こんにちは
パーソナルトレーニングジム3c fitness 数矢です
トレーニングをしていて
「どのくらいの期間で筋肉がつくのか」と疑問に思われる方も少なくないと思います。
今日はそんな疑問について解説していきたいと思います。
筋肉がついたと実感出来るのは2ヵ月目～3ヵ月目
最初の一か月で挙上重量も飛躍的に伸びていきますが、それは筋力アップ以上に体の使い方・動かし方・神経発達の改善によって起こる場合が多いです。
勿論、1ヵ月目では筋肉がついていないというわけではなくしっかりしたトレーニング・食事が出来ていれば筋肉量はアップします。
トレーニング経験の有無によって変わりますが、トレーニング初心者の方であれば1年間で最大10?程筋肉量を上げられるとされています。
なので1ヵ月で約800g筋肉が増えればかなり成長が早いことになります。
実体験・クライアント様のお話を聞いていても筋肉量が2～3?くらい増えると
「少し筋肉がついてきたかな？」と実感できるようになるかと思います。
2～3ヵ月して筋肉量が増えていない場合はトレーニング内容・食事内容・もしくはどちら共に改善が必要になってくる可能性が高いです。
ダイエットの場合は1ヵ月～2ヵ月で変化
ダイエットの場合は現在の体重によりますが1ヵ月から2ヵ月で体の変化を実感できると思います。
筋肉量を落とさず、健康的にダイエットする場合の1つの目安は
【現状体重の3～5％を1ヵ月で落としていく】のを目安にしてみるといいと思います。
体重60?の方の場合、1.8～3?を1ヵ月で落としていくようなイメージです。
体脂肪の場合も3?程落ちてくると「痩せたかも」と実感される方が多い印象ですね。
筋トレ効果を上げる為には頻度が重要
週一回のトレーニングでも筋肉量を増やすことは可能ですが、より効果を実感したい場合はトレーニング頻度を上げるということも大事です。
筋肉は通常トレーニング後48～72時間かけて回復していきます。回復期が終わるとゆっくり減少期に入っていきます。この減少期が少ないほど効果的に筋肉もつけられるので週２～3回程トレーニングを行えるとより効果を実感しやすいと思います。
女性は男性よりも筋肉はつきにくい
なんとなくご存じの方も多いかと思います。
筋肉のつきやすさは男性ホルモン(テストステロン)の影響がとても大きく作用されます。
個人差はありますが、女性は男性の10分の1程のテストステロン分泌量だと言われています。そのため筋肉自体も男性に比べると付きにくくなっています。
「ウエイトトレーニングをするとムキムキになってしまうかも」
女性でもムキムキになることが不可能ではないと思いますが、相当ハードなトレーニング・徹底した食事管理・恵まれた骨格がない限りムキムキにはならないので心配はそこまでしなくて大丈夫です。
効果をより実感したい場合はパーソナルトレーニング
身体を変える上で重要なのは
- 自分に合ったトレーニング内容
- 自分に合った食事
- 楽しく・充実した環境
- 無理なく続けられる
この4点が特に重要だと考えています。
勿論パーソナルトレーニングにも
- 一般のジムより値段が高い
というデメリットはありますが、自分に合ったパーソナルトレーニングジムを選ぶことが出来れば自分一人で行うトレーニングよりも圧倒的に効果を実感できると思います。
