日本で手に入る主要プロテイン種類の徹底比較【2025年最新版】

プロテインには動物性と植物性など様々な種類があります。

筋トレやダイエットのお供に欠かせないプロテインですが、一口にプロテインと言ってもホエイやカゼイン、ソイ、エッグ、ビーフ、ピープロテイン、ライスプロテイン、ヘンププロテインなど実に多彩です。

それぞれ原料や消化吸収の速さ、含まれるアミノ酸のバランスが異なり、最適な摂取タイミングや目的も変わってきます。

この記事では、日本で購入できる主要なプロテインの種類ごとに、特徴（吸収速度・アミノ酸組成・摂取タイミング）やおすすめの用途（筋肥大・ダイエットなど）、向いている人のタイプ、味の傾向や口コミ、価格帯（1gあたり・1kgあたりの目安）、主な製品と購入先までをわかりやすく解説します。プロテイン選びに迷っている方はぜひ参考にしてくださいね。

まず大きく分けると、プロテインには「動物性」と「植物性」があります。

動物性プロテインは牛乳や卵、肉由来で、一般に消化吸収が速くアミノ酸バランスに優れる傾向があります。

一方、植物性プロテインは大豆やエンドウ豆、玄米、麻の実など由来で、ゆっくり吸収され満腹感が得られやすいものが多く、食物繊維やフィトケミカルなども摂れるメリットがあります。以下では各種類ごとの特徴を詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテイン（Whey Protein）

ホエイプロテインは乳清由来の動物性プロテインで、牛乳を原料にチーズやヨーグルトを作る際に出る液体部分（ホエイ）から作られます。プロテイン市場で最もポピュラーな存在であり、多くのトレーニーに愛用されています。

• 吸収速度:速い（摂取後1～2時間ほど）

消化が良く胃腸への負担も少ないのが特徴です。運動直後に素早くアミノ酸を供給できるため、トレーニング直後の補給に最適とされています。

• アミノ酸組成: 必須アミノ酸をすべて含む「完全タンパク質」

特にロイシンなど分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富で筋肉合成を強力にサポートします。消化吸収率・生物価も高く、体内利用効率に優れています。

• 摂取タイミングと用途

筋肥大・筋力アップが目的ならトレーニング直後30分以内の摂取がおすすめです。素早く筋肉の材料を届けられるため、筋繊維の修復と成長を促します。また、持久系スポーツ後のリカバリーや日常のタンパク質補給にも適しています。

一方で吸収が速い分満腹感は持続しにくいため、ダイエット目的で置き換え食にする場合は工夫が必要でしょう。

• おすすめの人

ハードに筋トレする方やアスリート全般に最適です。しなやかな筋肉をつけたい人、運動後のリカバリーを重視する人にうってつけ。ただし牛乳由来のため、乳糖不耐症の方は注意（※後述のWPI製法のホエイなら乳糖がほぼ除去されています）。

• 味の傾向

クセが少なく飲みやすい風味で、多彩なフレーバーの商品が市販されています。チョコやバニラ、抹茶味などバリエーション豊富で飽きにくいでしょう。

溶けやすさも良好でダマになりにくく、胃にもたれにくいのもメリットです。「味が淡白で飲みやすい」との声が多く、初めてプロテインを飲む方でも抵抗感が少ないでしょう。

• 価格帯

製法やブランドによって幅がありますが、相場は1kgあたり約2,000～6,000円程度です。比較的高品質ながら安価な製品も多く、例えばホエイコンセントレート（WPC）はタンパク質含有率70～80%で安価なのが魅力。

一方、乳糖や脂肪を除去したアイソレート（WPI）や、より吸収速度を上げた加水分解ホエイ（WPH）はやや高価になります。自分の予算や目的に合わせて選びましょう。

• 主な製品と購入先

国内ブランドでは明治ザバス(SAVAS)やグリコ パワープロダクション、DNSなどが定番で、ドラッグストアやスポーツショップでも入手容易です。

海外製ではゴールドスタンダード(Optimum Nutrition)やマイプロテイン、ビーレジェンドなどが人気で、Amazonや楽天市場など通販で購入できます。最近では安価なGronG（グロング）やエクスプロージョンの大容量ホエイも注目されています。

豆知識

ホエイプロテインには製造法による違いもあります。安価なWPCはビタミン・ミネラルも残りますが乳糖が多め。

WPIは乳糖を除去し純度を高めたもの。WPHは酵素で分解済みで最速吸収が可能です。乳糖不耐症の方やより高品質を求める方はWPIやWPHを選ぶと良いでしょう。

カゼインプロテイン（Casein Protein）

カゼインプロテインは同じく牛乳由来ですが、ホエイを除いた乳固形分（カゼイン）を主成分とするプロテインです。

牛乳タンパク質の約80%を占めるカゼインは、水に溶けにくく胃内で凝固しやすいため吸収がゆっくりなのが特徴です。その性質から、「ゆっくり吸収されるプロテイン」としてホエイと使い分けられています。

• 吸収速度

非常にゆっくり（6～7時間程度）かけて消化吸収されます。胃の中で凝乳状になり、アミノ酸が徐々に放出されるため、長時間にわたり体へ栄養を供給します。この持続性こそカゼイン最大の特徴です。

• アミノ酸組成

牛乳由来のため必須アミノ酸を網羅した完全タンパク質ですが、筋合成に重要なBCAA量はホエイよりやや少なめです。

そのため即効的な筋肥大効果はホエイに一歩譲るものの、栄養の持続供給やカルシウム結合ペプチド（CPP）によるカルシウム吸収促進など独自の利点があります。

• 摂取タイミングと用途

就寝前や食間のタンパク質補給に最適です。吸収が緩やかなので、寝ている間やトレオフ日の筋肉の分解抑制に役立ちます。

ダイエット中の間食代わりにも向いており、腹持ちが良いため空腹感を和らげられます。ただし朝やトレーニング直後など即吸収が必要な場面ではホエイの方が適しています。両者を使い分けると良いでしょう。

• おすすめの人

減量中で空腹感を抑えたい方、筋肉の分解を防ぎたい方におすすめです。就寝前のプロテイン習慣を取り入れたい人、夜間も栄養を切らしたくないハードトレーニーにも向いています。

また牛乳由来ですが、ホエイより乳糖含有が低い商品が多い傾向があります。乳由来のタンパク質でゆっくり吸収型を探している人にピッタリです。

• 味の傾向

ミルク由来特有のコクがあり、製品によっては「少し乳臭い」と感じる口コミもあります。また粘度が高くとろみのある飲み心地で、ホエイに比べ溶けにくく泡立ちやすい場合があります。

無味タイプはやや飲みにくいこともありますが、最近では改善され味付きで美味しいカゼインも登場しています。例えばチョコ風味やカフェオレ風味にすると「デザート感覚で続けやすい」と評判です。

• 価格帯

1kgあたり約3,000～9,000円が相場で、ホエイ同等かやや高めです。

例えば安価なニチガのカゼインは1kgで3千円台から買えますが、有名ブランド品（例: thePPN社など）は1kgで8千円超えもあります。

ホエイほど種類は多くないためやや割高ですが、内容量やセールを見極めればコスパの良い商品も見つかります。

• 主な製品と購入先

国内では明治ザバス（ミルクプロテインタイプ）やバルクスポーツのビッグカゼイン、ULTORAスローダイエットプロテインなどが人気です。海外製ではOptimum NutritionやDymatizeのカゼインが定番。

プロテイン専門通販やAmazonなどで取り扱われています。溶けにくさが気になる場合、ナチュラル系メーカーNICHIGA（ニチガ）のインスタント加工済みカゼインなどもおすすめです。

ワンポイント

就寝前にカゼインを摂る場合、摂取量に注意しましょう。

ゆっくり吸収とはいえ大量に飲むと胃にもたれて翌朝不快に感じることがあります。腹八分目の量（20～30g程度）を目安にすると良いです。また、ホエイとカゼインをブレンドしたプロテインも市販されています。

両方の長所を兼ね備え、トレ後から次の食事までの長時間をカバーできる便利な選択肢です。

エッグプロテイン（Egg Protein）

エッグプロテインは卵白由来の動物性プロテインで、文字通り卵を原料としています。卵白は「アルブミン」という良質なたんぱく質の宝庫であり、筋肉の材料として非常に効果的です。

乳成分を含まないため乳糖不耐症の方でも安心して摂取できるプロテインとして近年注目度が上がっています。

• 吸収速度

中程度（約3～4時間）で、ホエイとカゼインの中間くらいの速さです。急速ではないものの持続も程よく、トレーニング後や食間の栄養補給に適した吸収特性と言えます。

実際、エッグプロテインは吸収時間が3～4時間と適度に長いため、運動直後から数時間に渡りアミノ酸を供給できるとの報告があります。

• アミノ酸組成

卵は「プロテインスコア100」と称されるほどアミノ酸バランスが優秀で、PDCAAS（消化後アミノ酸スコア）は1.0と最高値を誇ります。

必須アミノ酸9種をすべて含む完全タンパク質で、生物価も非常に高いです。さらにアルブミンには血中で栄養を運搬する役割もあり、筋肉の修復に必要なアミノ酸を効率よく届けるのに寄与します。

こうした理由から「卵白プロテインはホエイ以上に体内利用率が高い」とも言われます。

• 摂取タイミングと用途

ホエイほど速くないため運動直後～数時間後のプロテインとして適しています。トレ後すぐホエイを飲み、その後の食事まで間が空くときにエッグプロテインを活用するなどの使い方も◎。

また乳由来ではないので乳糖フリー・低脂質であり、減量期のタンパク質補給にも向きます。腹持ちも適度に良いので、間食代わりに飲めば食べ過ぎ防止にも一役買います。

• おすすめの人

牛乳や大豆アレルギー・乳糖不耐症の方にはエッグ一択とも言えるほど有力です。

またプロのボディビルダーがコンテスト前に卵白プロテインを活用することでも知られ、日本でも関心が高まっています。

筋肉志向の方から、美容目的で動物性タンパクを補給したい方まで幅広くおすすめできます。ただし卵アレルギーの方は摂取できませんのでご注意を。

• 味の傾向

卵白そのものは淡泊ですが、卵白プロテイン特有の風味や匂いを感じるという声もあります。

メーカー各社とも風味改良に工夫しており、多くの場合チョコレート風味など味付きで提供されます。

チョコ味は「卵特有のクセが軽減され飲みやすい」と好評です。他にも抹茶味やバナナ味など、珍しいフレーバー展開も。

一方溶けやすさは製品によりますが、総じてホエイほどサラサラではなく若干泡立つものもあります。シェイク後に少し置けば泡は消えるので、工夫してみましょう。

• 価格帯

1kgあたり約5,000～10,000円とやや高価です。

卵白由来の原料コストや製造量の少なさもあり、ホエイやソイより割高傾向です。

例えば国産ブランド「レボプロ」の卵白プロテインは1kg約6,780円、輸入品の一部は1kgあたり1万円超えとなることもあります。まとめ買いやセールを活用すると1食あたりのコストを下げられるでしょう。

• 主な製品と購入先

日本ではREVOPRO（レボプロ）EGG WHITE PROTEIN（プレミアム卵白プロテイン）や、フランス産卵白を使ったニュートリミュスクル社の製品などが人気ランキング上位です。

他にもNOWフーズやギャスパリ社Proven Eggなど海外ブランドも通販で入手可能。Amazonや楽天市場で「エッグプロテイン」を検索すると、各社の口コミ評価も参考にできます。

初めてならニチガの卵白プロテイン（1kg約3900円）のような割安品から試すのも良いでしょう。

参考情報

卵白プロテインはタンパク質含有率が非常に高く（90%以上）、糖質・脂質が極めて少ないのも特徴です。

そのため減量期に重宝され、「低糖質で無駄な脂肪を付けずに筋肥大を目指せる」メリットがあると紹介されています。

一方でビタミンやミネラル類は少ないため、栄養バランスは食事で補完しましょう。

卵黄を原料にした珍しい「卵黄プロテイン」もごく一部存在し、ビタミン・ミネラルを多く含む反面タンパク質含有率は低めです。目的に応じて卵白・卵黄のメリットを使い分けるのも面白いですね。

ビーフプロテイン（Beef Protein）

ビーフプロテインは牛肉由来の動物性プロテインです。その名の通り牛肉を原材料としており、近年「ホエイ以外の選択肢」として登場しました。牛肉にはクレアチンや鉄分・亜鉛など豊富な栄養素が含まれますが、普通に食べると脂質やコレステロールも多くなりがちです。

しかしパウダー状のビーフプロテインなら不要な脂質を抑えつつ肉の栄養を摂取できます。

• 吸収速度

非常に速い（約1時間程度）とされています。

意外に思われるかもしれませんが、ビーフプロテイン製品はたいてい加水分解されたビーフアイソレートであり、ペプチド状になっているため消化吸収が速やかです。

メーカーによれば「牛肉を食べると5時間以上かかる消化が、ビーフプロテインなら1時間程度で完了する」そうです。したがってホエイ同様にトレーニング後すぐの補給に向くでしょう。

• アミノ酸組成

牛肉由来だけに必須アミノ酸を豊富に含みます。特に筋肉づくりに必要なアミノ酸スコアも高く、BCAA含有量も申し分ありません。

製品によってはクレアチンやビタミンB群が強化されており、「牛肉＋α」の栄養を手軽に補給できます。

例えば有名なCarnivor（カーニバー）には1回分あたり5gものクレアチンが添加され、ホエイ以上のアナボリック効果を狙った設計です。

• 摂取タイミングと用途

基本的にはホエイと同じ感覚で使えます。

素早い吸収を活かしてトレーニング直後の筋肉の材料補給に最適です。乳製品や大豆にアレルギーがある方にとって、ビーフプロテインは貴重な動物性タンパク源となります。

また「肉からプロテインを摂りたいが脂質は避けたい」という減量期のニーズにも応えます。逆に就寝前など長時間かけて吸収させたい場面ではホエイ+カゼインのブレンド等の方が適しています。

• おすすめの人

乳や大豆がダメで動物性タンパクを摂りたい方にまずおすすめです。乳糖不耐症でホエイを諦めていた方でも安心して利用できます。

また、クレアチンなども同時に摂れるため筋力アップやパフォーマンス向上を狙うアスリートにも向いています。動物性由来ですがハラールやコーシャ認証を取得した製品もあり、宗教的に乳製品を避ける方にも選択肢となりえます。

• 味の傾向

一般的にチョコレート味やフルーツ系フレーバーが多く、味付け自体はホエイプロテインに近い感覚です。

ただし製品によっては泡立ちが多いとの口コミもあります。

例えばCarnivorを水に溶かすとシェイク後にきめ細かい泡が大量にでき、「泡を食べてからでないと液体に辿り着けない」と冗談交じりのレビューも見られます。

溶け残りについては改良が進んでおり、「少し溶けにくいが概ね飲みやすい」といった声が多いようです。味そのものは「やや独特だが美味しい」と長年リピートするユーザーもいます。総じて、多少工夫は要るものの十分飲みやすい味に仕上がっています。

• 価格帯

製品数が少ないためばらつきがありますが、1kgあたり約3,000～6,000円が目安でしょう。

例えばCarnivorは4ポンド（約1.8kg）で6,000～7,000円前後、1kg換算で3,500円ほどです。

日本国内では輸入品となるため、送料等込みでやや割高になる場合もあります。国産メーカーのビーフプロテインはまだ珍しく、今後の展開が期待されます。

• 主な製品と購入先

世界的に有名なのはMuscleMeds社の「Carnivor」です。

ChocolateやFruit Punchなど複数味があり、日本の通販サイト（AmazonやiHerbなど）でも購入可能。

他にはNutraBio社のビーフアイソレート、Bulk Nutrients（オーストラリア）のビーフプロテインなどがあります。国内のスポーツショップでは取扱いが少ないため、基本はネット通販で手に入れる形になります。

購入時には味のラインナップや口コミで泡立ち具合などをチェックすると良いでしょう。

ポイント

牛肉由来とはいえ、ビーフプロテインには脂質やコレステロールはほぼ含まれていません。カロリー当たりのタンパク質純度が高く、減量中でも摂取しやすいです。

ただし原料が牛肉のため、ホエイなどに比べ独特の風味が出やすい側面も。気になる方は濃いめの味付け（チョコ系）を選ぶと良いでしょう。

また製品によってクレアチン量が違うので、過剰摂取を避けたい場合は含有の有無も確認してください。

ソイプロテイン（Soy Protein）

ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテインです。その名の通り大豆から油脂分や糖質を取り除き、タンパク質だけを粉末状にしたもので、日本では昔から「大豆プロテイン」として親しまれてきました。

植物性の中では最もメジャーで、ドラッグストアでもソイプロテイン商品をよく見かけます。

• 吸収速度

緩やか（中～やや遅い）です。ホエイより遅くカゼインより速い中間程度とされ、概ね消化吸収に4時間前後かかるイメージです。そのため摂取後満腹感が持続しやすいのが特徴で、ゆっくり栄養補給したい時に向いています。

• アミノ酸組成

大豆タンパクは必須アミノ酸をバランス良く含み、アミノ酸スコア100（満点）を達成する高品質なたんぱく質です。動物性に匹敵する完全タンパクですが、一部の必須アミノ酸（メチオニン）がやや少なめとの指摘もあります。

もっとも、普通の食事と併用する限り不足は補えるレベルなので大きな問題にはなりません。加えて大豆特有のイソフラボンを含む点も注目。皮膚や骨の健康維持、血流改善など女性に嬉しい効果が期待できます。

• 摂取タイミングと用途

ダイエット目的での利用が特におすすめです。

消化がゆるやかでお腹に溜まりやすいため、食事の置き換えや間食代替にピッタリ。実際「ソイを朝食代わりに飲むとお昼までお腹が空きにくい」という声も。

筋肉づくりにももちろん有用ですが、即効性ではホエイに劣るためトレ後はホエイ、就寝前や日常摂取にソイと使い分ける人も多いです。健康維持目的なら運動有無を問わず取り入れてOKです。

• おすすめの人

減量中の方、満腹感を重視したい方に最適です。

また動物性を避けたいベジタリアンやヴィーガンの方にも貴重なタンパク源となります。

さらに美容意識の高い女性からの支持も厚く、イソフラボン摂取を兼ねてソイを選ぶケースもあります。「植物性で乳糖フリー」なので牛乳を飲むとお腹を壊す方にも向いています。

ご年配で肉や魚の量が食べられない方のタンパク補助食品としても検討できます。

• 味の傾向

一昔前は「大豆臭さ」「粉っぽさ」が気になると言われましたが、最近のソイプロテインはかなり飲みやすく改良されています。

それでもホエイ等と比べると若干粉っぽく溶けにくい商品もあり、ダマにならないようぬるま湯で一旦練ってから水を足すなど工夫すると良いです。

味はプレーンだと豆の風味があり、人によっては「少し苦み」を感じることも。

しかしココア味やバナナ味などフレーバー付きなら「ほぼホエイと変わらないおいしさ」との口コミも多いです。

森永製菓のソイプロテインは苦味をできるだけ抑えて飲みやすく工夫されているとのこと。自分好みの味を探してみましょう。

• 価格帯

1kgあたり約1,500～4,000円前後と、主要プロテインの中でも比較的安価なのが魅力です。

例えば大容量で人気のニチガ大豆プロテインは1kg約1,400円～と非常にコスパが良いです。

一方、明治ザバス「シェイプ&ビューティ」（女性向けソイ）は約3,500円/700gと付加価値込みの価格帯です。総じてホエイより安い傾向なので、毎日たっぷり飲みたい人には経済的でしょう。

• 主な製品と購入先

国内では明治ザバス シェイプ&ビューティ（ココア味など）、ウイダー おいしい大豆プロテイン（森永製菓）、スポーツ向けのVALXソイプロテインなどが有名です。

また無添加高コスパのNICHIGAソイプロテインや、フレーバーにこだわったハイクリア ソイ&ステビアなども人気。

これらはドラッグストアやスーパーでも売っていますし、Amazonや楽天でも入手容易です。

海外製ではマイプロテインやNOW Sportsのソイも定評があります。初めてなら、まずコンビニ等で売っているザバスの小袋（1食分）を試してみるのも良いでしょう。

大豆プロテイン豆知識

ソイプロテインは植物性で飽和脂肪酸やコレステロールが少ないため、生活習慣病予防の観点からも注目されています。

また、宇宙食の研究で「大豆プロテインが筋肉の萎縮を抑制する可能性」が報告され、高齢者の筋肉維持にも役立つと期待されています。牛乳や肉が食べにくくなるご高齢の方にもソイプロテイン需要が高まっているそうです。

ピープロテイン（Pea Protein）

ピープロテインはエンドウ豆由来の植物性プロテインです。

欧米で数年前から脚光を浴び、日本でも徐々に知られるようになってきました。原料は主に黄色エンドウ豆で、アレルゲンになりにくいことから幅広い人が利用できるタンパク源として注目されています。

大豆・乳にアレルギーがある方でも比較的安心して摂れるのが強みです。

• 吸収速度

中程度で、消化吸収はホエイより遅くカゼインより速いと言われます。

具体的な時間は製品により異なりますが、一般にはソイと同程度かやや速めくらいでしょう。

植物性の中では消化されやすい性質をもち、大豆より胃腸への負担が少ないとの指摘もあります。適度な吸収スピードゆえ、トレ後から次の食事までの繋ぎにも使いやすいです。

• アミノ酸組成

ピープロテインは必須アミノ酸を全て含有しています。

ただしメチオニン含有量が少なめで、アミノ酸スコアは若干低くなる傾向です。とはいえ他の植物性と比べれば優秀で、むしろヒスチジンやフェニルアラニンはホエイより多いとのデータもあります。

BCAAも豊富で、その量はホエイに匹敵するといわれています。筋トレ用プロテインとして十分実力があり、実際「エンドウ豆プロテインでも筋肥大効果はホエイと同等だった」という研究も報告されています。

• 摂取タイミングと用途

ホエイの代替としてトレーニング後の筋肉補給にも使えます。

近年の研究では、ウェイトトレーニング後に1日50gのピープロテインを12週間摂取したところ、ホエイと同等に筋肉量が増えたとの結果も。

このため筋肥大目的でも活用可能です。またソイ同様にダイエット用途にも◎。ピープロテインは食物繊維をやや含み、摂取後の満腹感増大が示唆されています。

一部では「ピープロテインを飲むと食欲が抑えられた」という研究もあり（※結果はまちまちですが）、減量中の置き換えにも適しています。

• おすすめの人

乳製品も大豆も避けたい人にはベストな選択肢でしょう。

ヴィーガンやベジタリアンの方はもちろん、食物アレルギーで制限が多い方、環境志向の方にも好まれています。

また「動物性は摂りたいが乳は苦手」という方にも動物性に近いアミノ酸バランスで応えてくれます。

さらにエンドウ豆は栽培の際に水資源をあまり使わないため、環境に優しいサステナブルなプロテインとして地球環境に配慮したい人にも支持されています。

• 味の傾向

えんどう豆特有の青っぽい風味があり、これを「土っぽい味」と表現する人もいます。ソイと比べてもやや野菜感のある味ですが、幸い牛乳や豆乳で割ると飲みやすいとのアドバイスがあります。

最近はフレーバー付きのピープロテインも増え、チョコ味などにすればほとんど気にならないとの口コミも。

溶けやすさは製品によりますが、大豆よりは消化しやすいためお腹が張りにくいというメリットもあります。初めは少量を試し、自分に合う味を探すと良いでしょう。

• 価格帯

1kgあたり約2,000～4,000円程度です。

原料が比較的安価で海外でも大量生産されているため、安いものは1kg1,500円前後（※ニチガ製ピープロテインは約1,490円）とソイ並みのコスパ商品もあります。

一方で輸入オーガニック品などは3～4千円/kgするものもあり、ブランドにより幅があります。総じてホエイより安いか同程度で、国内ではまだ製品数が少ない割に手頃な価格設定が多い印象です。

• 主な製品と購入先

日本ではまだ限られますが、森永製菓「Re:プロテイン」はピープロテイン100%使用でビターココア味というユニークな製品です。

他にはスポーツブランドのVALX Plant（ピープロテイン主体の植物性プロテイン）や、無添加で人気のSAVE社 ピープロテインなどがあります。

海外製ではマイプロテイン ピープロテインアイソレートやNOW Foods Pea Proteinが定番で、iHerb等で購入可能。環境に配慮したい人向けにオーガニック認証を取得した製品（例: HEMP Foods JapanのASAKARAプロテインはヘンプ混合ですが有機ピープロテイン配合）も出ています。

ネット通販で「ピープロテイン」と検索すれば国内外様々な商品がヒットしますので、口コミ評価を参考に選んでみましょう。

ピープロテイン+ライスプロテイン

ピープロテインはメチオニンが少ない反面、玄米由来のライスプロテインはメチオニンが豊富でリシンが少ない傾向にあります。

そこで両者をブレンドするとアミノ酸組成を補い合い、高いスコアになると言われます。実際、市販のヴィーガンプロテインにはエンドウ豆+玄米の組み合わせが多いです。植物性同士で互いの弱点を補完できるナイスコンビと言えるでしょう。

ライスプロテイン（Rice Protein）

ライスプロテインは米（玄米）由来の植物性プロテインです。玄米を発芽させてからタンパク質を抽出したものが多く、欧米ではソイの代替として利用されてきました。

日本でもマイナーながら、ナチュラル志向の人々を中心に使われています。

• 吸収速度

中程度と考えられます。ピープロテインと似たり寄ったりで、ホエイよりは遅くソイよりやや速いくらいでしょうか。

玄米そのものは消化に時間がかかりますが、粉末プロテインは加工により消化しやすくなっています。

血中アミノ酸濃度の上昇は穏やかに持続するタイプで、トレ後に飲んでも数時間にわたって効果が続くでしょう。

• アミノ酸組成

玄米タンパクは必須アミノ酸のリジンが少なめで、単独ではアミノ酸スコアがやや低いです。

しかし植物性としては悪くなく、スコアを上げるにはリジン豊富なエンドウ豆と組み合わせるのが有効とされています（前述ピープロテインの豆知識参照）。

実際、ライス+ピーの組み合わせはアミノ酸スコア100に近づくとの報告もあります。ライスプロテイン自体はBCAAも含みますが、筋合成刺激に重要なロイシン量はホエイより少ないため、高強度トレーニング時にはやや多めに摂取するとよいでしょう。

• 摂取タイミングと用途

ヴィーガンの筋トレ愛好家にとってはホエイの代替としてトレ後に使えます。

実際に「ライスプロテイン（1日48g）でもホエイと同等に筋肥大した」という研究もあります。ゆえに筋肉づくりにも問題なく使えます。

また穏やかな吸収を活かして普段の食事補助や就寝前に飲むのも良いでしょう。

さらに玄米由来ということで、ビタミンや食物繊維を多少含む製品もあります。消化に優しいプロテインなので、胃腸が弱い方のタンパク補給にも適しています。

• おすすめの人

グルテンフリー・アレルゲンフリーなプロテインを求める方に向きます。

乳・大豆だけでなくエンドウ豆にもアレルギーがある場合、玄米由来なら比較的安心です。

玄米食愛好家や、より自然由来のプロテインが欲しい方にも選ばれています。味や色がナチュラルなので、スムージー等に混ぜて栄養強化したい人にもおすすめです。

• 味の傾向

ほのかな穀物風味があり、「きな粉に近い味」と表現する人もいます。

クセは弱く、プレーンでも飲みやすいという声が多いです。

ただし粉っぽさは多少感じるかもしれません。

溶け具合は商品によりますが、ヘンプなどよりは滑らかです。総じて「地味だけど優しい味」なので、ミックスジュースに加えるなど他の食材に馴染みやすいのも利点です。

• 価格帯

1kgあたり約2,500～5,000円程度です。

国内ではニチガなどから玄米プロテインが販売されており、1kgで2千円台後半と比較的安めです。

一方、米国産のSunwarrior（サンウォーリア）のライスプロテインはオーガニック仕様で割高（1kgあたり5千円超）ですが根強い人気があります。

全体的に製品数が少ないため価格はまちまちですが、ピーとのブレンド製品はコスパ良く設定されていることもあります。

• 主な製品と購入先

海外ブランドではSunwarrior Classic Protein（発芽玄米プロテイン）やGrowing Naturalsのライスプロテインが有名で、iHerb等で購入可能です。

国内ではNICHIGA 玄米プロテインや、ピープロテインとブレンドされたマッドプロテイン プラント※（MADPROTEIN社）などがあります。

またMyProteinやBulk（英国）も植物性ブレンドにライスを含んだ商品を出しています。お店ではあまり見かけないため、基本はネット通販で手に入れる形になるでしょう。

補足

ライスプロテインは鉄分やマグネシウムなど玄米由来のミネラルを含む場合があります。

さらに発芽玄米を使ったものはGABAなど機能性成分も微量ながら含有します。ただしタンパク質含有率はホエイなどに比べ低め（製品無水物あたり80%程度）なので、必要量に合わせて摂取してください。

なお独立したライスプロテイン製品単体は少なく、昨今はピー+ライス混合の植物性プロテイン（アミノ酸スコア向上狙い）が主流になりつつあります。

ヘンププロテイン（Hemp Protein）

ヘンププロテインは麻の実（ヘンプシード）由来の植物性プロテインです。その栄養価の高さから「スーパーフード」としても注目され、美容・健康志向の方に利用されています。

麻の実を殻ごと粉砕しているため、タンパク質だけでなく必須脂肪酸（オメガ3・6）や食物繊維、ミネラルも豊富なのが特徴です。

• 吸収速度

中程度で、ソイやピーと同じくらいと考えられます。ヘンプシード自体に消化を助ける酵素はありませんが、ヘンププロテインは消化率91～98%と非常に消化吸収が良いとの研究があります。

これはヘンプ中のエデスチンとアルブミンというタンパク質が分解されやすいためで、体内で有効活用しやすいそうです。従って吸収スピードは穏やかでも消化吸収率は高く、ゆるやかかつ効率的にアミノ酸を供給できます。

• アミノ酸組成

ヘンププロテインは一応必須アミノ酸9種をすべて含む「完全タンパク質」です。しかしリジン含有量が少なく質は中程度（レンズ豆相当）とされています。

PDCAASも0.6～0.7程度とホエイ等には及びません。とはいえ大豆以外の植物性としては健闘しており、「卵白やソイに似たプロファイル」との報告もあります。

タンパク質含有量は製品によりますが概ね50%前後（残りは食物繊維など）で、1食30gで15g前後のたんぱく質が摂れます。

プロテイン含有率はホエイ等に劣るものの、その分食物繊維が7～8g/30gと豊富で、お腹の調子を整える効果も期待できます。

• 摂取タイミングと用途

ヘンププロテインは健康志向・腸活目的で日々の食事に取り入れるのに適しています。

高繊維で満腹感も得られるため、ダイエット中の朝食代わりやスムージーへの追加に向いています。筋トレ用途ではホエイほどの筋合成刺激はありませんが、自然派志向のボディメイク層がヘンプ+ピー+ライスのブレンドプロテインを使う例もあります。

「とにかくナチュラルなものを摂りたい」という方にはうってつけです。就寝前に摂っても腹持ちが良く安眠を妨げないでしょう。

• おすすめの人

添加物なしのオーガニック志向の方に強くおすすめできます。

ヘンププロテイン製品は基本的に無農薬・無添加であることが大前提で、オーガニック認証を取得したものも多いです。

またアレルギーリスクが極めて低い安全な食品とされ、子どもから高齢者まで安心して利用できます。

乳・大豆・グルテンすべてフリーなのでアレルギー体質の方にも最適。さらにエンドウや玄米以上に環境負荷が小さい作物なので、サステナブルな選択をしたい方にも喜ばれます。

• 味の傾向

ナッツに近い香ばしさと青菜のような風味を感じる人が多いです。

抹茶やきな粉に例える人もおり、他のプロテインとは一味違うテイストです。「まずい」というより「健康的な味」といった声が多く、豆乳やジュースに混ぜると飲みやすいでしょう。

溶け具合はあまり良くなく、ざらっとした舌触りが残ります。

ただその繊維質こそヘンプの良さでもありますので、スムージーに入れたりヨーグルトに混ぜたりと工夫すると気になりません。「クセになる風味」「抹茶風味だと美味しい」との口コミも見られます。

• 価格帯

1kgあたり約5,000～6,000円とプロテインの中ではやや高めです。

原料の麻の実は決して安くなく、有機認証品が多いため価格が上乗せされる傾向にあります。

また光で酸化しやすく長期保存が利かない商品が多いため（※開封後2ヶ月以内推奨）、少量パックで割高になるケースも。

例えば国産ブランドHEMPSの有機ヘンププロテインは140gで約1,500円（1kg換算1万円超）とお試し向きサイズです。

一方、GronGのヘンプ500gは3,000円台で比較的続けやすい価格です。いずれにせよ継続にはコストがかかるため、自分に合う価格帯の商品を選びましょう。

• 主な製品と購入先

HEMPS（ヘンプフーズジャパン）有機ヘンププロテインはEU有機認証・国内有機JAS取得で品質重視の定番です。

他にはグロング(GronG) ヘンププロテイン（無添加・500g）や、カカベル ヘンププロテイン（ヘンプオイルカナダ社製）、MADPROTEIN ヘンププロテイン（国産無添加）などが人気です。

これらはAmazonや楽天市場で「ヘンププロテイン」で検索すれば容易に見つかります。ヘンプは店頭ではレアなので、基本ネット通販利用となります。オーガニックショップや成城石井など一部高級スーパーで小容量品が置いてあることもあります。

一言アドバイス

ヘンププロテインは高繊維ゆえに、一度に大量に摂るとお腹が張ったり便通に影響が出る場合があります。

公式には「特に大きな副作用はないが、食物繊維が多いため大量摂取で便秘・下痢など消化器症状の可能性がある」とされています。

適量（1日1～2回、各20g程度）を守って飲みましょう。また開封後は密閉して冷暗所保存し、早めに使い切るのがポイントです。

各プロテインの特徴比較まとめ

最後に、各プロテインの主要な特徴を一覧表にまとめました。

それぞれの吸収スピード、アミノ酸の質、満腹感の持続、主な用途、価格帯などを比較しています。自分の目的に合ったプロテイン選びの参考にしてください。

※価格帯は一般的な相場であり、製品・購入場所により変動します。例えばホエイはセール時に2,000円/kgを切ることもあれば、高級品は7,000円/kg以上する場合もあります。ソイやピーは比較的安価、エッグやヘンプは高価な傾向です。

まとめ ～自分に合ったプロテインを選ぼう～

いかがでしたか？

プロテインと一口に言っても、原料由来の違いでこれほど特徴が変わるものです。

筋肉をしっかり育てたいならホエイやエッグ、空腹感と戦いながら減量したいならカゼインやソイ、牛乳や大豆がダメならエッグやビーフ、アレルギーフリーで自然派ならピーやヘンプ…と、目的や体質に応じて最適解が見つかるはずです。

大切なのは、ご自身の目的やライフスタイルにフィットするプロテインを選ぶこと。

吸収速度や体への影響が種類によって異なるので、自分の目的に合わせて摂取してみてくださいね。

筋肉をつけたい人と美容ダイエットが目的の人とでは選ぶべきプロテインも変わってきます。

まずは気になるプロテインを少量から試してみましょう。

最近は1回分の小包装やトライアルサイズも各社から出ています。味の好みも人それぞれですから、実際に飲んでみて「美味しく続けられるか」も重要なポイントです。

幸い、この記事で紹介した各種プロテインは日本でも入手可能な製品が揃っています。ぜひ色々試して、自分のお気に入りのプロテインを見つけてくださいね！

筋トレ愛好家の方もダイエッターの方も、プロテインを上手に活用して理想のカラダづくりを応援しています。

「継続は力なり」ですから、味や体調に合ったプロテインで無理なく続けていきましょう。

そして適度な運動・バランスの良い食事と組み合わせて、プロテインの力を最大限引き出してください。それでは、あなたのプロテインライフが充実したものになりますように！

参考文献・出典：本記事は最新の研究結果やメーカー公式情報、医師・管理栄養士監修の記事等を参考に執筆しています。

もしプロテイン選びで迷ったら、本記事の比較表や解説を読み返していただき、自分にピッタリの一品を選んでくださいね！健やかな毎日とトレーニングのお供に、ベストなプロテインが見つかりますように