はじめに

ダイエット中の多くの人は、「たった1日でどのくらい体脂肪を減らせるのだろう？」と疑問に思ったことがあるでしょう。

極端な食事制限や長時間の運動をすれば、一晩で劇的に脂肪が落ちるという話も耳にします。

しかし、体重減少と体脂肪減少は別物であり、短期間で体重が減ってもそれが純粋に脂肪とは限りません。

この記事では、最新の研究や専門家の見解に基づき、食事制限と運動によって1日で減らせる体脂肪の現実的な上限について解説します。男女それぞれの体格（例：軽量の女性や高体脂肪の男性）を例に挙げ、どれほどの脂肪が減らせるのか、そのために必要なカロリー消費量や運動量も詳しく説明します。

また、体重減少と体脂肪減少の違いについても触れ、無理のない健康的な減量ペースについて考えてみましょう。

体脂肪を減らすメカニズム：カロリー収支と1kgの脂肪

脂肪を減らす基本条件はカロリー収支のマイナス、すなわち消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ることです。体は不足したエネルギーを補うために体内に蓄えた脂肪を分解して燃料にします。

このとき重要なのが、1kgの体脂肪に相当するエネルギー量です。一般に体脂肪1kgを減らすには約7,000～7,700kcalのエネルギー消費が必要とされています。

仮に7,200kcal＝1kgと換算すると、脂肪1gを燃やすには約7.2kcal、100gの脂肪を燃やすには約720kcalが必要になる計算です。

ただし、1日のカロリー収支を大きくマイナスにすればするほど脂肪がそのまま減るわけではない点に注意が必要です。

極端な断食や過酷な運動を行うと、エネルギー不足を補うために筋肉などの除脂肪組織も分解されてエネルギーに充てられてしまうことがあります。

つまり、無茶な減量をすると体重は減っても筋肉量が落ち、基礎代謝まで下がってしまう可能性があります。

長期的に見ると筋肉が落ちた分だけ痩せにくい体質になりかねません。

また、短期間で体重計の数字が減ったとしてもその変化の多くは体内の水分量の増減によるものです。

特にダイエット開始直後に体重が急激に減るのは、脂肪というより体内の余分な水分やグリコーゲン（糖質）によるものが大半です。

したがって、「1日で体重が2kg減った！」と喜んでも、それがそのまま2kgの脂肪減少を意味するわけではありません。減量の成果を正しく判断するには、体重ではなく体脂肪量の変化に注目することが大切です。

1日に減らせる体脂肪の「理論上の上限」

では、本題である「1日で減らせる体脂肪量の上限」はどの程度なのでしょうか？

最新の理論や研究では、人間の脂肪が1日に供給できるエネルギーには限界があるとされています。

その目安となる数値が、「体脂肪1kgあたり約69kcal」です。

これは裏を返せば、体脂肪1kgあたり1日に燃焼できる脂肪量は約9.5g程度が限界ということになります。

この値はアメリカの生物学者アルパート氏の研究による推計に基づくもので、個人差はあるものの、極端な食事制限下でも1日に脂肪から取り出せるエネルギーには物理的な上限があることを示唆しています。

ではこの理論値を用いて、実際に体格の異なる人が1日で減らせる脂肪量を計算してみましょう。以下に、軽めの女性と高い体脂肪率の男性、そして参考までに筋肉質で脂肪の少ない男性の3つのケースを示します。

表： 体格の異なる例における、理論上1日で減らせる脂肪量の試算。各人の体脂肪量＝体重×体脂肪率で計算し、脂肪1kgあたり約9.5g/日の燃焼上限から算出。

上記の試算から、例えば体重60kg・体脂肪率35%（脂肪量21kg）の人では、約200gの脂肪が1日に減らせる理論上の最大値となることが分かります。

一方、脂肪の少ない痩せ型の人では100g前後が限度となり、大柄で脂肪の多い人ほどその上限値も大きくなる傾向があります。

体脂肪の量が多い人ほど一日に動員できる脂肪エネルギーも多いためですが、それでも1日で数百グラムが精一杯なのです。

よって「1日で1kgの脂肪を落とす」といったことは通常の人間にはまず不可能であり、それを謳うダイエット法があれば科学的根拠に乏しいと言えるでしょう。

実際、専門家も「常人が1日に1kgの脂肪を燃焼するのは不可能に近い」と指摘しています。

※研究補足: 上記の「69kcal/1kg脂肪」という値の根拠になったのは、S.S.アルパート博士による2005年の理論生物学の研究です。

この研究では、被験者のデータから脂肪組織が1日に供給できるエネルギーの上限を解析し、その後の検証でやや修正はあるものの、概ね“1ポンド（約0.45kg）の脂肪につき1日最大31kcal”（≒1kgにつき68kcal）のエネルギー供給が限界と報告されています。

この上限を超えるエネルギー不足が生じた場合、身体は不足分を筋肉など脂肪以外の組織の分解で賄うようになるため、脂肪だけをそれ以上早く燃やすことはできないという理屈です。

上限値まで脂肪を減らすには：必要なカロリー消費と運動量

上述の理論上の数字を実現するには、一体どれほどのカロリーを消費する必要があるのでしょうか。

例えば、体脂肪を200g減らすには単純計算で約1,440kcal（200g×7.2kcal/g）のエネルギー赤字が必要になります。

普段の生活で基礎代謝や日常活動によって消費するカロリーに加え、追加で1,400～1,500kcal程度を運動で消費しなければなりません。これは非常に大きな数字です。

具体的な運動量のイメージを挙げてみましょう。体重60kgの人の場合、ゆっくりめのジョギングを1時間続けて消費できるエネルギーはおよそ400～600kcalと言われます。

ウォーキングでは1時間で200～300kcal程度でしょう。

極端な例では、フルマラソン（42km）を走り切ったとしても、体重50kgのランナーで約2,100kcalを消費する程度です。2,100kcalと言えば脂肪約300gに相当します。

つまり丸一日かけて42kmも走ったとしても、300g程度の脂肪に相当するエネルギー消費にしかならないのです。

もちろん実際には、これほど大量のカロリーを全て運動だけで消費するのは非現実的です。

そこで重要になるのが食事制限との組み合わせです。

例えば、1日の食事で摂取カロリーを500kcal抑え、運動でさらに500kcal消費すれば、合計で1,000kcalのマイナス（約140gの脂肪に相当）になります。

基礎代謝や日常生活で消費するカロリーも加味すれば、「食事制限＋有酸素運動＋筋力トレーニング」で1日トータル1,500kcal前後の赤字は理論上可能かもしれません。

ただしこれは相当ハードな運動量と強い空腹に耐える必要があるレベルであり、誰にでも実行できることではありません。

有酸素運動（例：ジョギング、サイクリング）は脂肪燃焼に直接寄与するカロリー消費が大きく、減量には欠かせません。

一方で筋力トレーニングは消費カロリー自体はそれほど多くないものの、筋肉量の維持・増加によって基礎代謝を高め、「痩せやすく太りにくい身体」を作る効果があります。

また、筋トレ後にはEPOC（運動後過剰酸素消費）といって安静時にも代謝がやや高まる現象があり、間接的に追加のカロリー消費にもつながります。

したがって、有酸素運動で脂肪を燃やしつつ筋トレで筋肉を維持する組み合わせが、脂肪だけを効率よく減らす上で理想的だと考えられます。

ここで強調したいのは、どんなに頑張っても脂肪だけを1日に数百グラム減らすのは非常に大変だということです。

仮に1日の摂取カロリーを極端にゼロ近くまで減らし、何時間も運動したとしても、体脂肪が供給できるエネルギーの上限を超えれば残りは筋肉やその他の組織が分解されてエネルギーとなってしまいます。

無理なダイエットは健康を損ねるだけでなく、結果的にリバウンドのリスクも高めてしまうので注意が必要です。

無理のない減量ペースと長期的な視点の重要性

「減量は早ければ早いほど良い」というものではありません。

専門家や公的機関は、筋肉の減少や健康被害を防ぐために緩やかなペースでの減量を推奨しています。

一般的な目安として、1週間に体重の0.5～1%（約0.5～1kg）減くらいが健康的とされます。

例えば体重70kgの人なら、1週間で0.7kg程度、1ヶ月で2～3kgほどのペースです。この程度のペースであれば、必要なカロリーマイナスは1日あたり500～1000kcal前後で済み、極端な飢餓状態に陥るリスクも少なくなります。

日本肥満学会のガイドラインでも、肥満症の治療目標として「3～6か月で現在の体重の3%減量」といった緩やかな設定が推奨されています。

焦らずに少しずつ体脂肪を落としていくほうが、結果的に筋肉を維持しながらリバウンドを防ぎ、健康的に痩せる近道なのです。

実際、自治体の健康指導などでも「1ヶ月で1kg減量するには、1日あたり約240kcalの追加消費が必要」といった具体例が示されています。

50kgの人が毎日1時間のウォーキングを続けてようやく1ヶ月で1kgの脂肪が落とせる計算であり、裏を返せばそれほど脂肪を減らすには時間がかかるということです。

短期間で結果を出そうとして無理をするより、長期的な視点で生活習慣を改善し、継続可能な方法で脂肪を減らしていくことが成功の鍵と言えるでしょう。

まとめ

食事制限と運動によって1日で落とせる体脂肪の上限は、理論上せいぜい数百グラム程度です。

体脂肪が多い人ほど多く減らせる可能性はありますが、それでもせいぜい200～300g前後が限界であり、1日で1kgもの脂肪を落とすのは現実的ではありません。

この上限を超えて急激な減量をしようとすると、脂肪だけでなく筋肉や水分が失われ、健康を損ねたりリバウンドしやすくなったりする恐れがあります。

減量＝脂肪を燃やすことであり、体重計の数字だけに一喜一憂しないことが大切です。短期的な数字の変化よりも、体脂肪率の減少や見た目の引き締まり、体調の良し悪しに目を向けましょう。

科学的な知見に照らせば、脂肪はゆっくりとしか落ちないものです。裏を返せば、地道な努力をコツコツ積み重ねる以外に確実な方法はないということでもあります。

無理な食事制限や過度な運動で一時的に体重を減らすより、適切な食事管理（カロリー・栄養バランス）と有酸素運動・筋トレの両立によって健康的に脂肪を減らしていきましょう。

長期的な視点を持って継続すれば、1日あたりはわずかな脂肪減少でも塵も積もれば山となり、確実に理想の体型へと近づいていくはずです。

その過程で培った良い生活習慣こそが、リバウンドを防ぎ理想の体型を維持する最大の味方となるでしょう。焦らず健康的なダイエットを心がけてください。