筋トレ愛好家にとって、筋肉の成長や脂肪燃焼を助けるサプリメント選びは重要です。
本記事ではBCAA・EAA・ホエイプロテインの最新科学的知見を紹介します。特に2023～2024年の研究論文や専門家の見解に基づき、それぞれの作用機序と効果、筋肥大や筋力アップ、脂肪燃焼・リカバリーへの影響、摂取タイミングと適量、そしてサプリ同士の比較まで詳しく解説します。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）の作用と効果
BCAA（Branch Chained Amino Acids）はロイシン、イソロイシン、バリンの3種の必須アミノ酸の総称です。これらは筋肉中のアミノ酸の約35%を占め、運動時にエネルギー源としても利用されます 。
BCAAの中でもロイシンは筋タンパク質合成（MPS）を促進するスイッチ役で、mTOR経路を活性化して新しい筋肉を作るシグナルを発します 。そのためBCAAサプリは筋トレ愛好家によく利用されてきました。
筋肥大・筋力への影響: BCAA摂取は一時的に筋タンパク質合成を刺激し、筋分解（MPB）を抑制する効果が報告されています (The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update - PubMed)。
特にロイシンが豊富なBCAAを運動直後に摂ると、安静時や運動後のMPSが増加したとの研究もあります (The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update - PubMed)。
ただし合成刺激の程度は完全なホエイプロテインなど全必須アミノ酸を含む場合に劣ることが分かっています (The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update - PubMed)。
つまりBCAAだけでは筋合成の材料（他の必須アミノ酸）が不足するため、筋肉の純増効果は限定的です。筋力そのものへの直接効果は限定的ですが、筋持久力の維持に寄与する可能性があります。
脂肪燃焼・筋分解抑制への影響
ダイエット中に筋肉を分解させない目的でBCAAを利用するケースもあります。BCAAは運動中にエネルギーとして使われ、特に空腹時のトレーニングでは筋肉の分解抑制に役立つと考えられています (Juntendo Medical Journal)。
一部の古い研究では減量期にBCAAを追加すると体脂肪減少が促進し、筋肉の維持に役立ったと報告されていますが、最新のエビデンスでは必ずしもBCAA単独では十分ではないことが示唆されています ( Comparison of Protein- or Amino Acid-Based Supplements in the Rehabilitation of Men with Severe Obesity: A Randomized Controlled Pilot Study - PMC )。後述するように、筋肉維持には他の必須アミノ酸も含めた十分なタンパク質摂取が重要です。
リカバリーへの効果
BCAAは筋肉の回復（リカバリー）面でメリットがあるサプリとして知られます。特に筋肉痛（DOMS）の軽減や筋損傷マーカーの低減効果は多く報告されており、2024年のメタ分析でも確認されました ( Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression - PMC )。
このメタ分析によると、BCAAを摂取すると激しい運動後24～72時間の血中クレアチンキナーゼ（CK）上昇が抑えられ、筋肉痛も有意に軽減されました ( Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression - PMC )。
効果を最大化するにはある程度高用量（目安5g/日以上）を継続的に摂ることが有効とされています 。ただし筋線維の修復自体には全ての材料（必須アミノ酸）が必要なため、BCAAは回復をサポートする補助的役割と捉えるのが適切でしょう。
EAA（必須アミノ酸）の作用と効果
EAA（Essential Amino Acids）は体内で合成できない9種類の必須アミノ酸（BCAAの3種＋その他6種）を指します。EAAサプリはこれらをバランスよく含み、筋合成のトリガーとなるロイシンも配合されています。作用機序として、EAA摂取により筋タンパク質の材料がすべて供給されるため、筋タンパク質合成を完全に駆動することができます。
特に運動直後にEAAを摂取すると不足したアミノ酸が迅速に補充され、筋肉の合成と修復が促されます 。
筋肥大・筋力への影響
最新研究は、EAAサプリが筋肥大に非常に有効であることを示しています。例えば2023年の英国の研究では、ウェイトトレーニング後にBCAA＋糖質を摂取した場合と全てのEAAを摂取した場合を比較し、EAAを含む方が筋タンパク質合成反応が2倍に高まったと報告されています (BCAA supplements not most effective type of supplements for stimulating muscle growth | King's College London)。
同じ研究で著者らは「全ての必須アミノ酸を十分量摂取することが、運動後の筋タンパク合成を最大化する上で必要であり、BCAAのみに頼るべきではない」とコメントしています (BCAA supplements not most effective type of supplements for stimulating muscle growth | King's College London)。
また国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2023年の見解でも、EAAの摂取は同量のホエイプロテイン以上に筋タンパク質合成を刺激する可能性があると述べられています ( International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance - PMC )。
さらに高齢者を対象とした複数の臨床研究では、EAAサプリの継続摂取によって筋肉量と筋力が有意に増加し、歩行能力など機能面も改善したと報告されています ( International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance - PMC )。これらの成果はホエイプロテインより顕著であったケースもあり、EAAの筋肉への効果の大きさを示唆します。若年のトレーニーにおいても、十分なEAA補給は筋肥大・筋力向上に直結すると考えられます。
脂肪燃焼・筋分解抑制への影響
EAAは減量中の筋肉維持にも極めて有用です。カロリー制限下では全身のEAA必要量が高まり、不足すると筋肉を分解して不足分を補おうとするため 、ダイエット期ほどEAA補給の重要性が増します。
2023年のランダム化試験では、肥満男性が低カロリーダイエット＋運動を4週間行った際、EAAサプリを追加したグループだけが筋肉量の増加（+2.8kg）を示し、対照群では筋肉減少が起きました ( Comparison of Protein- or Amino Acid-Based Supplements in the Rehabilitation of Men with Severe Obesity: A Randomized Controlled Pilot Study - PMC )。
BCAA群やプロテイン群では筋肉減少の抑制効果は有意でなく 、EAAの優位性が示されています。EAAを十分に摂取することで筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝の維持にもつながると考えられます。
これは減量中の停滞（いわゆる代謝の落ち込み）を防ぎ、脂肪燃焼を効率よく進める助けとなります。
リカバリーへの効果
筋損傷からの回復には損傷部位を修復するための全アミノ酸が必要なため、EAAサプリは理想的な材料供給源となります。
トレーニング直後にEAAを摂ることで、筋肉の修復・超回復を速やかに促し、次のトレーニングまでの回復時間短縮が期待できます。BCAA同様にロイシンによる抗分解作用もあるため、EAAは筋肉の合成と分解抑制の両面からリカバリーを支援します。
特にハードなトレーニングを連日行うアスリートにとって、EAAの補給は筋肉痛軽減や筋力回復に寄与するとの報告があります（筋肉痛やCK上昇の抑制効果はBCAAと同様に期待できます）。総じて、EAAは「攻めと守り」の両面で筋肉をサポートするサプリと言えます。
ホエイプロテインの作用と効果
ホエイプロテイン（乳清タンパク）は牛乳由来の完全天然タンパク質で、9種全ての必須アミノ酸を豊富に含みます。
特にロイシン含有量が高く（ホエイ20～30gでロイシン約2～3g）、消化吸収が速いのが特長です。そのためトレーニング直後のプロテインとして古くから愛用され、「ゴールドスタンダード」とも呼ばれてきました。
作用機序としては、ホエイに含まれるロイシンがmTORを活性化して筋合成を開始し、同時に他のEAAが筋繊維の修復・肥大の材料として使われます。さらにホエイにはラクトフェリンやα-ラクトアルブミンなど生理活性ペプチドも含まれ、免疫機能のサポートや抗酸化作用など健康面でのメリットも報告されています (BCAA vs Whey (or EAAs) — Which Best Supports Muscle Growth?)（筋肥大には直接関与しませんが付随効果として覚えておきましょう）。
筋肥大・筋力への影響
ホエイプロテイン摂取が筋肉づくりに効果的であることは多数の研究で実証されています。筋トレ直後にホエイを摂取することで筋タンパク質合成が高まり、筋肥大が促進されるとの報告が多く 、ボディビルダーがトレ後すぐプロテインを飲む習慣には科学的根拠があります ( Protein supplementation: the double-edged sword - PMC )。
一方で、トレーニング前の摂取でもアミノ酸を先行供給できるため有効との研究もあり ( Protein supplementation: the double-edged sword - PMC )、ホエイの摂取タイミングは柔軟性があります（詳しくは後述）。いずれにせよ、ホエイは非常に強い筋合成刺激をもたらすサプリであり、同量のBCAAよりも遥かに強力なアナボリック効果が得られます (BCAA vs Whey (or EAAs) — Which Best Supports Muscle Growth?)。
また筋力についても、十分なタンパク質（ホエイ）を摂りながら筋トレした群は、摂取量が不足している群に比べて高い筋力増加を示すことが多いです ( Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males - PMC )。
ホエイは筋肉の材料をすべて提供するため、筋力向上の土台となる筋肥大を最大限に引き出すことができます。
脂肪燃焼・ダイエットへの影響
高タンパク質食は代謝を高め、ダイエット中の筋肉維持と脂肪燃焼に有効です。ホエイプロテインは手軽にタンパク質量を増やせるため、減量期のサプリとしても人気があります。実際、運動を併用した減量では十分なタンパク質を摂っている方が筋肉の減少が少なく、結果的に落とせる脂肪量が多くなる傾向があります ( Comparison of Protein- or Amino Acid-Based Supplements in the Rehabilitation of Men with Severe Obesity: A Randomized Controlled Pilot Study - PMC )。
ホエイは消化吸収が速い一方で満腹感も得られやすく、食欲を抑える効果も期待できます。
さらに食事誘発性熱産生（消化に消費されるエネルギー）が高いため、同じカロリーでも糖質や脂質よりエネルギー消費が大きくなります。こうした理由から、ホエイでタンパク質をしっかり補うことは筋肉を守りつつ脂肪を燃やす理想的な減量につながります。実際、ISSNも「カロリー制限時には筋分解を防ぐため通常以上にEAA（＝タンパク質）を摂取すべき」と提言しています ( International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance - PMC )。減量期には普段以上に意識してプロテインを活用すると良いでしょう。
リカバリーへの効果
ホエイプロテインは「リカバリー・ドリンク」としても優秀です。激しい運動後にホエイを摂取すると、傷ついた筋繊維に速やかにアミノ酸が送り込まれ、筋グリコーゲンの回復や筋組織の修復が促進されます。
ホエイ由来のペプチドには炎症を和らげる効果を示すものもあり、トレーニング後の体の鎮静化にも寄与します。加えて、ホエイは水分補給と並行して摂れるため、汗で失われた電解質等とともに体を回復モードに切り替えるスイッチとなります。
BCAAやEAAと異なりカロリーがありますが、その分リカバリーには有利と言えるでしょう。総合すると、ホエイは筋肉の材料供給と全身の回復サポートを同時にこなす万能選手です。
BCAA vs EAA vs ホエイ：効果の比較
以上を踏まえ、3種のサプリの特徴を簡単に比較してみましょう。最新の研究も踏まえると、筋肥大効果の強さは「ホエイ ≒ EAA > BCAA」と考えてよさそうです (BCAA supplements not most effective type of supplements for stimulating muscle growth | King's College London) (The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update - PubMed)。
BCAAも筋合成を刺激しますが、それ単独では材料が不足するため効果は限定的で、全アミノ酸を含むEAAやホエイには及びません (BCAA supplements not most effective type of supplements for stimulating muscle growth | King's College London)。
実際、熟練トレーニーを対象とした研究でも、BCAAのみの摂取では筋合成刺激が不十分で、全必須アミノ酸を与えた場合の半分程度の効果しか得られなかったと報告されています (BCAA supplements not most effective type of supplements for stimulating muscle growth | King's College London)。
著者らは「筋肥大を狙うならBCAAサプリ単独に頼るべきではない」と結論づけ、EAAを含むプロテイン摂取を推奨しています (BCAA supplements not most effective type of supplements for stimulating muscle growth | King's College London)。
また、筋肉量の維持という観点でもホエイ/EAAに軍配が上がります。前述の減量試験ではBCAA補給群が筋肉減少を食い止められなかったのに対し、EAA補給群では筋肉量がプラスに転じました ( Comparison of Protein- or Amino Acid-Based Supplements in the Rehabilitation of Men with Severe Obesity: A Randomized Controlled Pilot Study - PMC )。
ホエイプロテインは食事からのタンパク質補給として最も一般的で、EAAはそれを補完・強化する目的で使われます。BCAAはどちらかと言えば運動中のスタミナ維持や回復促進のサポート役であり、筋肉の材料そのものはホエイやEAAから摂る方が効果的です 。
費用対効果の面でも、ホエイはBCAAより安価にタンパク質を補給できる場合が多く、結果として「ホエイかEAAを摂ればBCAAの分もまかなえる」と言われます (BCAA vs Whey (or EAAs) — Which Best Supports Muscle Growth?)。
もっとも、BCAAにも使い道はあり、長時間の持久系運動や絶食状態でのトレーニング時にはエネルギー補給源・筋分解抑制剤として有用です。このように、それぞれ得意分野が異なるため、自分の目的に合わせて組み合わせるのが理想です 。
例えば「日常的な筋肉維持にはホエイ、運動中の疲労軽減にはBCAA、運動直後の筋肥大促進にはEAA」といった使い分けも検討できます 。
摂取タイミングと適量に関する最新エビデンス
タンパク質摂取のタイミングについては長年議論があります。従来は「運動直後30分以内の摂取（アナボリックウィンドウ）が筋肥大に重要」と信じられてきましたが、最新のレビューやメタ分析によれば総タンパク質摂取量の方がタイミングよりも重要であることが示唆されています ( Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males - PMC )。
実際、8週間の実験でトレ前後すぐにプロテインを摂る群と3時間後に摂る群を比較したところ、両群で筋肥大・筋力向上に差はなく、総摂取量が十分であれば効果は変わらなかったと報告されています ( Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males - PMC )。
このため、「トレーニング直後に必ずしも慌ててプロテインを飲む必要はないが、遅くとも2時間以内にはタンパク質を摂取する」というのが現在の一般的な勧告です。運動前にプロテインを摂取しておく方法も有効で、筋分解を防ぎつつ運動後の合成を待たずに済むメリットがあります ( Protein supplementation: the double-edged sword - PMC )。
特に朝空腹のままトレーニングする場合は、開始30分前にホエイプロテイン（一食分: 約20～30g）を摂取しておくと筋肉の分解抑制に効果的でしょう。
各サプリの摂取量ガイド
最適な量は個人差や目的によりますが、最新知見から以下がおおまかな目安です。
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BCAA: 1回あたり5～10g程度（ロイシン2～4g含有）。長時間の運動前や運動中に摂取し、筋肉の分解抑制と疲労軽減を狙います。特に高強度のトレーニング前に7日以上連続で摂取を続けると、筋損傷の指標低減により効果的との報告があります ( Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression - PMC ) ( Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression - PMC )。
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EAA: 1回あたり10～15g程度。筋タンパク質合成は摂取量に比例して高まりますが、15～18g程度で効果が頭打ちになるとされます ( International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance - PMC )。
運動直後や食間に摂取し、不足しがちな必須アミノ酸を補給します。体重1kgあたり0.1～0.2gを1日の目安にするとよいでしょう。
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ホエイプロテイン: 20～30g程度を1日に2～3回（トレ後や間食時など）摂取します。筋肥大を最大化するには体重1kgあたり1.2～2.0g/日のタンパク質が必要とされ、多くのアスリートはこの目標達成のためにホエイを利用しています。
一度に40gを超える摂取は消化吸収効率が落ちる可能性があるため 、20～30gずつ複数回に分けて摂る方が効果的です。
上記はあくまで目安ですが、ポイントは「総量を満たしつつ、複数回に分けて摂取する」ことです。筋タンパク合成は摂取後数時間で一度頭打ちになるため、朝・昼・トレ後・夜など複数のタイミングでプロテインやアミノ酸を摂る方が1日の合成量が高まります (Does time-restricted eating impair muscle protein synthesis? - Study ...)。
なお、BCAAやEAAは吸収が速く空腹時でも飲みやすい反面、ホエイより腹持ちしないため、運動前後はEAA/BCAA、日常の食事補助や就寝前はホエイといった使い分けも有効です。自分のライフスタイルに合わせてタイミングとサプリ種類を調整しましょう。
専門家の見解とまとめ
近年の研究動向から、筋肉づくりやダイエットにおけるアミノ酸サプリの活用法もアップデートされています。総合すると、筋肥大目的で最も重視すべきは十分な量の必須アミノ酸を摂取することであり、ホエイプロテインやEAAサプリはBCAAより効果的な選択肢です 。
英国キングス・カレッジのWitard博士も「トレーニングで筋肉を増やしたいならBCAA+炭水化物だけに頼らず、全ての必須アミノ酸を十分に摂る必要がある」と指摘しています (BCAA supplements not most effective type of supplements for stimulating muscle growth | King's College London)。
一方、BCAAはリカバリーや持久的パフォーマンスの補助として有用であり、あくまで「＋αのサポート役」として位置付けるのが賢明です 。
ダイエット中には特にEAAやホエイを活用して筋肉の分解を防ぐことが重要で、それにより基礎代謝を維持して脂肪燃焼を最大化できます。
総タンパク質量の確保（目安1.6g/体重kg前後）と適切なタイミングでの摂取を心がければ、これらサプリは強力な味方となるでしょう。
最新の科学的知見を踏まえつつ、自身の体で試しながら最適な取り入れ方を見つけてみてください。筋トレ・スポーツの成果向上と健康的な減量に、BCAA・EAA・ホエイプロテインを賢く役立てましょう。
参考文献: 最新の研究論文や専門家のレビューより情報を引用しています。 (The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update - PubMed) ( Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression - PMC ) ( International society of sports nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and Performance - PMC ) ( Comparison of Protein- or Amino Acid-Based Supplements in the Rehabilitation of Men with Severe Obesity: A Randomized Controlled Pilot Study - PMC ) (BCAA supplements not most effective type of supplements for stimulating muscle growth | King's College London)など各所に示した番号は引用元を表しています。ご興味のある方はぜひ元の論文もご覧ください。
