自宅で10分！初心者〜中級者向けシックスパック＆くびれ腹筋メニュー
はじめに：お腹を引き締めるには？
「お腹を割ってシックスパックを手に入れたい」「ウエストにくびれを作りたい」――そんな目標をお持ちの方は多いでしょう。
腹筋を鍛える自重トレーニングは、自宅で手軽に始められるうえに、お腹周りの脂肪燃焼にも効果的です。
ただし覚えておきたいのは、引き締まったお腹を作るためには筋トレだけでなく脂肪を落とすことも重要だという点です。腹筋そのものは誰にでもありますが、その上に脂肪が乗っているとシックスパックは表に現れません。
そこで、本記事では1日約10分でできる初心者〜中級者向けの腹筋トレーニングメニューをご紹介します。脂肪燃焼効果のある動きも織り交ぜ、シックスパックの筋肉を鍛えながら余分なお肉も落としていきましょう。
器具は一切使わず自重のみで行えるので、今日から気軽に始めてみてください。
腹筋を構成する主な筋肉と役割
腹筋と一口に言っても、実はお腹周りには複数の筋肉が重なり合っています。
代表的なのはお腹正面を縦に走る腹直筋で、上半身を前に丸める働きを持つ筋肉です。腹直筋こそシックスパックを形作る筋肉であり、ここを鍛えるとお腹が正面からグッと押し込まれてフラットになってきます。
一方、ウエストのくびれに直結するのが脇腹の腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）です。腹斜筋は体をひねったり横に倒す動きで使われる筋肉で、強化するとお腹が両サイドから引き締められ、キュッとくびれてきます。
さらに、お腹の最も深い層にある腹横筋は“天然のコルセット”とも呼ばれ、体幹を安定させ姿勢を保持する役割があります。腹横筋を鍛えるとお腹全体が内側から締め上げられ、細く引き締まったお腹につながります。
これら腹直筋・腹斜筋・腹横筋をバランスよく鍛えることで、シックスパックのくっきり浮き出た引き締まったお腹を目指せます。
10分腹筋トレーニングメニュー
それでは、初心者から中級者まで取り組める腹筋の自重トレーニングメニューをご紹介します。
以下の5種目を連続して行えば、約10分間でお腹全体をまんべんなく刺激できます。それぞれフォームと呼吸のポイント、目安回数を確認しながらチャレンジしてみましょう！（各種目前に短い休憩を挟み、余裕があればサーキットをもう1周すると効果倍増です）
1. クランチ（腹直筋）
狙う筋肉
腹直筋全体（特に上部）。
いわゆる「腹筋運動」の基本種目で、シックスパックの筋肉を直接鍛えます。腰への負担が小さく初心者でも取り組みやすい種目です。
フォーム
仰向けに寝て膝を軽く曲げ、足裏を床につけます。
両手は頭の後ろに添え（首を引っ張らないよう指先を添える程度に）、顎を軽く引いておへそを見るように視線を向けましょう。
息をフーッと吐きながらお腹を丸めるように上体をゆっくり起こします。
ポイントは肩甲骨が床から浮く程度まで上体を起こすこと。
腹直筋を縮めきったところで1〜2秒キープしたら、息を吸いながら上体をゆっくり元に戻します。腰が反りすぎないようにおへそを覗き込むイメージで動作を行いましょう。
呼吸
起こす時に息を吐ききり、下ろす時に大きく吸います。
お腹を丸めたフィニッシュの姿勢で息を吐き切ると腹筋の収縮が最大になり、より効果的です。
呼吸を止めると力みに繋がるので、常にスムーズな呼吸を意識してください。
回数の目安
ゆっくり丁寧なフォームで10〜15回×1〜2セット。まずは10回を目標に、慣れてきたら回数を増やしたり2セット行ってみましょう。
2. リバースクランチ（下腹）
狙う筋肉
下腹部の腹直筋（腹直筋下部）と腹横筋。
下っ腹を引き締め、ぽっこりお腹を解消するのに効果的です。
通常のクランチでは鍛えにくい下部腹筋を補強できます。
フォーム
仰向けの姿勢で両腕は体側にまっすぐ伸ばして床に置き、手のひらで床を押さえて安定させます。
膝を90度に曲げた状態で両脚を持ち上げ、太ももが床と垂直になる姿勢から始めましょう。
息を吐きながら下腹部に力を入れて骨盤を丸めるように持ち上げ、膝を胸に引き寄せます。
腹筋が縮みきるところまで膝を引き寄せたら1〜2秒静止し、ゆっくり息を吸いながらお尻を床に下ろしていきます。
反動を使わず下腹部の筋肉で下半身を持ち上げるイメージで行いましょう。下ろす際も足を床につけず、常に腹筋に負荷がかかっている状態を保つのがポイントです。
呼吸
足を持ち上げる局面で息を吐き、下ろす局面で吸います。
特に膝を引き寄せるときにしっかり息を吐くことで下腹部の筋肉がギュッと収縮し、効果が高まります。
回数の目安
10〜15回×1〜2セットを目安に行いましょう。腹筋への刺激を感じながらゆっくり行うと回数は少なくても十分効きます。
3. プランク（体幹全体）
狙う筋肉
腹横筋を中心とした体幹全体の筋肉。
お腹の深層部にある筋肉を鍛え、姿勢改善やお腹周りの引き締めに効果絶大です。
腹筋だけでなく背中やお尻、肩なども同時に使うため体幹力アップにつながります。
フォーム
うつ伏せになり、両肘を肩の真下につくように曲げて前腕を床につけます。
足は腰幅程度に伸ばしてつま先を立て、そこから肘とつま先で体を支えて持ち上げましょう。
頭からかかとまで一直線になる姿勢（身体が板のように一直線）をキープします。お腹に力を入れ、お尻が落ちたり突き上がったりしないように注意しましょう。
目線は自然に床を見るようにし、首から背中まで一直線に保ちます。フォームが崩れると効き目が半減するので、鏡があれば横からチェックしてみてください。
呼吸
呼吸は止めずに自然に続けます。
浅い呼吸になりがちなので、お腹に空気を入れるようにゆっくり吸い、口から細く長く吐く腹式呼吸が理想的です。
プランク中に呼吸を意識することで腹横筋もしっかり鍛えられます。
時間の目安
30秒キープを目標に、余裕があれば60秒までチャレンジしてみましょう。
初心者の方はまず20秒程度でもOKです。徐々に時間を延ばし、体幹の持久力アップを実感してみてください。
4. バイシクルクランチ（腹斜筋）
狙う筋肉
腹斜筋（内・外腹斜筋）と腹直筋全体。
腹筋をねじる動きによってウエストのくびれ作りに直結する種目です。
上体の起こし込みで腹直筋も使うため、一度に複数の腹筋群を効率よく鍛えられます。
また有酸素的な動きでもあるため、脇腹にも効果的です。
フォーム
仰向けに寝て両手を頭の後ろに添え、脚を床から持ち上げて膝を曲げます（太ももが床と垂直、膝は90度程度）。
まず右肘と左膝を近づけるように上体をひねりながら起こし、同時に右脚を斜め前方へ伸ばします。
次に左肘と右膝を近づけながら反対側へひねり、左脚を伸ばします。自転車を漕ぐような交互の動きを繰り返しましょう。
ポイントは肘と膝をしっかり近づけて腹筋（特に脇腹）をひねり切ることです。勢い任せにせず、常にお腹に力を入れて上半身と下半身をねじるように動かすと効果的です。
呼吸
「肘と膝を近づける動作」で息を吐き、脚を戻すタイミングで吸います。
リズミカルに行いがちなバイシクルクランチですが、呼吸は止めないよう注意しましょう。
動作が早くなるとフォームが雑になる恐れがあるので、慣れないうちはゆっくりめのペースでOKです。
回数の目安
左右交互に20回（左右各10回）を目安に行いましょう。
動作になれてきたら30回、40回と増やしたり、時間に換算して30秒間できるだけ続ける、といった形でも構いません。腹斜筋に効いているのを感じながら続けてください。
キツい場合は膝と肘を近づけたところで一度動作を止める（片足ずつゆっくり交互に行う）など、自分のペースで調整しましょう。
5. マウンテンクライマー（脂肪燃焼＆体幹）
狙う筋肉
腹直筋下部や腹斜筋などお腹全体、および臀部や太ももなど全身の筋肉。
特に体幹部の安定性強化と有酸素運動による脂肪燃焼効果が高い動きです。腹筋運動でありながら心拍数も上げられるため、短時間でカロリー消費を促し脂肪を落とすのに役立ちます。
フォーム
両手を肩幅に開いて床について腕立て伏せのような姿勢（ハイプランク姿勢）を作ります。
肘は伸ばし、足は後方にまっすぐ伸ばしてつま先で体を支えましょう。
頭から足まで一直線の姿勢をキープしたまま、片膝を胸に向かって引き寄せます。すぐにその脚を後ろに戻し、反対側の膝を胸に引き寄せます。
これをリズミカルに足踏みするように交互に繰り返しましょう。テンポよく行えば心拍が上がり汗ばむくらいの運動強度になります。
お腹にグッと力を入れ、膝を引き付ける際に背中が丸まりすぎないよう注意してください。視線は手と手の間あたりに落とし、首が反らないようにします。
呼吸
足を入れ替えるリズムに合わせて「フッ、フッ」と小刻みに息を吐きましょう。動作が速くなると呼吸が止まりがちなので、意識して繰り返します。
辛くなってきても浅い呼吸で続けるより、一度動きを緩めて深呼吸を挟んだ方が効果的です。
時間の目安
30秒間連続で行うことを目標にします。
初心者の方は15〜20秒でも構いません。可能ならば40〜60秒間頑張ってみましょう。短時間で全身の脂肪燃焼を促す種目なので、フォームが崩れない範囲でできる限り全力で行ってください。
初心者・中級者向けのアレンジと日替わりメニュー例
上記の基本メニューは初心者〜中級者向けですが、個人のレベルに応じて回数やバリエーションを調整するとより効果的です。
筋トレ初心者の方はまずフォーム習得を最優先にしましょう。
各エクササイズとも、回数は少なめ（目安の下限程度）で構いません。
たとえばプランクは膝をついた膝つきプランクにすれば強度を下げられますし、クランチが辛い場合は完全に起き上がらずに上体を少し丸めるハーフクランチから始めてOKです。
バイシクルクランチも動作をゆっくりにしたり、起き上がりを小さくすることで負荷を調整できます。無理なフォームで回数だけこなすより、正しいフォームで筋肉に効かせることが大切です。
まずはできる範囲で1セットずつこなしてみて、物足りなければ徐々にボリュームを増やしましょう。
一方、中級者の方やトレーニングに慣れてきた方は、以下のように工夫してさらなる刺激を与えてみてください。
例えば各種目の回数・時間を増やしたり、休憩時間を短くして強度を上げる方法があります。
クランチであれば動作のトップで5秒キープする、リバースクランチでは脚を伸ばしたまま行う（レッグレイズに挑戦する）など負荷を高めることも可能です。
バイシクルクランチはスピードアップよりもひねりを深くするフォーム重視で回数を増やしましょう。プランクは片足を浮かせたり、サイドプランクに切り替えて脇腹への刺激を強化するのもおすすめです。
物足りなさを感じる場合はサーキットをもう1セット追加し、合計20分のメニューにチャレンジしても良いでしょう。
また、飽きずに継続するために日替わりで種目を入れ替える工夫も効果的です。
例えば、ある日は上記メニュー通りに行い、翌日はサイドプランク（横向きのプランク）やロシアンツイスト（座ってひねる腹筋）など脇腹系の種目を中心に据えたメニューにしてみる、といった方法です。
こうすることで筋肉への刺激に変化がつき、より腹筋全体をまんべんなく鍛えられます。初心者の方はまず基本メニューに慣れることを優先し、余裕が出てきたらこうしたバリエーションも取り入れてみましょう。
おわりに：継続がシックスパックへの近道！
腹筋を割るには地道な積み重ねが大切です。
幸い腹筋群は比較的回復が早く丈夫な筋肉なので、短時間のトレーニングを高頻度で行う方が効果を実感しやすい部位です。
まずは週3回以上、可能であれば毎日10分程度を目標に今回ご紹介したメニューを続けてみましょう。
最初は回数や時間をこなすのが大変かもしれません。しかし続けるうちに「腹筋に力を入れる感覚」が掴めてきて、徐々に回数も伸びていくはずです。
加えて、食事内容を見直すこともお腹周りを引き締める近道です。いくら筋トレをしても脂肪たっぷりの食生活では腹筋はなかなか割れてきません。筋肉を作るタンパク質を意識しつつ、余分な糖質・脂質を控えるよう心がけましょう。
最後に、モチベーションを保つために目に見える変化にも注目してください。
例えばウエスト周りのサイズを測ってみる、お腹の写真を定期的に撮ってみる等です。
腹筋運動は正しく続ければ必ず筋力が向上し、姿勢が良くなる、立ち上がりやすくなるなど日常生活でも体幹の強さを実感できるようになります。
そしてお腹の脂肪が減ってくれば、念願のシックスパックが少しずつ顔を出してくるでしょう。「継続は力なり」です。10分間のコアトレーニングを日々の習慣にして、引き締まったお腹とくびれを手に入れましょう！
