こんにちは
3c fitness 数矢ですhttps://www.instagram.com/suya_fit/
よく「トレーニング後30分以内にプロテインを飲むと筋肉がつきやすくなるから摂取しましょう」など聞いたことはありませんか？
今日は本当にトレーニング後すぐにプロテインを飲むと筋肉がつきやすくなるのかについて解説していきたいと思います。
トレーニング後のたんぱく質摂取について
「トレーニング30～1時間以内がたんぱく質をより吸収しやすい時間です」と思われている方が多いと思います。
個人的にはトレーニング後は筋たんぱくの合成率が上がっている状態だと思っています。
筋肉の同化・合成(作られる)はトレーニング30分後がピークになり、そこから徐々に同化レベルは下がっていくとされています。
吸収と合成は意味合いとしては全く違うので気をつけてくださいね。
こちらの論文をみてみるとhttp://scholar.google.co.jp/scholar?q=effects+of+protein+supplements&hl=ja&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart
筋トレ前に食事＋プロテイン摂取をするグループと筋トレ後にプロテインのみ摂取するグループで比較した結果
- 筋トレ前に食事＋プロテイン摂取で94％の方が増加
- 筋トレ後にプロテインのみ摂取で90％の方が増加
という結果になったようです。
この結果からみるとトレーニング前に栄養を摂取してるグループとトレーニング後にプロテインを摂取しているグループの差はあまりありません。
血中アミノ酸とトレーニングの関係
プロテインは摂取してから約1時間で血液内のアミノ酸濃度がピークになります。
トレーニング30分後にプロテインを飲んだとしても血中アミノ酸濃度がピークになるのはトレーニング1時間半後になってしまいます。
なのでトレーニング前にプロテインを飲み、1時間ほどトレーニングした方が上手くたんぱく質を吸収出来るのではないかと最近の研究では言われています。
またトレーニング後は血糖値も下がっています。それによりインスリン(血中の栄養を細胞に取り入れるホルモン)の働きも弱い状態です。
トレーニング後のたんぱく質摂取よりも1日のたんぱく質摂取が大事
勿論トレーニング後のにプロテインを摂取出来るのはいいと思います。
ただトレーニング後のたんぱく質摂取だけを意識するより、1日のトータルでのたんぱく質摂取をまず意識した方がダイエット・ボディメイク共に間違いなくいい影響を与えると思います。
女性であれば自体重×1倍～1.5倍g程
男性であれば自体重×1.5倍～2.2倍ｇ程を一つの目安に1日を通してたんぱく質を摂取してみましょう。
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