程を目安に摂取できるといいと思います。
食事もただ闇雲に制限すればいいというものではありません。
バランスを考えて摂取することで自身の理想に効率よく近づくことが出来ます。
是非参考にしてみてください(^^
