こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/
1月になりそろそろ4月以降のコンテストに向けて減量を始める方もいらっしゃるかと思います。
「減量しようと思っているけど、どうすればいいのかよく分からない」
「もっと上手く減量出来るようになりたい」
そんなお悩みのある方に少しでも力になれるよう、今日はフィジーク・ベストボディなどコンテストに向けた減量方法をご紹介出来ればと思います。
まずは現状の摂取カロリーをしっかり把握する
増量してそのまま減量に移る方もいれば、ある程度体脂肪をキープした状態から減量に入る方もいます。
どちらの場合でもまずは【現状の摂取カロリー】を計算してみてください。
身長や筋肉量・運動量・食事回数などによって消費カロリーは変わりますが、自身が【現状の身体をどれだけのカロリー摂取で維持しているか】を確認することが減量を行う上でとても重要になってきます。
現状の摂取カロリーを計算したら目標摂取カロリーを決める
よく「最初から一気に摂取カロリーを落とせばいいんじゃない？」と言われるのですが、それはあまりお勧めしません。
理由としてはホメオスタシス(恒常性)が働き、停滞期が早い段階で着てしまう可能性が高いからです。
いきなりカロリーを落としすぎてしまうと、体重・体脂肪変動がなくなった際に食事でのアプローチがそれ以上出来なくなってしまいます。そうなると運動量・強度を増やすしか手が無くなってしまいますよね。
強いカードは後に残しておかなければなかなか勝つことは出来ません。それと同じで最初から飛ばしすぎるとほぼ確実に手詰まりするので注意しましょう。
自分の場合は増量期からそのまま減量期に入っていったため少し高めの目標摂取カロリーですが、増量期の摂取カロリーは約4000?だったので減量初期は3000?からスタートしていきました。
減量のカロリー摂取でのポイントは【体重変動と共に摂取カロリーを変化させていく】ことが重要だと思います。
目標摂取カロリーを決めたらPFCバランスを考える
目標摂取カロリーを決めたら今度はPFCバランスを設定します。
PFCとは
- P＝Protein(たんぱく質)
- F＝Fat(脂質)
- C＝Carbohydrate(糖質)
この3つの栄養素のバランスを指します。
たんぱく質・糖質は1gあたり4?、脂質は1gあたり9?になります。
「目標カロリー設定は出来たけどPFCバランスはどのように決めていいか分からない」という方も多いかと思います。
- たんぱく質は自体重の1.5～2倍gで調整(体重70?の場合105～140g程)
- 脂質は自分の体重g以下(体重70?の場合70g以下。ケトジェニックの場合は先に糖質量を決める以上になります)
- 糖質は残りのたんぱく質と脂質で余った分のカロリー分を摂取する
例：体重70?目標摂取カロリー2500?低脂質での減量の場合
- P：150g＝600?
- F：70g＝630?
- C：317g＝1270?
- 計2500?
例2：体重70?目標摂取カロリー2500?糖質制限での減量の場合
- P：150g＝600?
- F：190g＝1710?
- C：47.5g＝190?
- 計2500?
あくまでも一例なのでご参考までに。
体重・体脂肪の変動がなくなってきたら摂取カロリーを少しずつ落とす
どれだけ減量・ダイエットが上手く行っていても同じ食事内容・同じ摂取カロリー・同じ運動頻度ではいつかは体重・体脂肪の変動は起こらなくなります。
停滞期というものですね。
「どのくらいの期間数値が動かなければ停滞期になるの？」というご質問をたまにお受けするのですが、個人的には2週間程を目安にしてみるといいかと思います。
停滞期が来た場合は一度食事内容を再確認し、摂取カロリーの再設定を行いましょう。
ここでも先に述べたように焦らず少しずつ落としていくのがポイントです。
2500?の摂取カロリーを続けていた方は2200?など200～300?ずつで調整していくといいと思います。
体脂肪10％以下になってくるとなかなか落ちなくなってくる
これは個人的な意見にもなりますが、体脂肪が10％を下回ってくると体重・体脂肪共に落ちにくくなってくると感じました。
体脂肪10％を下回ってくる際には、食事内容も摂取カロリーもかなり最初に比べ少ない状態になってきていると思います。
気持ち的にも大会・コンテストに近づき焦りも出てくる方も多いかと思います。この時期に食事量・摂取カロリーを極端に落としてしまう方も多いです。
先程徐々に摂取カロリーを落としていくという話をしましたが、限度としては基礎代謝量以下に目標摂取カロリーは設定しないことをおススメします。
- 男性であれば平均1600?程
- 女性であれば平均1200?程
理由としては基礎代謝量は自分が生命活動をする上で最低限必要な熱量になるため基礎代謝量以下のカロリーで生活を続けると糖新生などを起こし筋肉量がかなり落ちやすい環境になってしまう可能性があるためです。
せっかく頑張ってトレーニングを行っているのに筋肉を削っていくのは勿体ないですよね。
なので自身の基礎代謝量に摂取カロリーが近い状態で更に体重・体脂肪を落としたい場合は食事量・摂取カロリーを減らすのではなく有酸素運動や脚トレーニングなどの頻度を少し増やしてみるといいかと思います。
【ダイエット】体脂肪・体重に変化が出ない！停滞期を乗り越える為に必要なこととは https://3cfitness.com/2020/11/21/%e3%80%90%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%80%91%e4%bd%93%e8%84%82%e8%82%aa%e3%83%bb%e4%bd%93%e9%87%8d%e3%81%ab%e5%a4%89%e5%8c%96%e3%81%8c%e5%87%ba%e3%81%aa%e3%81%84%ef%bc%81%e5%81%9c/
カーボディプリート・カーボアップは必要？
カーボディプリートとは大会1週間前あたりから2～3日かけて体内の糖質(グリコーゲン)を枯渇させた状態にすること。
カーボアップはカーボディプリートでグリコーゲンを枯渇させた後に糖質を大量に摂取することで今まで以上に筋肉内にグリコーゲンを貯蓄させ、コンテストでは筋肉を大きく見せることが出来る。
結論から言ってしまうと個人的にはカーボアップは効果があると思いますが、カーボディプリートはそこまで必要ないかなと思っています。
元々カーボディプリートはマラソン選手などが大会前などにより多くのグリコーゲンを蓄えておくために行っていたものです。マラソン選手も体脂肪は一般の方に比べて低いですが、食事量・摂取カロリーを極限まで落とすということは日頃基本的に行っていません。
ですが、フィジーク・ボディビルなどコンテストに出場する方の場合、ほとんどの方が3ヵ月以上栄養がいつも以上に少ない状態で過ごされているので、しっかり減量出来ているのであればカーボディプリートせずとも既にグリコーゲンもある程度枯渇しているはずです。
なので絶対に行わないといけないというものではないということだけ念頭に置いておくといいと思います。
カーボアップに関してはしっかり減量が完了している場合は、取り入れたほうが筋肉の張り、気持ち的な部分でもプラスになることは多いので取り入れてみてください。
大会2日前、もしくは前日からたんぱく質量を減らして自体重×7～10gほどの糖質を1日かけて食べるとコンテストにベストな状態で挑めると思います。
水抜き・塩抜き
水抜き・塩抜きを行う理由は主にむくみをなくすために行うためです。
大会前日などに行う方が多い印象で、自身も大会前日は少し意識して行いました。
ただ水抜き・塩抜きだからと言って水や塩分を0にするわけではありません。
水もいつもより少し少ない状態、塩分は極力少ないものくらいのイメージでいいと思います。むくまなければOKですからね。
ただ大会当日は塩分・水分が少なすぎても筋肉に張りが出ないので当日のコンディションをみて水分と塩分共に摂取してみましょう。
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いかがでしょうか？
これからコンテストに出場される方、コンテストには出ないけど体脂肪をしっかり落としたいという方に少しでも力になれればと思い、今回この記事を書かせていただきました。
決して楽なものではないですが、自身のベストなコンディションまで是非持って行ってくださいね(^^
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【筋トレ】FWJ(前NPCJ)フィジーク大会に出場する際に必要なものとは https://3cfitness.com/2020/09/14/%e3%80%90%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%80%91fwj%e5%89%8dnpcj%e3%83%95%e3%82%a3%e3%82%b8%e3%83%bc%e3%82%af%e5%a4%a7%e4%bc%9a%e3%81%ab%e5%87%ba%e5%a0%b4%e3%81%99%e3%82%8b%e9%9a%9b%e3%81%ab%e5%bf%85/
