こんにちは。
パーソナルトレーニングジム3c fitness数矢です。
「トレーニングジム・自宅でトレーニングを始めたけど思うような結果が出ない」
そんなお悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？
今日はそんなお悩みの方に向けてパーソナルトレーナーが解決策をご提案いたします
・負荷が足りていない
1つ目は負荷が足りていない可能性があります。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29204323/
こちらの研究ではトレーニングを行っている300人以上の方を対象に
- 初心者
- 中級者
- 上級者
でトレーニングのREP数(1セットの回数)を測定した結果、上級者に比べて初心者・中級者の方は1・2REP程回数を少なくトレーニングを行っているし傾向があるようです。
このことから分かることは、自分の力を出し切る手前でトレーニングを中断しやすい傾向があるということが分かります。
解決策としては
- トレーニングに補助をつける
- 特殊なセット法を取り入れる
トレーニングに補助をつけるというのはパーソナルトレーナーや友人などにトレーニングを見てもらい、適正なフォームでしっかりトレーニングを行っていくというやり方です。
初心者・中級者の方ではバーベル種目・マシン種目などで負荷をかける際に恐怖心でトレーニング回数をこなしにくい環境も少なくありません。
補助についてもらうことで新しい重量・回数に挑戦しやすくなるのでおススメです。
・特殊なセット法と言うのはコンパウンドセット・ジャイアントセット・レストポーズ法などインターバルが短くなったり、1セットあたりの回数が増えるトレーニング法です。
簡単でオススメなのはレストポーズ法と言って、インターバルを5～10秒程で3セット前後トレーニングを行うやり方です。
例 サイドレイズ6kg限界まで10秒インターバルで行う
基本的にはバーベル種目ではかなりキツく慣れていないと危ないので、ダンベル種目・マシン種目で取り入れることをおススメします。
・トレーニングボリュームが不足している
トレーニングボリュームとは
・種目の重量×回数×セット数の合計値
例 ベンチプレス60kg×10回×3セット＝1800kg
この場合、1800kgというのがこの方のトレーニングボリュームになります。
筋肉を成長させるためにはこのトレーニングボリュームと言うのがとても重要です。
一度自身で1週間あたりの各部にのトレーニングボリュームを計算して、次週は少しでも多くトレーニングボリュームを稼いでみるという意識だけでも結果が変わる可能性があります。
・使用重量に変化がない
これもかなり起こりやすいことですが、体の変化を感じにくくなった時期から現在まで使用重量はどのように伸びているでしょうか？
多分ですがほとんど重量が変わっていないという方が多いと思います。
トレーニングには漸新世の原則というものがあり
【今まで行っていた負荷以上の負荷を感じなければトレーニング効果は得られない】という原則です。
前回と比較して回数を1kg・100gでもいいので増やしてトレーニングを行ってみるだけでトレーニング効果もしっかり得られるようになると思います。
まとめ
- 初心者・中級者は補助についてもらってトレーニングを行うと効果的
- 特殊セット法を取り入れる
- トレーニングボリュームをしっかり計算する
- 使用重量を徐々に上げていく
これらを意識して是非トレーニングを行ってみてください
