こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢です
「仕事は忙しいけどトレーニングは行いたい・行ってみたい」
「ダイエットでトレーニングをしたいけど時間は短い方がいい」
今日はそんな方にオススメなトレーニング方法を解説していきたいと思います。
スーパーセット
拮抗している筋群をインターバルを挟まずに行うトレーニング方法です。
例1：レッグエクステンション(大腿四頭筋)＋レッグカール(大腿二頭筋)
例2：アームカール(上腕二頭筋)＋プレスダウン(上腕三頭筋)
このように対になっている筋肉をインターバルをはさまず行うトレーニングをスーパーセットと呼びます。
コンパウンドセット
同一筋群をインターバルをはさまず2種目連続して行うトレーニング方法です。
例1：アームカール(上腕二頭筋)＋コンセントレーションカール(上腕二頭筋)
例2：レッグエクステンション(大腿四頭筋)＋?シシースクワット(大腿四頭筋)
トライセット
同一筋群をインターバルをはさまず3種目連続してトレーニングを行う方法です。
例1：サイドレイズ(三角筋中部)＋ショルダープレス(三角筋前部・中部)＋アーノルドプレス(三角筋前部・中部)
例2：バーベルアームカール(上腕二頭筋)＋インクラインダンベルカール(上腕二頭筋)＋プリチャーカール(上腕二頭筋)
ジャイアントセット
同一筋群をインターバルをはさまず4種目連続してトレーニングを行う方法です。
例1：ショルダープレス(三角筋前部・中部)＋サイドレイズ(三角筋中部)＋アーノルドプレス(三角筋前部・中部)＋アップライトローイング(三角筋前部・中部・僧帽筋上部)
例2：ナローベンチプレス(上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部)＋ディップス(上腕三頭筋・大胸筋下部)＋スカルクラッシャー(上腕三頭筋)＋プレスダウン(上腕三頭筋)
セット選択の注意点
当たり前ですが、種目数が多いものほど強度は上がりやすいです。
トライセット・ジャイアントセットなどで脚トレーニングを行う場合は特に種目設定と重量には気を付けてください。
脚トレーニングを行ったことのある方であればなんとなく分かるかなと思いますが、脚トレーニングは他のトレーニングに比べて息が上がりやすい種目です。
あまりにも強度が高いとウエイトトレーニングというよりはサーキットトレーニングや有酸素運動に近いものになってしまいますし、怪我などのリスクも上がってしまいます。
初めて行う場合は少し余裕がありそうな重量設定から入り、徐々に強度を上げていってみましょう。
