こんにちは。
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢です。
「最近トレーニングの筋肉痛や疲労感がずっと抜けない」
そんなお悩みはありませんか？
それはオーバートレーニングの症状になるかもしれません。
今日はオーバートレーニングの症状・注意点について解説していきたいと思います。
オーバートレーニングとは
オーバートレーニングとはトレーニング強度や頻度が自身の限界を超えた際に出る症状で
- 筋肉痛が長期間続く
- 疲労感が取れない
- トレーニングパフォーマンスが著しく落ちる
これらの症状が代表的です。
基本的には1回1回のトレーニングがかなりハイボリュームでトレーニング頻度も多い方に出やすいものとなっています。
かなり重度なものになってくると最悪の場合【横紋筋融解症】と言って筋肉が壊死してしまう病気になる可能性もあります。
どんな方がなりやすいか
- 1日のトレーニングボリュームがもの凄く多い
- インターバルが極端に短い
- 偏った食生活を送っている
- 水分をあまり摂取しない
これらに当てはまる項目が多い人ほどオーバートレーニングになりやすいとされています。
特にダイエットや減量を行っている方の場合、摂取する炭水化物が少なくなる傾向があり、体内のグリコーゲン(糖質)も少なくなります。
そうなると筋疲労や回復が間に合わず、オーバートレーニングになる可能性が高くなるので注意が必要です。
また水分不足による発症も気を付けなければいけません。
トレーニング前後で強度にもよりますが、1?くらいは水分を摂取出来るといいでしょう。
オーバートレーニングの前兆
オーバートレーニングの前兆として1番有名なのは【筋疲が長く続く】ことです。
基本的に筋肉痛は長くても48時間程で回復するとされています。
なのでこれ以上の時間筋肉痛が続く際にはオーバートレーニングに気を付けましょう。
またオーバートレーニングの初期症状として【発熱】も起こる可能性があります。
トレーニング翌日に発熱してしまった場合は、トレーニング強度を少し見直してみてもいいかもしれません。
トレーニング頻度はどのくらいが理想的？
トレーニング初心者の場合、筋肉の回復に48時間前後
トレーニング上級者の場合、12時間～36時間程と言われています。
オススメとしては
- トレーニング初心者の場合【週2回～3回】【各部位週10セット前後】
- トレーニング上級者の場合【週4回～5回】【各部位週20セット前後】
このくらいがオススメなトレーニング頻度になるかと思います。
勿論、体力面や1日あたりのトレーニング強度によって最適な頻度は変わるので自身に合ったトレーニング強度・頻度を是非見つけてみてくださいね!
