ピラティスの主な5つの効果を最新エビデンスで徹底解説

ピラティスは、姿勢を整えたり柔軟性を高めたり、心の健康にも良い影響を与えるといわれています。

近年、このエクササイズの効果について科学的な研究も増えており、そのエビデンスが蓄積されてきました。

本記事では 姿勢改善, 柔軟性向上, メンタルヘルスへの影響, 美容効果, ダイエット・代謝への効果 の5つの観点から、ピラティスの主な効果を最新の研究知見に基づいて詳しく解説します。日々のピラティスが体と心にどのように働きかけるのか、一緒に見ていきましょう。

姿勢改善：筋肉・骨格への作用と姿勢矯正効果

ピラティスは姿勢の改善に大きな効果があります。ピラティスの基本原則には「体幹の強化」「身体の中心（コア）への意識」「背骨や骨盤の安定」といった要素が含まれ、これらが姿勢を正すのに役立ちます。

実際、最新の系統的レビュー研究（2024年）では、ピラティス運動により「不良姿勢が矯正され、姿勢に関与する筋肉が強化され、体のバランスが維持されることで脊柱の変形が緩和される」ことが証明されています ( Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review - PMC )。

例えば、頭が前に突き出す「前方頭位」のある人を10週間ピラティス（週3回）で指導したところ、痛みと障害が軽減し、頭と首の角度（頭位のずれ）が改善したとの報告があります ( Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review - PMC )。

このようにピラティスは姿勢の歪みにアプローチし、背骨の配列を整える効果が期待できます。

ピラティスで姿勢が良くなる理由の一つは、体幹や姿勢保持に必要な筋肉をバランスよく鍛えられることです。ピラティスの動きは腹筋・骨盤底筋・多裂筋などのインナーマッスル（深層筋）を刺激し、背骨や骨盤まわりの安定性を高めます 。

研究でも、ピラティスを続けた参加者は体幹や首周りの筋力がつき、筋肉の左右非対称（アンバランス）による姿勢の乱れが改善されたことが示されています ( Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review - PMC )。

その結果、背骨（頸椎・胸椎・腰椎）や骨盤の安定性が増し、猫背や反り腰などの姿勢不良が緩和されるのです 。

これらの筋肉強化と安定性向上により、ピラティスは身体のアライメント（配列）を正しい位置に導き、長年の悪い姿勢を改善してくれます。

さらに、姿勢が改善することで付随する効果として、慢性的な痛みの軽減や生活の質（QOL）の向上も報告されています。姿勢が良くなると背中や腰への負担が減り、痛みが和らぐケースが多いですが、ピラティスはまさにその痛みの軽減にも有効でした ( Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review - PMC ) 。

あるレビューでは、ピラティスによって姿勢が良くなった参加者は日常生活での痛みが減り、身体が楽になることで「生活がより楽しく前向きになった」と記述されています ( Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review - PMC )。

このようにピラティスは単に見た目の姿勢を正すだけでなく、骨格・筋肉のバランスを整えることで痛みを減らし、結果的に日常生活の質も高めてくれるエクササイズと言えるでしょう。

柔軟性向上：柔軟性が高まるメカニズム

ピラティスの特徴の一つに柔軟性の向上が挙げられます。

ストレッチ要素と筋力トレーニング要素を組み合わせたピラティスは、筋肉を伸ばしながら動くため、関節の可動域が広がりやすくなります。

研究でも、ピラティスはハムストリング（太ももの裏）や体幹の柔軟性を高める効果が確認されています ( Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review - PMC )。

実際、ピラティスのプログラムを sedentary（座りがちな）成人に実施した実験では、ハムストリングの伸展性（脚をまっすぐ伸ばす柔らかさ）や骨盤の傾き、体幹の前屈可動域が有意に改善したと報告されています ( Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review - PMC )。

また、2011年に発表された健常者を対象とした系統的レビューでも、ピラティスには柔軟性を向上させる強力なエビデンスがあると結論付けられています (A systematic review of the effects of pilates method of exercise in healthy people - PubMed)。

つまり、ピラティスは筋肉のしなやかさを養うエクササイズなのです。

では、なぜピラティスで柔軟性が向上するのでしょうか？

メカニズムとしては、動的ストレッチと筋強化の組み合わせが挙げられます。

ピラティスのエクササイズでは、関節を様々な方向に動かしながら筋肉を収縮・伸展させるため、筋繊維の柔軟性が徐々に高まります。

また、エクササイズ中の深い呼吸法も柔軟性向上に貢献します。呼吸に合わせて筋肉を動かすことでリラックスが促され、筋肉の緊張がほぐれて伸ばしやすくなるのです。興味深い研究として、ピラティスにおいてストレッチを取り入れたグループとストレッチなしで筋トレのみ行ったグループを比較した臨床試験があります。

その結果、ストレッチを取り入れたピラティス群のみで長座体前屈テスト（柔軟性の指標）の有意な向上が見られました 。

逆にストレッチ無しのグループは柔軟性に変化がなかったことから、ピラティスで取り入れるストレッチ要素が柔軟性向上の鍵であると考えられます。

このように、ピラティスは筋トレとストレッチのバランスが良いため、筋肉と腱を伸ばし関節可動域を広げる効果が得られるのです。

さらに、ピラティスは単に前屈や開脚がしやすくなるだけでなく、身体全体の動きのしなやかさも向上させます。

関節可動域が広がり筋肉の柔軟性が上がることで、日常動作や他のスポーツでのパフォーマンスも改善するでしょう。

高齢者を対象にした研究では、ピラティスは静的・動的バランス能力を向上させることが示されています（一方で姿勢への直接の効果はエビデンスが限定的ともされますが、これは研究の質によるところが大きいようです）。

柔軟な筋肉と関節は怪我の予防にも繋がりますので、ピラティスで体をしなやかに保つことは安全面でもメリットがあると言えます。以上のように、ピラティスは科学的にも柔軟性アップに有効であり、そのメカニズムはストレッチ＋筋強化＋呼吸法の総合効果にあるのです。

メンタルヘルス：ストレス軽減・不安への効果

ピラティスは身体だけでなくメンタルヘルス（心の健康）にも良い影響を与えることが、近年の研究で明らかになってきました。

ピラティスに限らずですが、適度な運動はストレスを和らげたり気分を高めたりする効果が知られています。ピラティスも例外ではありません。

特にピラティスは呼吸法や集中力を重視する「心身エクササイズ」の側面があるため、心を落ち着かせリラクゼーション効果を得やすいと言われます。

実際、中高年の男女を対象にした観察研究では、週1回3か月間のピラティス実践によって不安（Anxiety）と抑うつ（Depression）のスコアが有意に低下し、ストレス関連のリスク行動も改善することが報告されました ( Benefits of Pilates on Depression, Anxiety, and Stress: An Observational Study Comparing People Practicing Pilates to Non-Active Controls - PMC )。

ピラティスを行ったグループでは、不安・抑うつ・身体症状（心因性の体調不良）の指標が対照群と比べて大きく改善し、余暇を「リラックスして過ごす」能力も向上したとのことです。

この結果から、ピラティスにはストレス解消や気分の落ち込みの改善といったメンタルヘルス向上効果が期待できると言えます。

また、ピラティスがうつ病や不安障害のケアに有効であることを示すエビデンスも増えています。

2023年のシステマティックレビューとメタ分析では、女性のうつ病患者を対象にした複数のランダム化比較試験（RCT）を統合解析し、ピラティス介入によりうつ症状の重症度が有意に改善（効果量SMD＝−0.73）し、同時に不安症状も有意に軽減（SMD＝−0.62）することが示されました ( The impact of Pilates exercise for depression symptoms in female patients: A systematic review and meta-analysis - PMC )。

つまり、ピラティス運動は抗うつ剤やカウンセリングなどの補助療法として、気分障害の症状緩和に貢献しうるということです。

さらに別の研究では、妊娠中の女性にオンライン・ピラティスを8週間実施したところ、産前うつや不安、お産への恐怖心が有意に減少したとの報告もあります (The effects of online pilates on the mood and fear of birth of pregnant women: a randomized controlled study | Scientific Reports)。

このように、ピラティスは若い女性から高齢者、妊産婦まで幅広い層でメンタルヘルスにプラスの効果をもたらす可能性があります。

ピラティスがメンタル面に効く背景には、いくつかの要因が考えられます。

第一に、運動による生理的効果です。適度な運動は脳内でエンドルフィンなど「幸せホルモン」を分泌し、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑えることで気分を安定させます。

第二に、呼吸とマインドフルネスの効果です。

ピラティスでは深い腹式呼吸をしながら動作を行うため、副交感神経が優位になりリラックス反応が起きます。

また動作中は身体の感覚に集中するため、雑念が払われ瞑想的な効果も得られます。このような心身一体のアプローチが、不安やストレスを低減させると考えられます。実際、週1回のピラティスでもストレス管理や不安・抑うつの改善に役立つとの報告もあり ( Benefits of Pilates on Depression, Anxiety, and Stress: An Observational Study Comparing People Practicing Pilates to Non-Active Controls - PMC )、忙しい人でも取り入れる価値があるでしょう。

さらに、姿勢改善や痛みの軽減といった身体面の変化が自信や前向きな気持ちにつながり、結果的にメンタルヘルスを底上げする効果も期待できます。

総合すると、ピラティスは体を動かしながら心を整えることができるエクササイズであり、そのメンタルヘルス効果は科学的にも裏付けられつつあります。

美容効果：ボディラインの変化と肌への影響

ピラティスは続けることで体つきにも嬉しい変化をもたらし、美容面での効果も期待できます。

よく「ピラティスをすると身体が引き締まって姿勢が良くなり、美しいボディラインが手に入る」と言われますが、これはあながち誇張ではありません。

ピラティスは有酸素運動ほど激しくカロリーを消費する運動ではないものの、多少の筋肉量の増加と体脂肪の減少に寄与するため、体を引き締める効果があります。

研究によれば、ピラティスの継続により体重・BMI・体脂肪率が低下し、ウエストやヒップなど身体の周囲径が減少する傾向が示されています (Efficacy of Pilates in Functional Body Composition: A Systematic Review)。

実際、近年のメタ分析ではピラティス介入によって肥満・過体重の人の体重・BMI・体脂肪率が有意に改善したと報告されています (Pilates: Overview, Pros and Cons, Benefits, and More)。

さらに別の研究では、8週間のピラティスでウエストとヒップのサイズが縮小し、筋肉量が増えて脂肪量が減少するといった身体組成の改善が確認されています ( The effects of Pilates vs. aerobic training on cardiorespiratory fitness, isokinetic muscular strength, body composition, and functional tasks outcomes for individuals who are overweight/obese: a clinical trial - PMC )。

このようにエビデンスの面からも、ピラティスはスリムで引き締まった体型づくりに効果的であると言えます。

ピラティスによるボディラインの変化は、具体的にはお腹周りの引き締めや姿勢によるプロポーション改善として現れます。

体幹（コア）を鍛えることで腹筋群が強化され、ぽっこりお腹が引き締まってウエストラインが整います。

背筋群やお尻の筋肉も鍛えられるため、背中のラインがスッと伸びてヒップアップ効果も期待できます。実際、ピラティスは「長くしなやかな筋肉を作る」としてセレブにも人気で、身体を大きく肥大させずに引き締めるエクササイズとして知られています 。

姿勢が良くなることで見た目の印象も大きく変わり、胸が開いて身長が高く見える効果もあります。ピラティス経験者からは「服の着こなしが良くなった」「立ち姿が美しくなった」という声も多く、科学的データのみならず実感として美容効果を感じる人が多いようです。

さらに見逃せないのが、ピラティスの習慣が肌やむくみなど美容全般に間接的な良い影響を及ぼす可能性です。適度な運動は血行を促進し、新陳代謝を高めますが、ピラティスも例外ではありません。

ゆったりと深い呼吸と全身の運動によって血液循環やリンパの流れが良くなるため、体の隅々に酸素と栄養が行き渡りやすくなります。

その結果、老廃物の排出が促されてむくみの軽減や肌のくすみ改善などにつながると考えられます。

皮膚科医も「血流が良くなる運動は肌細胞に栄養を送り、肌を健康で生き生きと保つ助けになる」と指摘しており 、ストレス軽減効果と相まって肌の調子が整うことが期待できます。

実際、運動によるストレス低減はニキビや湿疹などストレス性の皮膚トラブルの改善にプラスに働くとの知見もあります (Skin Benefits From Exercise: Tone Skin, Collagen, and More)。

ピラティス自体に直接「美肌効果」を検証した研究は多くありませんが、以上のような血行促進とストレス緩和の作用から、継続することで肌ツヤが良くなったりハリが出るといった間接的メリットが期待できるでしょう。総じてピラティスは、内面から健康にすることで結果的に外見の美しさも引き出すエクササイズであると言えます。

ダイエット・代謝：体重管理への効果

最後に、ピラティスのダイエット効果や代謝への影響についてです。「ピラティスで痩せるのか？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、結論から言えばピラティスは体重管理に役立つ可能性があります。

もちろん、ランニングやエアロビクスのように直接大量のカロリーを消費する運動ではありませんが、筋肉量の増加や姿勢改善による代謝アップ効果でじわじわと体に変化をもたらします。

実際の研究でも、ピラティスを取り入れたグループは対照群に比べて体重やBMI（肥満度指標）が有意に減少する傾向が認められています (Pilates: Overview, Pros and Cons, Benefits, and More)。

特に肥満や過体重の人にとって、ピラティスは取り組みやすい低衝撃の運動でありながら、減量や体脂肪減少に効果があるとの報告があります (Pilates: Overview, Pros and Cons, Benefits, and More)。

これは、ピラティスが全身の筋肉をまんべんなく使うことでエネルギー消費を促し、筋肉量増加によって基礎代謝が向上するためと考えられます。筋肉は安静時にもエネルギーを消費する組織なので、筋力がつくほど「太りにくく痩せやすい体質」に近づくわけです。

また、ピラティスは他の運動と比べても体組成の改善（筋肉増加と脂肪減少）に強みを持つ可能性があります。

興味深い比較研究では、ピラティスと有酸素運動（ウォーキング）の8週間プログラムをそれぞれ行ったグループを検証しています。その結果、両グループでウエストとヒップのサイズは共に縮小し体重も減少傾向を示しましたが、筋肉量の増加と体脂肪の減少が顕著だったのはピラティス群のみでした ( The effects of Pilates vs. aerobic training on cardiorespiratory fitness, isokinetic muscular strength, body composition, and functional tasks outcomes for individuals who are overweight/obese: a clinical trial - PMC )。

つまり、ウォーキングなどの有酸素運動も体脂肪を減らす効果はありますが、ピラティスはそれに加えて筋肉量を増やし体を引き締める効果が多少ある可能性があります。

さらにピラティス群では体幹の筋持久力や柔軟性も大きく向上し、日常生活動作の機能改善も有意に勝っていたと報告されています ( The effects of Pilates vs. aerobic training on cardiorespiratory fitness, isokinetic muscular strength, body composition, and functional tasks outcomes for individuals who are overweight/obese: a clinical trial - PMC )。

このように、ピラティスは有酸素運動に匹敵する体重・サイズ減少効果を持ちつつ、筋力や柔軟性向上という付加価値も得られるエクササイズだと言えます。

代謝面への効果も見逃せません。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるのは上述の通りですが、ピラティスは内臓の働きやホルモンバランスにも良い影響を及ぼす可能性があります。

ある研究では、ピラティスの継続によって総コレステロールや中性脂肪（トリグリセリド）、HDL・LDLといった脂質プロファイルが改善し、脂質代謝が健全化する傾向が示されています (Efficacy of Pilates in Functional Body Composition: A Systematic Review)。

また別の報告では、ピラティス運動後にインスリン感受性が改善したケースもあり、これは筋収縮によってグルコース代謝が促進されるためと考えられます。

さらには、ピラティスで養われる深い呼吸とリラックス効果が自律神経を整え、ストレスによる過食を防ぐ、といった間接的なダイエット効果も期待できます。

以上のように、ピラティスは急激に体重を落とす魔法ではありませんが、着実に基礎代謝を上げて太りにくい体を作り、健康的な減量をサポートしてくれるのです。

以下では、ピラティスのデメリットや注意点について、エビデンスや専門家の意見をもとにわかりやすくまとめます。メリットばかりが語られがちなピラティスですが、正しく理解することで、安全かつ効果的に取り組むことができます。

 ピラティスのデメリット・注意点【科学的見地から】

1. 効果が出るまでに時間がかかる

• ポイント：ピラティスは地道なインナーマッスル強化や姿勢改善が中心。急激な変化を求める人には向かない可能性があります。

• 研究知見：6〜12週間ほど継続して初めて、柔軟性や筋力・姿勢への効果が出るとされます（J Pilates Sci. 2022）

• 対策：週2～3回をコツコツ続けることが重要。焦らず継続を心がけましょう。

2. 正しいフォームを習得するのが難しい

• ポイント：ピラティスでは正しい体の使い方（アライメント・コアの意識など）が重要。独学だとフォームが崩れやすく、効果が薄れたりケガにつながるリスクも。

• 専門家の意見：不適切なフォームで行うと、腰や首に負担がかかることがある（理学療法士協会報告）。

• 対策：初心者はインストラクターの指導下でスタートし、鏡で自分のフォームを確認する習慣をつけると◎。

3. 特定の持病・症状を持つ人には注意が必要

• 注意が必要なケース：

  • 腰椎ヘルニア、脊柱管狭窄症、妊娠初期、骨粗鬆症の重度など

• 理由：体幹への過負荷や姿勢変化による痛み増強、転倒リスク、腹圧上昇などの懸念。

• 対策：運動開始前に医師や理学療法士へ相談。個別対応のピラティス（セラピューティック・ピラティス）も選択肢。

4. 器具ありピラティスは費用・通う手間がかかる

• マシンピラティス（リフォーマー、キャデラック等）は効果が高い一方、以下のようなコスト面の課題があります。

  • スタジオ通いが必要（自宅では困難）

  • 1回のレッスンが3,000～8,000円程度

• 対策：まずはマットピラティスでスタート→効果を感じてからステップアップする方法も。

5. 有酸素運動としての効果は限定的

• ポイント：ピラティスは筋持久力や柔軟性に優れますが、脂肪燃焼を主目的とした高強度のカロリー消費運動ではない。

• 研究：ピラティスの平均METs（代謝当量）は約3.0～4.0（中強度）とされ、ランニング（7.0～10.0）と比較すると運動強度は控えめ。

• 対策：脂肪燃焼や心肺機能向上が目的なら、ウォーキングや軽いジョギングと組み合わせるとバランス良好。

✅ 安全にピラティスを楽しむためのポイント

まとめ

ピラティスは「全身を整える」優れたエクササイズですが、効果の出方や目的との相性、実践方法によって注意点も存在します。正しい知識を持ち、適切なフォームとペースで行えば、ケガのリスクを減らしつつ高い効果が得られます。

始めたばかりの方も、経験者の方も、自分の体と対話しながら無理なく楽しむのが、ピラティスの魅力です。安全かつ効果的に取り入れて、より健やかな身体と心を育んでいきましょう！

最後に、ダイエットを成功させる上で重要なのは「継続できるかどうか」です。その点、ピラティスは比較的動きが穏やかで音楽に合わせて楽しく行えるため、運動習慣を長続きさせやすいという利点があります。実際「激しい運動は苦手だけどピラティスなら続けられた」という人も多く、楽しみながら継続できることが結果的にダイエット成功につながるでしょう。ピラティス単独でも上記のような効果がありますが、食事管理や有酸素運動と組み合わせればさらに効果的です 。

ぜひ無理のない範囲でピラティスを生活に取り入れ、代謝アップと健康的な体重管理に役立ててみてください。

以上、ピラティスの主な効果について最新の科学的根拠を交えながら解説しました。姿勢改善により身体の痛みが軽減し、柔軟性向上でしなやかな動きが手に入り、メンタルヘルスにも良い影響を与えてくれるピラティス。【美容面】では引き締まった美しいボディライン作りに役立ち、ダイエット・代謝面でも基礎代謝を上げて体重管理をサポートしてくれます。これらの効果は単なる噂ではなく、各種研究によって裏付けられつつあるものです。もっと知りたい方は引用論文のリンク先もぜひ参照してみてください。ピラティスは年齢や性別を問わず誰でも始められるエクササイズです。科学的エビデンスを励みに、楽しみながら継続して、体と心の変化をぜひ実感してみてください。 ( Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review - PMC ) ( Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review - PMC )