こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢です
トレーニングを始めるきっかけは様々ですが、せっかく行うのであればより綺麗な体を目指していきたいですよね。
女性では特に
「お尻に脂肪がついてきた」
「お尻が垂れてきた気がする」
「丸い綺麗なお尻を目指したい」
などお尻に関してのお悩みを持つ方も少なくありません。
今日はトレーニングにおいてどのような意識・動きをとっていけばより効果的なのかについて解説していきたいと思います。
ヒップアップは殿筋群を鍛えることが大事
殿筋群とは
- 大殿筋
- 中殿筋
- 小殿筋
などが代表的な筋肉です。その中でも大殿筋はととても重要で単一の筋肉で見れば人体で1番大きな筋肉になります。
主には股関節の伸展・外転・外旋などの動き(脚を前方から後方に動かす・外側に動かす・足外側に回す)に使用される筋肉になります。
日常生活での関与も多いですが、歩いていたりするだけではお尻への負荷が少ないためどうしても臀部の筋肉は発達しにくいためヒップアップを目指す場合はトレーニングなどでしっかり殿筋群を使う必要があります。
ヒップアップの効果を得る為にはフォーム・意識が重要
「スクワットなどはお尻に効果的」とよく言われていますよね。これは間違いではありません。
ただフォームや意識を間違えると前ももばかり発達してしまったりと目的に合わない効果を実感してしまう可能性もでてきてしまいます。
お尻に負荷を乗せるコツは
- つま先重心には絶対しない
- 基本的にあまり背中を丸めない
- 膝主導の動きに気を付ける
- お尻に負荷が乗っていることをしっかり意識する
個人的にお尻に負荷を乗せるのが苦手な方に1番多いと感じるのは「つま先に重心が乗りすぎてしまう」方が多いように感じます。
スクワットなどのトレーニングしていて脚の疲労感が出てくるとより力の強い【前もも】の筋肉で動作をとりたくなってきます。
基本的に人間はハムストリングスより大腿四頭筋の方が強いのでどうしても前側の脚に頼りがちになります。
またスポーツなどを今まで経験していた方であればよりこの癖は出やすいかもしれません。スポーツも基本的に前方方向に動く競技が多いためどうしても癖で前側に重心が乗りやすい方が多いです。
なので極力脚の疲れが出てきても脚の重心位置を足の中心・もしくは少しかかとより位に意識して行ってみるとお尻に負荷が乗りやすくなってくると思います。
オススメ種目? ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは
- 通常スクワットよりお尻に負荷が乗りやすい
- 強度が高めの為効果も高い
- バランスをとる際にもお尻の筋肉を使う
動作を行う際の注意点は
- 前足の足裏全体、もしくは少しかかとよりに重心を置く
- お尻により負荷を乗せたい場合は脚幅を少し広くする
- 軽く前傾姿勢を保ったまま動作を行う
- 片足10～15回出来る負荷で動作を行う
この4つを意識すると前ももだけでなくお尻にもしっかり負荷を感じることが出来るようになると思います。
難しい場合は机などに手を置いた状態でトレーニングを行ってみましょう。
オススメ種目? ゴムバンドトレーニング
ゴムバンドトレーニングはゴムバンドを使用してカニ歩きやアブダクションを行うトレーニングです。
- 中殿筋を主に鍛える種目
- 手軽に家でも行えるため頻度よくトレーニング出来る
注意点
- ゴムの強度は少し硬いと感じるくらいのものを選ぶ
- 疲れてくると動作が小さくなりやすいのでしっかり横に大きく脚を動かす
ブルガリアンスクワットに比べ、強度は少し低いですがブルガリアンスクワットよりも中殿筋に効きやすい種目なので併用して行うことによってよりヒップアップ効果を感じやすくなると思います。
オススメ種目? スクワット
一番メジャーな種目かもしれませんね。
メジャーな種目ではありますが、自分がどこを鍛えたいかによって少し意識する部分が変わります。
- どの体勢でも足裏中心でしっかり重心を維持する
- 脚幅は肩幅～少し広め
- 大殿筋は股関節の外旋時にも収縮するためつま先を少し外側に向ける
- 基本的に深くかがめるほどお尻の関与も増える為、お尻と膝の高さが同じくらいまでかがむ(難しい場合は脚幅を広くしてもOK)
- 膝は常につま先と同じ方向に動かす
トレーニング強度にもよりますが、10回～15回を3セット程行えるといいと思います。
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ご自身でも工夫すれば負荷を与えてヒップアップに効果的な種目を行うことは可能です。
ただ負荷の設定や種目バリエーションはとても豊富なので自身の目的に合ったトレーニングを選別して目標の身体を手に入れましょう！
