こんにちは パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/ ダイエット・減量を行っていると体脂肪は落ちていきますが、方法によっては筋肉量まで一緒に落ちていくこともあります。 今日はダイエット・減量を行いながら筋肉量を増やすことができるのか？について解説していきたいと思います。
ダイエット・減量中でも筋肉量を増やすことは不可能ではない 
2011年の研究ではアスリートの方に2か月の間
- 週に体重の0.7％のゆっくりなダイエット
- 週に体重の1.4％の速いダイエット
この2つのグループに分けて調査した結果 週に体重の1.4％のダイエットを行ったグループは体脂肪を約4㎏落とした際に筋肉量も1㎏落ちてしまった結果となってしまいました。 週に体重の0.7％のダイエットを行ったグループでは体脂肪を－4㎏を実現しつつ筋肉量を1㎏程増やすことが出来たようです。 また筋力に関してもゆっくりなダイエットを行ったグループの方が速いダイエットを行ったグループよりも優位だったことも判明しています。 カロリー摂取に関しては1日代謝量2400㎉に平均1950㎉で食生活を行っており、栄養素の配分としては
- たんぱく質：体重×1.6g
- 炭水化物：体重×3.6g
- 脂質：総摂取カロリーの20％
を目安に摂取していたようです。 参考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/ また2018年の研究では、同じような内容でたんぱく質摂取量に差を出して筋肉量の差を比べてみる研究を行いました。
- 体重×0.9gのたんぱく質摂取
- 体重×2.5gのたんぱく質摂取
この2つのグループに分けて比較した結果、体重×0.9gのたんぱく質摂取量のグループよりもた×2.5gのたんぱく質摂取量のグループの方が筋肉量が増えていたという結果となっています。 体重60?の場合
- たんぱく質：157g
- 炭水化物：156ｇ
- 脂質65g
参考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/
たんぱく質摂取が大事 
どちらの研究でも共通しているのがたんぱく質の摂取量をしっかり確保することというのが分かります。 プロテインドリンクなどでたんぱく質を摂取するのも悪くはないですが、極力固形物から摂取した方が満腹感・腹持ちも良くダイエットにおいても有利に働いてくれると思います。 筋肉量をしっかりつけてダイエットを行っていきたい場合は体重×2g程のたんぱく質摂取を目標にしてみてもいいかもしれません。
トレーニング頻度が大事 
これに関しては当たり前じゃん！と言われるかもしれませんが、ダイエット時に筋肉量を落とさないためにはしっかりしたトレーニング強度だけではなく、頻度も大事です。 ダイエットでマイナスのカロリーになっている分、何もしていなければ筋肉量は落ちやすい状況です。 トレーニングでしっかり負荷を与えて筋肉量を落とさずダイエットを行っていくことが綺麗な体作り・リバウンドのないダイエットに繋がってきます。 トレーニング頻度を週3～4日出来ればベストですが、最低でも週2回はトレーニングが行えるよう意識してみるといいと思います。
